آرژنین : آزاد کردن هورمون رشد

گلیسین : کنترل افسردگی – آزاد سازی هورمون رشد

اسید گلو تامیک (گلوتامین ) : تقویت سیستم ایمنی- رشد عضله

سرین : تولید انرژی – بالا بردن قند خون

آلانین : جلوگیری از تحلیل عضله

سیستین : ضد پیری و کاهش التهاب و آنتی اکسیدان بافتهای بدن

لوسین – ایزو لوسین – والین ( شاخه دار ): بالابردن توان و ساخت عضله

ایزولوسین:

BCAA است به عنوان پیش ماده برای گلوتامین استفاده می شود و ایزو لوسین به عنوان سوخت ماهیچه در هنگام تمرین مصرف می شود BCAA آنابولیسم و آنتی کاتابولیسم را افزایش می دهدو باعث رشد بیشتر سلولهای ماهیچه ای می شود و یکی از منابع BCAA همان مکمل آب پنیر سازی است.

لوسین:

مصرف این آمینو اسید در دوران حفظ حجم باعث می شود تا کمترین مقدار حجم را از دست دهید. در کل می توان به جای مصرف مقادیر بالای این آمینو اسید برای حفظ حجم و اثرات آنتی کاتابولیک از مکمل HMB استفاده نمود.

لیزین:

این آمینو اسید نقش انتقال اسیدهای چرب به سلول های ماهیچه ای را ایفا می کند و به عنوان منابع انرژی در نظر گرفته می شوند و برای تشکیل کارنیتین استفاده می شود.

میتونین:

این آمینو اسید در تخم مرغ، ماست، ماهی و دیگر مواد پروتئینی یافت می شود و خود نقش آنتی اکسیدانی دارد و این آمینو اسید یکی از سه آمینو اسید تشکیل دهنده کراتین می باشد.

فنیل آلانین:

این آمینو اسید علاوه بر این که در مواد پروتئینی یافت می شوند در عدس و برخی تخم میوه ها یافت می شوند این آمینو اسید هم برای کم کردن اشتها و هم به عنوان تسکین درد در بدن عمل می کند.

ترئونین:

کمبود این آمینو اسید باعث می شود تا بعضی از ترکیب های پروتئینی در بدن ساخته نشود و این آمینو اسید تخم مرغ و لبنیات موجود است.

تریپتوفان:

این آمینو اسید باعث ایجاد حالت ایجاد خواب آلودگی در اشخاص می شود و به عنوان یک پیش ماده برای سروتونین در عصب ها عمل می کند و باعث حالت خواب آلودگی می شود. این آمینو اسید بیشتر در ترکیبات کربوهیدرات یافت می شود تا ترکیبات پروتئینی مانند موز و تخم آفتاب گردان و در جایی نیز خواندم که این آمینو اسید در شیر نیز یافت می شود و شاید همین آمینو اسید باشد که وقتی شیر می نوشیم باعث ایجاد آرامش می شود و پیشنهاد می شود که قبل از خواب حتماً یک لیوان شیر بنوشید. حتی این آمینو اسید می تواند باعث کاهش اشتها نیز شود.

والین :

یکی دیگر ازBCAA ها می باشد یا زنجیره شاخه دار در کل ترکیبات BCAA 33% از پروتئینی که در ساختار عضلات به کار می رود را شامل می شوند BCAAشامل ایزولوسین + والین + لوسین و شامل یکسری گروه متیلی که به هم پیوسته هستند و به زنجیره شاخه دار معروف هستند) والین به نوعی پیش ماده برای آمینو اسیدهای آلانین و گلوتامین نیز می باشد و آمینو اسیدهای زنجیره شاخه دار به عنوان سوخت عضلات در موقع تمرین محسوب می شوند و این بدین معنی است که می توانند به نوعی آنتی کاتابولیسم نیز باشند. در ضمن آمینو اسیدهای زنجیره شاخه دار یا BCAA در پروتئین آب پنیر سازی به مقدار کافی یافت می شوند.

گلوتامین:

گلوتامین یک نوع امینو اسید آزاد می باشد که توسط بدن ساخته می شود و نیازی نیست که حتما از طریق غذا وارد بدن شود با وجودی که ما از طریق غذا گلوتامین به بدن می رسانیم؛ اما با این تفاسیر بدن به مقدار گلوتامین بیشتری نیاز دارد تا بتواند نیاز داخلی خود را مرتفع سازد عمده گلوتامین در عضلات تولید شود.

عضلات توانایی آن را دارند که آمینواسید را با هم ترکیب کنند تا گلوتامین شکل بگیرد. مقدارگلوتامین تولید شده توسط عضلات حدود 60% کل امینواسید مجود بدن می باشد.

این گلوتامین در عضلات به عنوان بزرگ ترین منبع ذخیره گلوتامین در بدن به شمار می آید عضلات با آزاد کردن گلوتامین به داخل خون باعث می شوند سطح پلاسما در یک حد معین ثابت بماند و به بافت های دیگر بدن نیز آمینواسید فرستاده شود.

چطور بدن گلوتامین را به مصرف می رساند؟60%امینواسید موجود در عضلات خون و دیگر بافت ها را گلوتامین تشکیل می دهد. این به چه معنی می باشد؟وقتی که ماده ای در بدن به ان اندازه تولید می شود پس نشان دهندهی این است که آن ماده در بدن نقش بسیار حساس و اساسی دارد. پس بدانید که بدن هر روز مقدار زیادی گلوتامین مصرف می کند.

1- برای عملکرد صحیح سیستم دفایی بدن گلوتامین در سطح بسیار زیاد مورد نیاز می باشد.

2-کلیه ها، کبد، پانکراس، طحال، به خصوص سیستم گوارشی برای عملکرد صحیح به مقدار زیادی گلوتامین نیازمند می باشد.

3- گلوتامین یک انتقال دهنده ضروری نیتروژن برای خارج کردن(ammonia) از داخل مغز، ریه، کبد و روده می باشد. ضمن آن که مقدار زیادی گلوتامین نیز به عنوان یک سد بازدارنده یا همان آنتی اکسیدانت در مقابلglatathione می ایستد درضمن وجود گلوتامین برای دریافت کامل گلیکوجن در عضلات نیز بسیار مهم است. این امینواسید باعث هیدراته تر شدن عضلات (پر به نظر رسیدن عضلات) و افزایش تولید پروتئین در آن ها می شود. گلوتامین باعث افزایش بیشتر ترشح هورمون رشد می شود ثابت شده است که تنها با دریافت 2 گرم گلوتامین از طریق دهان مقدار ترشح هورمون رشد در بدن 4 برابر شده است. همان طور که می دانید این یعنی کمک به رشد عضلات. اگر بخواهیم از عملکرد گلوتامین در بدن صحبت کنیم مطالب خیلی به درازا می کشد و به همین بسنده می کنم که گلوتامین در تمام عملکردهای بدن شرکت دارد و یکی از آن ها سوخت و ساز عضلات می باشد.

برای دست پیدا کردن به مقدار انرژی مورد نیاز بدن ما باید وزن خود را به پوند تبدیل آن را در عدد18 ضرب کنیم عدد بدست آمده مقدار انرژی مورد نیاز برحسب کالری می باشد. برای تأمین انرژی مورد نیاز خود باید حدوداً از 60% کربوهیدرات 30%پروتین و10% چربی استفاده کنیم (وعده قبل از تمرین دارای کربوهیدرات بیشتر جهت تامین انرژی و وعده بعد از تمرین باید دارای پروتین زیادتری برای ترمیم عضلات باشد.

تورین:

این آمینو اسید به فراوانی در بافت ماهیچه ای یافت می شود. تورین مانند انسولین عملکرده و به نوعی مقلد و تقلید کننده انسولین است و به خاطر همین مطلب بعضی از کراتین ها عملکرد بهتری دارند مانن کراتین فسفاژن HPکه در ساختار خود تورین را دارد و باعث حجیم تر شدن سلول های عضلانی می شود و این آمینو اسید باعث کاهش تجزیه پروتئین می شود و در نگهداری حجم بسیار مفید است. بهترین زمان مصرف تورین دقیقا پس از پایان تمرین است.

آلانین:

آلانین به مانند گلوتامین عمل می کند و باعث افزایش حجم سلول ها می شود و باعث پایداری قند خون تحت شرایطی می شود و برای این کار از گلوکز کمک می گیرد و مصرف آن نیز بعد از تمرین بسیار مفید خواهد بود به میزان ۱ الی ۲ گرم بلافاصله بعد از تمرین.

آرژنین:

آرژنین سازنده بلوک پروتئینی است که باعث اتساع عروق می شود وهم اکنون می دانیم که ارژنین ماده ی اولیه گاز نیتریک اکسید است. این آمینو اسید باعث می شود تا ترشح هورمن رشد زیاد شود و یکی از بهترین زمانه برای مصرف این مکمل قبل از خواب است زیرا هورمن رشد در شب در هنگامی که ما خواب هستیم ترشح می شود و به خاطر همین است که خواب کافی در طول شب برای بدنسازان بسیار ضروری است.

آرژنین جزء آن دسته از امینو اسیدهاست که بدن قادر به ساختن آن به صورت طبیعی نیست و باید مقدار مورد نیازش را از خارج تأمین کند به همین دلیل بسیار مهم است که دقت کنیم تا وعده های غذایی غنی از آرژنین باشند. در آجیل و دانه های روغنی مثل بادام زمینی و بادام به وفور یافت می شود. همچنین می توان مقداری آرژنین در شکلات و کشمش نیز پیدا نمود.

آرژنین برای به انجام رسیدن بسیاری از پروسه های مربوط به فیزیولوژی عضلات ضروری است.

این پروسه ها شامل ترشح هورمون ها افزایش تولید هورمون رشد پاکسازی و دفع سموم تولید شده در بدن و سیستم دفاعی بدن در مقابل امراض.

به دلیل این که آرژنین ماده اولیه و تشکیل دهنده نیتریک اکسید است: اغلب به منظور تقویت قوای جنسی نیز استفاده می شود.

مکمل های حاوی آرژنین به سبب این که آرژنین توانایی تولید نیتریک اکسید را دارد در بین مردم رواج یافته اند و همچنین این آمینو اسید قادر به پاکسازی رادیکال های آزاد از خون، بهبود عملکرد سیگنال های سلول های عضلانی، رهاسازی هورمون رشد، حمایت از کلسترول خوب و تنظیم متابولیسم چربی و سطح نمک در بدن است.

بدنسازان باید به دلیل خاصیت تعدیل نمک نیز به آرژنین علاقمند باشند؛ زیرا از دست ندادن آب زیر پوست که به دلیل احتباس آب و نمک در بدن اتفاف می افتد باعث می شود تا بدن ظاهری نرم و پف آلود داشته باشد و عضلات صاف و فاقد بر آمدگی به نظر برسند. حفظ نیتروژن بوسیله مصرف نیتروژن مسئله ای است که بین بدنسازان و دانشمندان مورد توافق است. همچنین اعتقاد بر این است که آرژنین قطعا برای رشد مؤثر است که به سبب توانایی در اتساع عروق و سهم آن در سنتز پروتئین است.

افرادی که به آرژنین نیاز دارند و چه مقدار از آن کمبود محسوب می شود:

هر کسی که بیشترین میزان نیاز را به آرژنین دارند؛ نوجوانان، بچه های کمتر از هفت سال، قهرمانان، اشخاصی که سعی دارند وزن خود را کاهش دهند و افراد مسن.

در افراد بزرگسال، آرژنین یک آمینو اسید غیرضروری محسوب می شود. برای کودکان در مقایسه با بزرگسالان یک آمینواسید ضروری برای تقویت و توسعه سیستم ایمنی در دوران بلوغ محسوب می شود. افرادی که دچار آسیب دیدگی هستند نیز می توانند از فواید مکملی حاوی آرژنین بهره مند گردند؛ زیرا کمبود آرژنین در بدن زمانی که برای ترمیم جراحت نیاز است را افزایش می دهد.

کسانی که نظر به فوائد جنسی آرژنین دارند نیز می توانند از خاصیّت اتساع عروق آن بهره مند گردند.آرژنین باعث افزایش قطر و ضخامت عروق خونی می شود که دبه موجب آن در هنگام کشش و انقیاض خون بیشتری وارد عضلات می شود. وجود آرژنین باعث افزایش بازده تمرینات سخت بدنسازان می شود. مکمل های حاوی آرژنین می توانند سطح سیستم ایمنی بدن را ارتقا دهند، در نتیجه بدنسازان می توانند سخت تر تمرین کنند و نگران تاثیرات محدود کننده این نوع تمرین و تمرین زدگی که پیامد احتمالی آن است بر سیستم ایمنی بدنشان نباشند.

بدنسازانی که دوره های مصرف داروهای آندروژنی و استروئیدهای آنابولیک را قطع می کنند نیز می توانند از مصرف آرژنین سود ببرند.

آرژنین قادر است تا سطح هورمون رشد را در بدن افزایش دهد و این کار را از طریق تقویت اکسیژن مایعو پشتیبانی از فشار خون سالم انجام می دهد. به همین دلیل مکمل آرژنین می تواند برای اشخاصی که قصد کاهش وزن دارند نیز مفید واقع شود.

میزان مصرف این مکمل و آیا اثر جانبی نیز در پی دارد؟

افرادی که ناراحتی قلبی و یا سابقه مشکلات روحی وروانی دارند باید با پزشک معالجشان برای مصرف آرژنین به صورت مکمل مشورت کنند.

با هیچ نوع آمینو اسیدی امکان "اور دز"(مصرف بیش از اندازه) وجود ندارد. مصرف خیلی زیاد آرژنین می تواند منجر به اسهال، ضعف و سستی و حالت تهوع شود.

هنوز دز واضح و مشخصی که بهترین نتیجه را در برداشته باشد برای این مکمل مشخص نشده است؛ بنابراین باید با استفاده از آزمون و خطا میزان مناسب را برای خود بدست آورید.

یک دز خفیف برای مدت یک هفته در نظر بگیرید، اگر مؤثر نبود و اثر جانبی نیز در پی نداشت مقدار مصرف را تا جایی افزایش دهید که سود آن به حد اکثر و ا ثرات جانبی آن به حد اقل باشد. با دوبار افزایش میزان مصرف می توانید بهترین دز را برای خودتان پیدا کنید(3- 9 گرم) این روش شبیه شیوه ای است که برخی از بدنسازان که مبادرت به مصرف انسولین و داروهای استروئیدی می کنند مورد استفاده قرار می دهند.

اغلب پودرهای پروتئینی موجود در فروشگاه ها با آمینو اسیدهایی نظیر آرژنین تقویت می شوند. با داشتن این پیش زمینه باید توجه ویژه ای به میزان آرژنینی که از منابع مختلف وارد بدن می کنید نشان دهید.

اگر احساس می کنید قادر به استفاده از روش فوق الذکر برا یافتن میزان دز مناسب خودتان نیستید و این روش برایتان مشکل ساز است می توانید از دستور العمل مندرج بر روی بسته بندی مکمل ها که از سوی شرکت های تولیدکننده توصیه می شوند استفاده کنید.

مکمل بدنسازی آرژنین چیست ؟

آرژنین: این آمینواسید فوراً در بدن تبدیل به اکسید نیتریک می شود.

اکسید نیتریک یا همان NO مسئول فرآیند بسیاری در بدن است مثل باز کردن و گشادسازی رگ¬های خونی که برای بدنسازان اهمیت زیادی دارد. این مسئله باعث می شود خون بیشتری داخل بافت¬های مثل فیبرهای عضلانی جریان پیدا کند و در نتیجه اکسیژن، مواد مغذی و هورمون های آنابولیک بیشتری به آن¬ها برسد. NO همچنین توانایی چربی سوزی نیز دارد. دانشمندان فرانسوی دریافته اند که NO سوخت و ساز و تجزیه و تحلیل چربی ها را افزایش می دهد و باعث می شود چربی بیشتری در معرض سوخت به عنوان سوخت بدن قرار گیرد.

- تعداد اسپرم ها را افزایش می دهد.

- در آزادسازی هورمون رشد نقش دارد.

- در ذخیرۀ کراتین مؤثر است.

- به بهبود زخم ها کمک می کند.

- در متابولیسم چربی های بدن دخالت دارد.

- رشد روحی و بدنی را افزایش می دهد.

- در تولید استروژن ها ضروری است.

- در از بین بردن جوش ها کمک می کند.

- افزایش کارایی ورزشکار

- بهبود زخم ها و تسریع التیام بافتها

- بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن

- بهبود عملکرد قلب و تنظیم فشار خون

- تحریک ترشح هورمون رشد

يكي از موادي كه مصرف آن براي انسان توصيه مي شود و فقدان آن پيامدهايي نيز به همراه دارد، آمينواسيد است. درواقع، پروتئين هايي كه در بدن انسان و در غذاها يافت مي شوند، تركيباتي از عناصر گوناگوني هستند كه آمينواسيدها نيز بخشي از آن را تشكيل مي دهند و همانند ساير مواد موجود و لازم بدن، نقشي برعهده دارند. فكر مي كنيد آمينواسيدها چه نقشي در بدن دارند؟

البته اين گروه از مواد حياتي براي بدن نيز همانند بسياري از مواد موجود در بدن انسان، داراي خواص گوناگوني هستند و فقدانشان مي تواند براي سلامت آدمي مشكل ساز باشد. به طوركل مي توان كمك به بهبود بيماري هاي قلبي، كاهش فشار خون، ارتقاء و سلامت دستگاه ايمني بدن و كمك به پيشگيري و بهبود برخي از اختلالات اعصاب را به فوايد آمينواسيدها در بدن نسبت داد.

گفتني است، به منظور تأمين آمينو اسيد مورد نياز بدن، مكمل هايي ساخته شده اند كه تا حدي مي توانند به وجود خواص مثبت آمينواسيدها كمك كنند كه البته اين مكمل ها بايستي تحت نظر پزشك مصرف گردند چرا كه براساس مطالعات صورت گرفته، مصرف مكمل هاي آمينواسيد براي خانم هاي باردار و آن دسته از خانم هايي كه در دوران شيردهي به سر مي برند، افراد مبتلا به بيماري هاي قند خون، كليه، كبد و فشار خون بالا مضر بوده و اين مكمل ها بايستي كاملاً تحت نظر پزشك متخصص تجويز شود.

همچنين لازم به ذكر است كه مصرف مكمل هاي آمينو اسيد، در صورتي كه براساس نظر پزشك باشد، عوارض جانبي چنداني به دنبال ندارد؛ اما در صورت مصرف دز بالا ممكن است به شكل سمي در آمده و يا باعث استفراغ شود.

راهکارهای اساسی و مهم برای استحکام بخشیدن استخوان ها

در صورتی که پروتئین به میزان کافی دریافت نشود استخوان استحکام خود را از دست می دهد. سبزیجات و میوه برای استخوان بسیار مفیدند و شرایطی را به وجود می آورند که اتلاف استخوانی کاهش می یابد. کلیه حرکات بدن ما با حمایت استخوان ها انجام می شود. استخوان های ما یک بافت مرده نیستند بلکه دارای سلول های زنده و فعالی است که دائما در حال شکسته شدن و ساخت مجدد است. حفظ سلامت استخوان ها در گرو رعایت یک سری نکات تغذیه ای است. از 25 سالگی به بعد اگر مراقب استخوان های مان نباشیم شکسته شدن بافت استخوانی یا اتلاف آن بیشتر از ساخت سلولی می شود در نتیجه به مرور استخوان ها باریک تر و ضعیف تر شده و در سنین بالا احتمال پوکی استخوان و شکستگی افزایش مییابد. شکستگی هایی که منجر به ناتوانی و از کارافتادگی می شود. به گفتهی دکتر جری نیو، از متخصصان موسسه ملی پوکی استخوان آمریکا، یک رژیم غذایی متعادل که سرشار از غذاهای تازه و سالم و مقوی باشد موجب افزایش سلامت استخوان می شود. برای این منظور رعایت 7 راهکار تغذیه ای ضروری است.

1- سهم پروتئین مورد نیازتان را بخورید؛ بیشتر از نوع کم چربی و به اندازهپروتئین کمک می کند تا تارهای کلاژن مورد نیاز برای اسکلت استخوان ساخته شود در صورتی که پروتئین به میزان کافی دریافت نشود استخوان استحکام خود را از دست می دهد. تحقیقات نشان داده است بزرگسالانی که بالاتر از 80 سال سن دارند و کمتر از حد مورد نیاز پروتئین دریافت می کنند، استخوان های شان با سرعت بیشتری تحلیل می رود و احتمال شکستگی در آن ها افزایش می یابد.

2- ویتامین، املاح و آنتی اکسیدان های زیاد موجود در سبزیجات هم استخوان ها را محکمتر میکند و هم عضلات حمایت کننده استخوان را سالمتر میسازد مقدار مورد نیاز: هر خانم روزانه 175 گرم پروتئین کم چربی(مرغ بدون پوست، ماهی، لوبیا، لبنیات کم چربی یا بدون چربی، مغزها و دانه ها) نیاز دارد و هر آقا تقریبا 190 گرم. (یک پای مرغ کوچک 105 گرم وزن دارد)آن چه باید از آن پرهیز کنید: گوشت قرمز، پوست مرغ، چربی و دنبه، کره، خامه و روغن نارگیل و نخل است زیرا روغن های اشباع علاوه بر عوارض قلبی و عروقی موجب لاغر شدن استخوان می شوند. اگر یک رژیم غذایی لاغری دارید که پروتئین زیاد و مواد نشاسته ای کمی دارد، دقت کنید که به اندازه کافی کلسیم مصرف کنید زیرا دریافت پروتئین زیاد هم مشکل زا است و موجب خروج کلسیم از استخوان ها و ضعیف شدن استخوان می شود.

3- به مصرف مقدار کافی سبزیجات دقت کنید؛ از انواع مختلف بسیاری از مطالعات نشان داده اند که مصرف سبزیجات و میوه ها با سلامت استخوان مرتبط است. بعضی از مطالعات نشان داده اند که سبزیجات و میوه برای استخوان بسیار مفیدند و شرایطی را به وجود می آورند که اتلاف استخوانی کاهش می یابد. این مساله می تواند ناشی از فنول ها و فلاونوئیدهای موجود در سبزیجات باشد که موجب استحکام استخوان می شود. ویتامین، املاح و آنتی اکسیدان های زیاد موجود در سبزیجات هم استخوان ها را محکم تر می کند و هم عضلات حمایت کننده استخوان را سالم تر میسازد. مقدار مورد نیاز: روزانه حداقل دو عدد میوه متوسط که به اندازه یک و نیم لیوان باشد مصرف کنید. هر روز سبزیجات زیادی مصرف کنید، معادل دو لیوان یا بیشتر. رنگین کمانی از سبزیجات را انتخاب کنید، زرد، نارنجی، قرمز، سبز کم رنگ و پر رنگ و ...حس چشایی تان را با مزه های مختلف سبزیجات آشنا کنید زیرا هر سبزی دارای ترکیب خاصی از املاح، ویتامین ها و مواد مغذی است.

4- غذاهای پر کلسیم را فراموش نکنیداگر رژیم غذایی شما کلسیم کافی نداشته باشد، کلسیم مورد نیازتان از استخوان های تان برداشته می شود. دریافت کم کلسیم موجب کاهش تراکم استخوان ها می شود در نتیجه احتمال شکستگی استخوان افزایش می یابد.

انجام روزانه حداقل 30 دقیقه ورزش و فعالیت بدنی برای حفظ استحکام

استخوان ضروری استمقدار مورد نیاز: از محصولات لبنی کم چربی یا بدون چربی استفاده کنید. بعضی از ماهی ها هم مثل سالمون و ساردین کلسیم زیادی دارد. سعی کنید سوپ یا آبگوشتی درست کنید که محتوی عصاره ی استخوان های نرم مرغ و گوسفند باشد و سعی کنید استخوان ها را هم بجوید. سبزیجاتی با رنگ سبز تیره، بروکلی، انجیر خشک و مغزها کلسیم زیادی دارند(اسفناج، ریواس و چغندر ترکیبی به نام اگزالات دارند که جذب کلسیم را کاهش می دهد). برای جذب کلسیم شما نیاز به ویتامین d دارید برای دریافت آن باید روزانه نیم ساعت مقابل آفتاب باشید.اگر زیر 50 سال هستید بر اساس توصیه ی انجمن ملی استئوپروز آمریکا روزانه 1000 میلی گرم کلسیم نیاز دارید و 400 تا 800 واحد ویتامین d. اگر بالای 50 سال دارید نیاز شما به کلسیم بیشتر شده و روزانه 1200 میلی گرم نیاز دارید به علاوه ی 800 تا 1000 واحد ویتامین d. این ویتامین در صورت تشخیص پزشک می تواند به صورت مکمل تجویز شود و به استحکام بیشتر استخوان کمک می کند. هر باری که غذا می خورید روده ی شما توان جذب تنها 500 تا 600 میلی گرم کلسیم را دارد پس منابع کلسیم را در چند وعده میل کنید. برای مثال در بین ناهار و شام دوغ یا ماست و قبل از خواب یک لیوان شیر میل کنید.

5- تحرک داشته باشیدانجام روزانه حداقل 30 دقیقه ورزش و فعالیت بدنی برای حفظ استحکام استخوان ضروری است. مطالعات نشان داده است افرادی که در سنین بالا تمرینات ورزشی انجام می دهند کمتر اتفاق می افتد که در حین راه رفتن زمین بخورند و احتمال شکستگی استخوان در این افراد کمتر است. اگر نمی توانید ورزش های سنگین مثل دویدن انجام دهید، ورزش های سبک تر مثل پیاده روی، بالا و پایین رفتن از پله، تمرینات نرمشی سبک و مناسب سن تان انجام دهید. همچنین ورزش هایی انجام دهید که عضلات شما را محکم تر کند.

6- ویتامین ها و دیگر املاح مورد نیاز استخوان را به مقدار مورد نیاز دریافت کنیدمیوه ها و سبزیجات دارای ترکیباتی هستند که در سلامت استخوان نقش مهمی دارد. توصیه ی موسسه ملی استئوپروز آمریکا این است که علاوه بر کلسیم؛* منیزیم دریافت کنید که در اسفناج، چغندر، بامیه، گوجه فرنگی، سیب زمینی، کشمش و بارهنگ وجود دارد.* پتاسیم دریافت کنید که در گوجه فرنگی، کشمش، سیب زمینی، اسفناج، پرتقال، آب پرتقال، موز و آلو وجود دارد.* ویتامین c مصرف کنید که در فلفل قرمز، فلفل سبز، پرتقال، گریپ فروت، بروکلی، توت فرنگی و آناناس وجود دارد. ویتامین k مصرف کنید که در سبزیجات برگ سبز تیره مثل کلم برگ، سبزی خوردن، اسفناج و شلغم سبز وجود دارد.

7- عادت نمک خوردن را کنار بگذاریدبیشتر افراد بیش از آن چه بدن شان نیاز داشته باشد نمک دریافت می کنند و این مقدار مصرف نمک برای استخوان ها ضرر دارد. نمک را برای طعم دهی به غذاها و جلوگیری از فساد غذاهای فرایند شده، زیاد به کار می برند و هر چه ما فست فود بیشتری مصرف کنیم بیشتر سدیم دریافت می کنیم. برای این که کمتر نمک مصرف کنید؛* کمتر فست فود، سوسیس و کالباس و غذاهای رستورانی بخورید.* خودتان غذاهای کم نمک تهیه کنید و میل کنید. * کلم شور، خیار شور و زیتون شور کمتر مصرف کنید.* از غذاها و سبزیجات کنسرو شده کمتر استفاده کنید.* نمک را سر سفره نیاورید.