انواع برنامه هاي ورزشي بدون وزنه

پرورش عضلات بدون استفاده از وزنه

زمانیکه از پرورش اندام و تقویت ماهیچه ها سخن به میان می آید، معمولاً اولین چیزی که به ذهن می رسد، دمبل و هالتر می باشد، اما حقیقت اینجاست که بدون استفاده از وزنه نیز می توان عضله آورد (بدنسازی رزمی ) . چیزی که مهم است این است که فرد داند برای عضله آوردن باید ماهیچه های آن قسمتی که قصد دارد پرورش دهد را تحریک و بر روی آنها کار کند. حال این کار را هم با استفاده از وزنه و هم بدون استفاده از آن می توان انجام داد. تنها تفاوتی که وجود دارد این است که شما با استفاده از وزنه خیلی سریع تر میتوانید این کار را انجام دهید و در یک بازه زمانی محدود می توانید به تدریج میزان وزنه ها را افزایش داده و حجم دلخواه ماهیچه ای را که در نظر دارید در نقاط مختلف بدن خود ایجاد نمایید. اما زمانیکه بخواهید بدون کمک گرفتن از وزنه این کار را انجام دهید، باید بدانید که پروسه کاری قدری کند تر شکل گرفته و دیرتر به نتیجه دلخواه دست پیدا میکنید.

ما قصد داریم تا در این مقاله شما را با شیوه های پرورش اندام بدون بهره گیری از وزنه آشنا کنیم. و اما چگونه می توانید این کار را انجام دهید؟ در حقیقت راههای بسیار زیادی وجود دارد که شما می توانید با توجه به آن، این کار را انجام دهید. برنامه هایی وجود دارند که با استفاده از آنها می توانید گروهای اصلی عضلات خود را بدون نیاز به هر گونه وزنه ای پرورش دهید. واقعاً خیره کننده است که بتوانید بدون بلند کردن کیلو کیلو آهن اندام خود را به شکل دلخواه در آورید.

زمانیکه در مورد نرمش های ساده با شما صحبت می کنیم، منظور ما این است که درک طرز انجام دادن آنها راحت است نه اینکه نرمش به خودی خود ساده باشد. البته این نوع نرمش ها، نرمش های مرکب هستند بدین معنا که در آن واحد چندین گروه از ماهیچه به کار گرفته می شوند و با استفاده از چند تمرین می توانید کلیه عضلات بدن خود را به کار بگیرید.

ماهیچه مهم بدن را می توان به چند بخش تقسیم کرد: ماهیچه های سینه، دو سر و سه سر، جلو بازو، شانه، کول، شکم، ران، ساق.

و این هم برنامه ای برای تمام عضلات بدن که می توانید بدون استفاده از وزنه به راحتی آنها را انجام دهید. تعداد دفعات تکرار و ست ها برای همه افرا یکسان نیستند. شما باید بنا بر توانایی ها فردی و نتایجی که از تمرینات خود می خواهید داشته باشید، تعداد دفعات تکرار آنرا افزایش دهید. اگر شما جزءافراد تازه وارد هستید بهتر است از یک متخصص در زمینه تعداد ست ها کم بگیرید.

سینه

1- شنا با شیب

این نرمش عموماً بر روی قسمت بالایی سینه کار می کند و در وهله دوم عضلات شانه به ویژه قسمت های میانی و جلویی و نهایتاً عضلات سه سر تقویت می شوند.

پاهای خود را بر روی یک صندلی ثابت بگذارید و دستهایتان را بر روی زمین قرار دهید، به طوریکه بدنتان شیبی به سمت پایین داشته باشد. هر چقدر صندلی بلند تر باشد و پاهایتان بالاتر قرار بگیرند بر شدت نرمش افزوده شده و حرکت سخت تر خواهد شد. در این حرکت می بایست سینه خود را پایین بیاورید تا تقریباً به زمین نزدیک شود، سپس آنرا بالا بیاورید و در مکان اولیه قرار دهید. در تمام طول حرکت کلیه قسمت های بدن باید صاف نگه داشته شوند. زمانیکه بدن خود را پایین می آورید، نفس خود را بیرون بدهید و هنگامیکه بالا می آیید هوا را به داخل فرو ببرید. این حرکت را برای 3 ست 10 تایی تکرار کنید.

2- شنا میان دو صندلی

این تمرین بیشتر بر روی قسمت میانی و خارجی سینه کار میکند. در وهله بعد بر روی ماهیچه های شانه در قسمت میانی و سه سر اثر گذار می باشند.

پاهای خود را بر روی یک صندلی محکم قرار دهید. یکی از دستان خود را بر روی یکی از صندلی ها قرار داده و دست دیگر را نیز بر روی صندلی دیگر قرار دهید. این دو صندلی می توانند به فاصله نزدیک به 60 سانتی متر از یکدیگر قرار بگیرند. صندلی دیگر که پاهایتان را بر روی آن گذاشته اید، باید در فاصله ما بین دو صندلی که دست هایتان را بر روی آن قرار داده اید، جای گیرد. در هر شرایط میزان فاصله هر یک از صندلی ها بستگی به قد شخص دارد. به هر حال تمام قسمت های بدن شما باید بالای زمین و بر روی سه صندلی قرار بگیرد. سپس سینه خود را پایین بیاورید تا از میان دو صندلی که دست هایتان بر روی آن قرار گرفته پایین بیاید. این تکنیک به شما کمک می کند تا بتوانید کشش مناسب تری را به قسمت های خارجی بدنتان وارد کنید. این حرکت را در 3 ست 10 تایی تکرار کنید.

3- شنای برگردان میان دو صندلی

این حرکت در درجه اول بر روی قسمت های پایینی و خارجی سینه تاثیر می گذارد. در وهله دوم ماهیچه های شانه و سه سر تقویت خواهند شد.

این تمرین نیز شبیه به تمرین قبلی بوده اما تفاوتی که دارد این است که در این تمرین بدن شما برعکس تمرین قبلی قرار می گیرد بطوریکه کمرتان رو به زمین قرار می گیرد. دو دست خود را بر روی دو صندلی بگذارید و پاهایتان را نیز بر روی یک صندلی دیگر بگذارید. دست ها را از ناحیه آرنج خم کرده کل بدن را پایین بیاورید و هنگامیگه به زاویه 90 درجه رسیدید مجدداً آرنج را صاف کرده و بدن را به محل اولیه خود برگردانید. هر چقدر شیب بیشتری را به سینه خود اعمال کنید، تاثیر انجام این حرکت افزایش پیدا میکند. هر چقدر قسمت بالایی بدن خود صاف تر نگه دارید، آنوقت فشار بیشتری بر روی بازو ها قرار می گیرند و به جای سینه بازو تقویت میشود.

عضلات دوسر بازو و ساعد

1- بارفیکس بسته

شما برای انجام این حرکت نیاز به یک بارفیکس دارید تا بتوانید خودتان را از آن آویزان کنید. از یک میله گرد در حدود 10 سانتی متر استفاده کنید و دستهایتان را طوری قرار دهید که به روی خودتان باشند. کل بدن را با استفاده از دست ها به بالا بکشید به طوریکه سرتان قدری بالاتر از میله بارفیکس قرار بگیرد. سپس بدن خود را در موقعیت اولیه قرار داده و به جایگاه اولیه بازگردید. این حرکت بیش از هر چیزی می تواند بر روی عضلات دوسر بازویی کار کند. در وهله دوم عضلات ساعد نیز تقویت شده و ماهیچه های کمر به ویژه در قسمت پایینی نیز تحریک می شوند. تعداد ست ها و دفعات تکرار به خودتان بستگی دارد. برای افراد تازه کار این حرت بسیار دشوار است. شاید برای بار اول حتی انجام دادن این حرکت برای یک بار هم مشکل باشد و از پس آن برنیایید. برای راحت تر شدن حرکت می توانید از یک صندلی استفاده کنید و یا از کسی کمک بگیرید و بخواهید که شما را نگه دارد تا به انجام این حرکت عادت کنید.

ماهیچه سه سر

1- شیب با کمک دو صندلی

این حرکات شیب دار به راحتی می توانند عضلات سه سر را پرورش داده و تنها با کمک گرفتن از دو صندلی می توانید تمرینات فوق العاده ای را داشته باشید. دو پای خود را بر روی یک صندلی قرار دهید و دست هایتان را نیز بر روی یک صندلی دیگر قرار دهید. بهتر است از صندلی مربع شکل استفاده کنید.

فاصله قرار گرفتن دست ها از یکدیگر باید ما بین 30 تا 50 سانتی متر باشد. این حرکت تقریباً شبیه به شنای برعکس بوده با این تفاوت که در این حرکت به جای اینکه دست های شما بر روی دو صندلی متقاوت قرار بگیرد بر روی یک صندلی جای می گیرد. این حرکت هم مانند همان حرکت قبلی است با این تفاوت که بدن در این حرکت صاف نگه داشته می شود تا فشار بیشتری بر روی عضلات سه سر وارد گردد. انجام این حرکت در 3 ست 8تا10 تایی پیشنهاد می شود.

2- شنای لوزی

این حرکت تاثیر شگرفی بر روی عضلات سه سر می گذارد و به راحتی می تواند حجم آنها را افزایش دهد. این حرکت نه تنها برای عضلات سه سر مفید است بلکه بر روی عضلات داخلی سینه نیز تاثیر می گذارد. این حرکت شباهت هایی به پرس سینه و بارفیکس دارد. سربازانی که عضو ارتش می شوند باید حتماً در انجام این حرکت تبهر داشته باشند. تنها تفاوت این حرکت با حرکات قبلی طرز قرار گرفتن کف دست و بازو می باشد. در این حرکت دست ها باید نزدیک به هم قرار بگیرند به طوریکه به وسیله دو انگشت اشاره و شست ها بتوان شکل یک لوزی را درست کرد. نکته مهمی که در این حرکت باید به یاد داشته باشید که بازوها را تا آنجایی که می توانید باید به هم نزیک کنید تا فشار بیشتری به عضلات سه سر بازویی وارد شود. باید توجه داشت که این حرکت برای تازه کارها حرکت ساده ای نیست. تکرار این حرکت را می توانید در 3 ست 8 تا 10 تایی تمرین کنید.

نکته قابل توجه: در ابتدا زمانیکه این حرکت را انجام می دهید بهتر است از همان حرکت ساده استفاده کنید چراکه ممکن است بدن توانایی انجام انواع پیشرفته آنرا نداشته باشد. اما پس از اینکه بدن به انجام این حرکت عادت پیدا کرد، می توانید به منظور این امر که فشار هر چه بیشتری را به عضلات سه سر وارد آورید از انواع پیشرفته آن بهره بگیرید. انواع پیشرفته حرکت فشار بیشتری را به بازو ها وارد می آورند. اما چگونه می توان فشار را افزایش داد؟ به این منظور می توانید یک صندلی زیر پای خود قرار بدهید تا ارتفاع پاها بالا تر رود. هر چقدر ارتفاع پا از زمین زیاد تر شود، فشار بیشتری به بازوها وارد خواهد شد. این کار حرکت را قدری شبیه به شنای شیب دار می کند، اما باید توجه داشته باشید که تفاوت آن، وضعیت قرار گرفتن دست ها از یکدیگر می باشد. به هر حال سعی کنید که ابتدا به انجام حرکت ابتدایی عادت کنید و زمانیکه توانستید آرا به راحتی انجام دهید، انواع پیشرفته تر آنرا امتحان کنید.

شانه

بیشتر حرکت هایی که مربوط به نیم تنه بالایی بدن هستند، شانه ها را نیز در بر میگیرند. حرکاتی که بارفیکس در آنها وجود دارد، گزینه مناسبی برای تقویت عضلات شانه به شمار می روند به شرطی که در زمان انجام حرکات دست ها را تا آنجایی که می توانید از هم دور کنید و دست هایتان را طوری روی میله قرار دهید که پشت آنها را ببینید و انگشتانتان به سمت خارج قرار بگیرند.

کمر

1- بارفیکس

در این حرکت باید دست ها به سمت خودتان قرار بگیرند و شما انگشتانتان را ببینید. همانطور که در قسمت حرکات مربوط به عضلات دو سر توضیح داده شد، این نوع حرکات به راحتی می توانند بر روی عضله های قسمت پایینی و پهلوی کمر و همچنین قسمت میانی آن مفید واقع شوند.

2- شنا

این نوع حرکت را باید به طوری انجام دهید که دست ها با فاصله زیاد از هم قرار بگیرند. این حرکت بر روی قسمت بالای کمر تاثیر می گذارد. در وهله دوم عضلات ساعد و پشتی شانه نیز پرورش داده می شوند.

شکم

1- دراز نشست
این حرکت بیشتر بر روی قسمت بالای عضلات شکم تاکید دارد.

بر روی زمین دراز بکشید، پاها را از زانو خم کنید، و کف پا ها را بر روی زمین قرار بدهید. می توانید دست هایتان را زیر سر قرار بدهید. کمر خود را از روی زمین بلند کنید تا بتوانید کششی را در ناحیه بالایی شکم خود احساس کنید. مجدداً به حالت اولیه برگردید. تکرار این حرکت بلامانع است. می توانید آنرا برای 4 ست 25تایی تکرار کنید.

2- بالا بردن پا

این حرکت بیشتر بر روی عضلات پایینی شکم تاثیر می گذارد. بر روی زمین دراز بکشید. دو دست خود را در دو طرف بدن و بر روی زمین قرار دهید. پاها را به آرامی از روی زمین بلند کنید تا حداقل با زمین زاویه 45 درجه درست کنند. مجدداً به حالت اولیه باز گردید. این حرکت را در 4 ست 25 تایی تکرار کنید.

ران

1- اسکات

این حرکت تاثیر فوق العاده ای بر روی ران ها دارد و بر روی عضلات 4 سر ران، همسترینگ و ماهیچه های پشتی پا نیز تاثیر می گذارد. این تمرین یک حرکت مرکب بسیار مناسب است. بایستید، بدن را کاملاً صاف نگه دارید، دست ها را پشت سر قرار دهید، زانوها را با زاویه 90 درجه خم کرده و بدن را پایین بیاورید، سپس پاها را صاف کرده به حالت اولیه بازگردید. می توانید این حرکت را در 4 ست 25 تایی تکرار کنید.

ساق پا

1- کشیدن بدن به سمت بالا

در حالیکه ایستاده اید و بدنتان کاملاً صاف است، پاشنه های خود را از روی زمین بلند کرده و کل بدن را بالا بکشید، قسمت جلویی پا به همراه انگشتان باید همچنان بر روی زمین قرار داشته باشند. به آرامی پاشنه پا را روی زمین قرار دهید و حرکت را مجدداً تکرار کنید. می توانید این حرکت را برای 4 ست 25 تایی تکرار کنید.

همانطور که مشاهده کردید، برای ورزش کردن و پرورش اندام نیاز به وسایل و تجهیزات آنچنانی ندارید، و همچنین برای اینکه بدنی عضلانی و پرورش یافته داشته باشید حتماً لازم نیست از وزنه ها کمک بگیرید. تنها به کمک بارفیکس و صندلی می توانید تعداد بیشماری از حرکت های مختلف را انجام دهید که می توانند کلیه ماهیچه های نقاط مختلف بدن را تحریک کنند. اما مطمئناً اگر قصد دارید که حجم ماهیچه ای بدن را بیش از پیش افزایش دهید، به هر حال دیر یا زود تمرین با وزنه را نیز باید در برنامه ورزشی خود بگنجانید. و به خاطر داشته باشید که تغذیه مناسب نیز در این میان نقش بسزایی را ایفا می کند.

رژیم غذایی مناسب پس از تمرینات برای افزایش حجم ماهیچه ها

پرورش اندام به عنوان یکی از سخت ترین رشته های ورزشی شناخته می شود. نه تنها افرادی که وارد این رشته می شوند باید به سختی ورزش و تمرین کنند، و به همان اندازه هم استراحت کنند، بلکه نیازمند داشتن یک برنامه غذایی مفید و مناسب نیز هستند. این افراد حداقل باید روزی 6 مرتبه غذا بخورند. بدن آنها به تعداد مشخصی کالری نیاز دارد تا بتواند آنها را در بهترین شرایط ممکن قرار دهد.

همانطور که می دانید هر ماده ای ارزش غذایی مخصوص به خودش را دارد؛ اما از مهم ترین وعده های غذایی که تاثیر بیشتری بر روی حجم ماهیچه ای بدن می گذارد، غذایی است که شما بعد از ورزش های خود مصرف می کنید. اما چرا اینچنین است؟ زمانی که به شدت تمرین می کنید بدن و به ویژه ماهیچه ها انرژی خود را از دست میدهند و بافت های ماهیچه ها تا حدودی سست می شوند. غذایی که پس از تمرینات خود مصرف می کنید، باید حاوی مقادیر متناوبی کربوهیدارت، پروتئین و چربی باشد تا به بدن انرژی لازم را بدهد و بافت های ماهیچه ای را مستحکم نماید.

همانطور که ممکن است خیلی از شما ها بدانید زمانیکه ماهیچه ها سست شده و مجدداً ترمیم می شوند از قدرت و توانایی بالاتری برخوردار می شوند، و با این روش به مرور زمان رشد کرده و حجیم تر خواهند شد.

تمرین های نهایی هم از اهمیت خاصی برخوردار می باشند، چرا که اگر شما آنها را انجام ندهید، مانند این است که اصلاً تمرین نکرده اید. البته این امر فقط در صورتی صحت پیدا می کند که هدف اصلی شما از ورزش کردن، حجم آوردن باشد.

اما اگر می خواهید که فقط تناسب اندام خود را حفظ کنید، خوب ایرادی ندارد. لازم نیست آنقدر ها هم که باید و شاید در مورد مواد غذایی که مصرف می کنید، دقیق باشید، اما این امر در مورد بدنسازها متفاوت است.

پروتئین های با کیفیت، کربوهیدارت های با ساختار پیچیده و چربی های سالم برای بدن آنها نقش مهمی را بازی می کنند. پروتئین بافت های ماهیچه ای آسیب دیده را ترمیم می کند، کربوهیدرات مانند سوخت عمل کرده و انرژی بدن را افزایش می دهند و چربی ها هم به رشد ماهیچه کمک می کنند.

به محض اتمام تمرینات می توانید از پودر پروتیئن و سفیده تخم مرغ استفاده کنید. پس از 30 دقیقه هم باید یک غذای واقعی که سرشار از پروتئین کربوهیدرات و چربی است را مصرف کنید.

منابع سرشار از پروتئین

سینه مرغ (بدون پوست)، فیله ماهی، سینه بوقلمون، فیله ماهی قزل آلا، تن، ماهی آزاد، ساردین، پنیر محلی، سفیده تخم مرغ، عدس

منابع سرشار از کربوهیدرات
جو، سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، نان، ماکارونی، برنج، نخود فرنگی، بروکلی

چربی های سالم
روغن زیتون، روغن کانولا، امگا -3 که در روغن ماهی هایی قبیل ساردین، آزاد و قزل آلا یافت می شود. همچنین در کپسول ها و قرص های امگا -3 هم وجود دارد.

خوب از این به بعد پس از خاتمه تمرینات بر روی غذاهایی که مصرف می کنید، دقت بیشتری داشته باشید و بیشتر به میزان مغذی بودن آنها دقت کنید. البته غذاهایی را که قبل از تمرینات خود استفاده می کنید نیز مفید و مهم هستند و تاثیر زیادی در نیرو دادن به بدن برای انجام تمرینات دارند. به طور کلی می توان گفت که در بدنسازی 60% پرورش اندام به تغذیه، 20% به نحوه تمرین کردن و 20% نیز به میزان خواب شما بستگی دارد. اگر شما 2 تا 3 مرتبه در طول هفته تمرین کنید اما اگر درست غذا بخورید و پس از تمرینات نیز بدن خود را با استفاده از مواد غذایی مفید تقویت کنید، ما پیشرفت شما را تضمین می کنیم. هیچ فرمول خاصی برای پرورش اندام وجود ندارد. فقط باید همه کارها را به صورت پیوسته و مداوم انجام دهید تا به هدف خود برسید.