هنرجويان رزمي مي توانند استراتژي نظامي را در مبارزات و دفاع شخصي به كار ببندند
چه رابطه اي بين استراتژي و تاكتيك وجود دارد؟ ممكن است عده اي بگويند، هردو يكي هستند. ولي با وجود اينكه مرز مشخصي بين آن دو وجود ندارد، تاكتيك را با مقياس كوچك و استراتژي را با مقياس بزرگ اندازه مي گيرند. در هنرهاي رزمي، زمانهاي طولاني را صرف تمرين تاكتيك مي كنند و از فنون شگفت آور دستها، پاها و آرنج ها استفاده مي كنند. همچنين رزمي كاران مبادرت به تمرين فنون دفاع شخصي مي كنند كه تركيبي از حركات پيچيده است و براي مبارزه با چندين حريف مي باشد. و اما درباره استراتژي مذكور توسط نه قاعده كلي در جنگها تعريف شده اند.
اين نه اصل در تمام جنگهاي بزرگ جهان، كم و بيش وجود دارند و از كارآرايي زيادي برخوردارند. در هر جنگي، پيروزي از آن طرفي است كه از اين نه اصل به خوبي بهره ببرند. جالبتر اينكه، زمينه اجرايي اين اصول نه تنها در ميادين جنگ بلكه در مبارزات تن به تن بسيار زياد است.  هدف 
اولين اصل در يك جنگ و يا رزم تن به تن، هدف مي باشد. براي يك فرمانده نظامي به هلاكت رساندن دشمن و جنگيدن، هدف اصلي است. در صورتي كه براي يك رزمي كار امروزي كشتن حريف بندرت يك هدف مي باشد ولي چنانچه، غلبه كردن بر حريفش و يا حتي از پا درآوردن او هدف باشد، عاقلانه است. البته، اجتناب از زدوخورد و فرار هم مي توانند جزء اهداف باشند.
لازم به ذكر است كه حدس زدن هدف حريف نيز مفيد است. در درگيريهاي خياباني، ممكن است كه هدف مهاجمين طوري طرح ريزي شده باشد كه قصد جان شما را داشته باشند. در اين حالت، آسانتر آن است تا شما نيز هدفتان مطابق هدف حريف تنظيم كنيد. در ديگر درگيريها، ممكن است توسط حريفاني كه قصد حمله به شما را دارند، احاطه شويد، در اين مقعيت، لازم است تا ضد حمله درستي را اجرا كنيد. نكته مهم آن است كه بدانيد نتيجه اجراي حركتي كه مد نظر داريد، چه خواهد بود زيرا تمام اصول بستگي به اصل هدف دارد.  
حمله 
دومين اصل، حمله است. در يك ضرب المثل قديمي آمده است كه «بهترين دفاع، حمله است». اين بدان دليل است كه تنها فنون تهاجمي مي توانند نتايج خوبي داشته باشند. شايد شما بهترين مدافع در دنيا باشيد و پاهاي محكم و سفتي داشته باشيد اما تنها راه براي خاتمه دادن به حملات حريف اين است كه به طريقي به وي حمله كنيد.
در حالت تدافعي، امكان دارد بعضي اوقات به شما فشار وارد شود. اما نبايد اسير حريف باشيد و سعي كنيد اقدام به ضد حمله نماييد. در اين لحظه پيشقدم خواهيد بود و اين همان اصل حمله و تهاجم است.  
كاربرد فنون ساده در درگيريها 
تهاجم و هدف از اصول كاملا بديهي هستند. كاربرد فنون ساده، يكي ديگر از اصول مهمي است كه اغلب رزمي كاران نسبت به آن بي توجه هستند و آن را ناديده مي گيرند. بهترين اطمينان براي موفقيت در هر مقابله اي استفاده از فنون ساده است. درگيريهاي خياباني هرگز به آساني درگيريهاي موجود در صحنه مبارزه نيستند. در يك درگيري واقعي مقادير زيادي آدرنالين در بدن ترشح مي شود و ممكن است احساس كنيد كه هيچ نيرو و قدرتي نداريد و يا اينكه ممكن است احساس خستگي مفرط بكنيد. در اين حالت، بهتر است تا تكيه بر فنون موثر و در عين حال بسيار ساده اي كنيد كه نتيجه خوبي داشته باشد و منجر به موفقيت سما گردد. چرا سعي در به كار بردن فنون نمايشي مي كنيد و در موقعيتهايي سعي در زدن ضربات سخت همچون زدن ضربه به سر داريد؟ در صورتي كه زدن يك ضربه ساده همانند زدن ضربه كاري به ساق پا مي تواند بسيار موثر باشد و شما از دست حريف برهاند.
در يك مبارزه، موقعيتهاي مناسب دائما مثل يك چشم برهم زدن ايجاد مي شوند و از بين مي روند و شخص مجبور است تا هميشه آماده بوده و از اين موقعيتها به خوبي استفاده ببرد و فنوني را به كار بگيرد كه قبلا آنها را تمرين كرده است. 
فيزيك بدن 
عده اي از رزمي كاران با اين اصل موافق نيستند ولي در مبارزه اين اصل كمك زيادي به مبارزه كننده مي كند. يك هنرجوي رزمي با اندامي ورزيده و درشت مي تواند ضربات سنگيني بر حريف وارد سازد و هم چنين ضربات حريف را تحمل نمايد.
در بخش نظامي، فيزيك بدن و قدرت رابطه مستقيم با هم دارند و بعضي از نظاميان آن دو را هم معني مي دانند اما اين نيرو و قدرت است كه فنون موثر را مي سازد. به جرات مي توان گفت كه تمام فنون در دنياي ورزشهاي رزمي بي مصرف هستند مگر اينكه همراه با فشار اجرا شوند.
بدبختانه، بسياري از رزمي كاران نسبت به تعليمات فيزيكي غافلند و بر اين باورند كه دانستن نحوه اجراي فنون به تنهايي كافي است. چنين طرز تفكري نزد پيشكسوتان هنرهاي رزمي احمقانه تلقي مي شود چرا كه رزمي كاراني هستند كه بدن بسيار سخت و مقاومي دارند و علت آن تنها به دليل تمرينات فراواني است كه در طي سالهاي متمادي انجام داده اند و همواره به ورزشهاي فيزيكي بدنسان توجه داشته اند.  
مانور در حركات 
چه كاري انجام مي دهيد زماني كه در مقابل حريفي با فيزيك درشت قرار بگيريد؟ داشتن بدن بزرگ و درشت به معناي پيروزي مطلق نيست. گاهي اوقات، يك رزمي كار ريز اندام مي تواند خيلي خوب در مقابل حريفش ظاهر شود. چطور اين حالت اتفاق خواهد افتاد؟
اشخاص قد كوتاه بيشتر از ضربات پا استفاده مي كنند و بسيار سريع عمل مي كنند و بزرگي هيكل حريف مانعي برايشان ايجاد نمي كند. اينگونه افراد بايد از سرعت و چابكي خاص برخوردار باشند تا بتوانند حريف را گيج كرده و ضربات كاري را وارد سازند، در غير اينصورت موفقيت از آن حريف مقابلشان خواهد بود.  
شوك 
در يك مبارزه واقعي هر كسي كه ضربات اوليه را وارد كند، معمولا پيروز است. وارد كردن شوك به معناي حمله كردن به حريف است به طوري كه او آمادگي نداشته باشد. لازم نيست تا حريف كاملا بي اطلاع باشد، تنها كافي است كه ديرتر عكس العمل نشان دهد و فن موثري از خود نشان ندهد.
اجراي نمايشات و فنون تصنعي دست و پا اهداف اصل را برآورده مي كنند. هر رزمي كاري مي بايست شيوه اي مختلف مبارزه اي را تركيب نمايد. در ضمن يك مقدار زيركي لازم است تا بتوان حريف را در حالت سردرگمي نگاه داشت و تعادل ذهني و روحي او را برهم زد. شايان ذكر است كه منظور از زيركي، به كار بردن حيله و نيرنگ در اجراي فنون نيست.  
اطمينان 
هيچ كس پذيراي اين نيست كه حريفش به او شوك وارد كند. داشتن اطمينان از شوك جلوگيري مي كند. در خيابان، اصل اطمينان را مي توان با افزايش سطح آگاهي آشكار ساخت. در شب، هنگام حركت در بيرون از منزل سعي كنيد از مناطق روشن عبور كنيد و توجه خاصي داشته باشيد تا از گوشه و كنار خيابان به شما حمله نشود. داشتن اطمينان همچنين به معناي كوچك شمردن حريف و باور كردن تواناييهاي خود است. 
صرفه جويي 
صرفه جويي در نيرو به معناي اين است كه با كمترين نيرو و سلاح بتوانيد بر حريف غلبه كنيد. صرفه جويي، همچنين به معناي ذخيره كردن انرژي است كه در موقعيتهايي كه فرصت استراحت برايتان ايجاد مي شود.
در بعضي از مبارزات مبارزه به وقت اضافه مي كشد و شما مجبوريد مدت زمان بيشتري را صرف دفاع و يا حمله به حريف كنيد، در اين حالت مي بايست در فرصتهاي مناسب انرژي از دست رفته رابازيابيد و اين كار را در مواردي با اجراي بعضي فنون مي توانيد ميسر سازيد. 
پيوستگي 
پيوستگي بين فنون، آخرين اصل از اصول نه گانه است كه براي يك رزمي كار از اهميت خاصي برخوردار است. شما بايد بتوانيد هماهنگي و پيوستگي بين فنون اجرايي خود ايجاد نماييد.
اگر شما با تعدادي مهاجم در يك زمان روبرو شويد، در موقعيتي قرار خواهيد گرفت كه در نظر گرفتن افكار عمومي مهاجمين حائز اهميت است، چرا كه اگر به فرض سردسته گروه را مورد حمله قرار دهيد و با يك حمله و يا ضد حمله او را زا پا در آوريد، عملا توانسته ايد بر كل گروه فائق آييد.  
نتيجه 
در نظر داشته باشيد كه اين نه اصل كاملا قطعي نيستند و بندرت مي توان همه اصول را يكجا عملي كرد و نتيجه مطلوب كسب نمود. با وجود اين، اصول مذكور در بسياري از موارد سودمند هستند به شرط اينكه بتوانيد آنها را درست به موقع به كار ببنديد.

كمربند سفيد: به معناي پاكي و سادگي است  و شروع فراگيري هنر رزمي كاراته ،كمربند سفيد در كاراته نشان دهنده اين است كه ذهن و فكر هنرجو پاك و خالي از هرچيز و نا آشنا به مفاهيم معنوي و تمرينات كاراته مي باشد.

رنگ كمربند زرد:رنگ زرد رنگي گرم و شاد است ،و باعث افزايش سوخت و ساز بدن انسان مي گردد. در كمربند زرد هنرجو مانند جوانه اي است در حال رشد و بارور شدن و آماده شدن به مراحل بعدي.

رنگ كمربند نارنجي : تركيب زرد و قرمز است و به عنوان رنگ انرژي زا معروف است.رنگ نارنجي گرما ،شور و شوق و احساس هيجان را به ذهن مي آورد .كمربند نارنجي در كاراته  نشان دهنده شخصي است كه مهارت و فهم او شروع به رشد در جهت افق هاي جديد كرده است .نارنجي معمولا براي جلب توجه مورد استفاده نيز قرار مي گيرد .

رنگ كمربند سبز: سبز نشانه ي دفاع و هنر جويي است كه به اين مرحله مي رسد ،مي تواند از خود و ديگران دفاع كند .كمربند سبز در كاراته براي هنرجويي استفاده مي شود كه شروع به شكوفايي و بهره دادن كرده است.

رنگ كمربند آبي: نشانه ي آرامش و نشانه ي ايمان و معنويت است.رنگ آبي مي تواند باعث كاهش ضربان قلب و حرارت بدن گردد،كمربند آبي در كاراته وقتي هنرجو از اين كمربند  بهره مي گيرد كه به آرامش دست يافته است و فعاليت خود را در جهت پيروزي و دفاع و فرا گيري هنر رزمي كاراته  بيشتر كرده است.

رنگ كمربند بنفش: به معني رنج و همدردي است ،كمربند بنفش در كاراته براي هنرجويي استفاده مي شود كه داراي ذهني والا با دانش روحي و  ظرفيت هاي شهودي است.در ضمن رنگ بنفش را نشانه روحيه لطيف و زيبا پسندي مي دانند.

رنگ كمربند قهوه اي : رنگي طبيعي است كه بر انگيزاننده حس قدرت و اطمينان پذيري است ،رنگ قهوه اي محبت،آسايش و امنيت حس گرما را به ذهن مي آورد.كمربند قهوه اي در كاراته بيان كننده اين است كه تكنيك هنرجو در حال كامل شدن است و ذهنش مساعد و خلاق است و داراي فكري آماده تر .

رنگ كمربند سياه : رنگ سياه تمام رنگها را در خود جذب مي كند و نشان گر غمگيني و جذابيت است، هنرجو با كمربند مشكي درگير روحيه اي تهاجمي و دنياي ناشناخته است .كمربند سياه در كاراته موقعي مورد استفاده هنرجو قرار مي گيرد كه تازه متوجه مي شود كه تصورات شروع كارش از هنر رزمي كاراته بسيار ابتدائي و كودكانه بوده و اكنون با بستن اين كمربند بيشتر در محاصره ناشناختها قرار دارد .

در ضمن كمربند بيان كننده تجربه،تعليمات،عقل و دانش حاصله براي فرد كاراته كا مي باشد كه اين نمونه ي كوچكي از تاثير رشته كاراته مي باشد .رنگ كمربند نشانه مهارت تكنيكي نمي باشد بلكه نشانه خصوصيت معنوي كاراته كا نيز است.

رازهاي كاراته

اعتماد به نفس مهمترین و اصلی ترین محور هنر کاراته بوده و از دیرباز مورد تاكید قرار گرفته است. "بودی دارما" مخترع هنرهای رزمی پس از اینكه 9 سال در یك غار به ذن (تفكر) پرداخت به این نتیجه رسید كه رابطه بسیار تنگاتنگی بین جسم و روح وجود دارد به طوری كه این ارتباط شدیدا تاثیرگذار بوده و غیر قابل چشم پوشیست. بنابراین برای تقویت روح و روان راهبان معبد شائولین یك روش جسمانی ابداع نمود. این روش در اصل تبدیل شده روش مبارزه حیوانات بود زیرا او معتقد بود "راز حركات عالم در آدم و راه نبرد آدم در عالم را بیاموز" حیواناتی كه بودی دارما از آنها آموخت اینها بودند مار ، ببر ، پلنگ ، درنا، میمون مست ، خرس، اژدها و...
اژدها همان روح و روان بود و در اصل اعتماد بنفس
شاگردان بودی دارما با انجام حركات جسمانی علاوه بر قدرت بدنی از لحاظ معنوی نیز تقویت می شدند. كه بعدها این روش به (طریقت دانایی) مشهور گردید
اما نكته اصلی كجا بود؟ آیا فقط حركات بدنی باعث افزایش اعتماد بنفس می شد و یا چیز دیگری در كار بود؟ راز اصلی در تنفس نهفته بود و در اصل روشهای تنفسی گوناگون باعث تقویت روان می گردید . رازی كه هزاران سال قبل توسط جادوگران و همچنین یوگا كشف شده بود. تنفسهای مشهور به یاما از قبیل پرانایاما و غیره
واقع مطلب این بود كه "هرچه قدر دیافراگم گسترده تر و بزرگتر شود اعتماد بنفس بیشتر می شود" دلیلش را كسی نمی داند!
در زمان اشغال اوكیناوا توسط سامورائیها، كشاورزان و مردم جزیره برای دفاع از حق خود مجبور به یادگیری فنون رزمی از راهبان بودند اما این كشاورزان نه معلومات لازم برای یادگیری تمام فنون را داشتند و نه وقت كافی. راهبهای معبد شائولین بنابه صلاحدید خود چیزهایی را به مردم یاد دادند كه كاربردی و چكیده هنرهای رزمی بود و به تبع مهمترین آن روشهای تنفسی را آموزش دادند.
كنگ فو راهبان دارای 73 هزار تكنیك و تركیب و عكس العمل سازی بود و بیش از 70 روش تنفسی. اما این تعداد فن به حدود 1000 تكنیك و 3 روش تنفسی خلاصه گردیده و به نام كاراته (مبارزه با دستان خالی) مشهور گردید.
در بین 3 روش تنفسی كاراته ، تنفس "ایبوكی " عصاره تمام كنگ فو باستانی و كاربردی و بهترین تقویت كننده قدرت درونی و در نتیجه اعتماد به نفس است.
ایبوكی راز هنرهای رزمی و مظهر یین و یانگ و همچنین انرژی چی یا كی می باشد.
ایبو به معنی ماه و خورشید (مهشید) و كی به معنی انرژیست. ایبوكی یعنی نرمی و سختی ، آرام و خشن و ملایم و تند و یین و یانگ است.

  دانستن ایبوكی بر هر رهرو طریقت دانایی واجب است. 

روش انجام ایبوكی

برای انجام ایبوكی هوا به آرامی وارد ریه ها می گردد به طوری كه صدای نفس نباید شنیده شود دستها به آرامی به صورت ضربدری به سمت شانه ها كشیده می شود یعنی دست راست به طرف شانه چپ و دست چپ به طرف شانه راست. با حركت دستان به سمت بالا عمل دم انجام می شود.
بعد ازاینكه هوا كاملا وارد ریه ها شد دستها به مشت تبدیل می شود و هوا با فشار زیاد به قسمت شكم (دیافراگم) وارد شده و در عین حال از ته گلو خارج می شود تاكید می كنم هوا را چنان با فشار به سمت شكم می فرستیم كه عضلات شكم سفت می گردد در عین حال كه به شكم و دیافراگم فشار وارد می شود هوا از ته حلق شروع به خروج می كند (خروج تدریجی). دستان مشت شده به طرف پایین حركت می كند. صدای بازدم بسیار بلند و قدرتیست. بازدم باید صدای نعره و یا خرناس یك ببر یا اژدها را بدهد.
كاراته كارها معمولا ایبوكی را در زیر آبشار و یا در داخل استخر (آب تا بالای سینه) انجام می دهند.
این تنفس سریعا به شما قدرت درونی داده و حتی بدن را گرم می كند. اگر یك خانم وقتی كه مورد تهدید قرار گرفته است ایبوكی را سه بار انجام دهد سریعا قیافه ای ترسناك و خشن پیدا نموده و در عرض چند ثانیه تبدیل به یك ببر ماده می شود. بعد از انجام ایبوكی چنان آرامشی به شما می دهد كه باورنكردنیست.
ایبوكی ملایم:
به این روش رقص هوا در شكم نیز می گویند .در این روش كه الهام گرفته از ایبوكی است دم را انجام داده و وارد شكم نموده و سعی می كنیم هوا را در درون شكم حركت دهیم سعی می كنیم تا شكم كاملا باد شده و بزرگ شود. تلاش می كنیم تا شكم بیش از پیش بزرگ تر شود. انگار كه مسابقه بزرگ كردن شكم گذاشته اند. بعد به نرمی هوا را بیرون می دهیم. این عمل را سه بار یا بیشتر انجام بدید.

تعریف کیا کشیدن در کاراته
کیای (به ژاپنی: ??, ???) اصطلاحی در هنرهای رزمی است و معمولاً به فریادی اشاره دارد که در هنگام اجرای تکنیک‌ها زده می‌شود. این واژه از دو بخش کی (?) به معنی ذهن، اراده یا روان و آی (?, ??) کوتاه شده فعل آواسو (???) به معنی به‌هم‌پیوستن تشکیل شده‌است. این واژه در هنرهای رزمی کره‌ای کیاپ (به کره‌ای: ??) خوانده می‌شود.
 حتما موقع ضربه زدن یا ضربه خوردن اساتید در باشگاه صدای فریاد آنها را شنیدید ؟  به این فریاد که به هنگام تخلیه نفس انجام میگیرد کیای (KIAI) گفته میشود به طور خلاصه باید گفت که کیای فریادی است که از ناحیه ی داخلی شکم و نزدیک به ناف نشأت می گیرد و همراه با تخلیه ی نفس است (مانند حالتی که یک اتومبیل را هل می دهیم )
کیای معمولا با این صدا ها شنیده میشود : Hi-yah , Aiyah , Eeee-yah , Hyah

كياي

به طور خلاصه  کیای فریادی است که از قسمت هارا یا شایدم حارا (منظورم همون ناحیه ی زير شكمه) نشات ميگيرد و همراه با تخليه نفس قوي انجام ميشه.

یک کیای درست اين ويژگي هارو داره:

۱ - ریه و شکم به طور کامل از هوا تخلیه می شود.

۲ - ماهیچه های شکم منقبض شده و در مقابل ضربه دارای آمادگی و مقاومت می شوند

۳ - فریادی که همراه تخلیه ی هوا ست تأثیر منفی و خراشی به حنجره و گلو وارد نمی کند.

۴ - هیچ کلمه ی خاصی تلفظ نمی شود.

با توجه به اين مطلب كه البته از منبع معتبری استخراجیده شده...گفتن کلمه ی کیای اشتباهه... همونطور كه گفته شد نبايد كلمه ي خاصي تلفظ بشه...

كاربرد هاي اصلي كياي و هدف از كشيدن كياي:

الف - ایجاد ترس و دلهره در حریف

ب - ایجاد روحیه و اعتماد به نفس در خود

ج - آمادگی بدن برای دریافت ضربات احتمالی با آسیب و درد کمتر

د - تقویت تکنیک اجرا شده

راز طلایی موفقیت در کاراته تمرین،تمرین و تمرین است.

شما در مسابقه باید با تمام وجودتان کاتا بزنید و کومیته کار کنید.

نکات مهم در تمرین عبارتند از:انظباط،وقت شناس بودن،پشتکار

 و ممارست داشتن،تمرینات را کاملا جدی گرفتن،

حرمت مربی،پیشکسوت،ارشد و حریف تمرینی را رعایت نمودن،

سخت کوشی مضاعف داشتن،رعایت تعادل در انجام تمرینات،

درست و اصولی انجام دادن هر تمرین و ...

واين نكته هم جداي از همه چيز اضافه شود كه:

• شما میتوانید ، اگر باور کنید میتوانید.
• خواص و فوائد جسماني كاتا در كاراته
• ۱-كاتا ايجاد قدرت نموده و سلامت جسم را بالا ميبرد.
•  
• ۲-حركات كاتا به گونه ايي است كه عضلات بدن را هماهنگ كرده و يك توازن
• و تعادل خاص بين عضلات دستها و پاها ايجاد ميكند.
•  
• ۳-موجب تقويت عضلات و مفاصل شده به جهت فشار به استخوان هاي پا
• به خصوص در داچي ها موجب جلوگيري از پوكي استخوان در سنين كهولت ميشود.
•  
• ۴-به جهت اجراي ضربات در جهات مختلف ، ديد و دقت انسان را تقويت ميكند.
•  
• ۵-اجراي ضربات در كاتا اغلب همراه با تخليه ي هوا و بازدم كامل صورت ميگيرد،
• كه اين مسئله موجب كاهش فشار به دريچه هاي قلب شده و در نتيجه موجب
•  تقويت و طول عمر ميگردد.
•  
• ۶-ضربات سريع و انفجاري در كاتا موجب ميگردد تا بر سرعت،قدرت و
• توان عضلات افزوده شده و استقامت كلي عضلات را افزايش دهد.

 

موفقيت در كاراته

 

آیا تا به حال فکر کردید بین کاراته کاهایی که به قهرمانی جهان ، اروپا،آسيا،مسابقات

 

 بين المللي و... ميرسند چه شباهتي وجود دارد؟ شش وي‍‍ژگي اساسي است كه كاراته كا

 

به این درجه و مقام رسیده است.

 

كليد اول: عشق و علاقه

 

اگر به كاراته كاهاي نامي توجه كنيد متوجه مي شويد كه همه ي آنها نسبت به كاراته

 

و تمريناتي كه انجام ميدهند چه عشق و علاقه ي وافر و سوزاني دارند،هدفي را

 

براي خود انتخاب ميكنند و تحت هر شرايطي پايبند آن هستند. عشق و علاقه به كاراته

 

،رنگ و جلا و روح و معني ديگري به تمرينات و عملكردها ميدهد.

 

كليد دوم: ايمان و باور

 

شما همان باور هاي خود هستيد كاراته كاهايي كه سمبلي از موفقيت هستند به واقع

 

 ميدانند كه خواهان چه چيز هستند . ايمان شكست ناپذير است.پس بايد به موفق شدن

 

خود ايمان بياوريم.تنها كاراه كاهايي قهرمان جهان ميشوند كه باور كرده اند ميتوانند.

 

 دست برنداشتن و مدامت كردن در انجام هر كاري نشان دهنده ي ايمان است.

 

كليد سوم: طرح نقشه و برنامه ايي هدفمند

 

برنامه ريزي اهداف كوچك و بزرگ مارا در يك مسير صحيح قرار ميدهد. انسان موفق

 

 با برنامه ريزي هاي خود ميداند كه ميخواهد چه كاري را انجام دهد. كاراته كاهايي

 

كه به موفقيت هاي بزرگ دست مي يابند كساني هستند كه ميدانند از كارته چه ميخواهند

 

 و براي رسيدن به خواسته ي خود با برنامه اي مدون تلاش ميكنند.

 

كليد چهارم: جلب توجه ديگران

 

شما بايد قادر باشيد ديگران را نسبت به خود،تمرينات و عملكردتان به طریق مختلف

 

جلب كنيد و با ديگران رابطه اي تنگاتنگ داشته باشيد.همواره در هر جا كه پا ميگذاريد

 

حضورتان را پر رنگ كرده و روابط خود را با كساني كه صاحب نفوذ هستند

 

مستحكم كنيد.

 

كليد پنجم: ميزان توانايي و توانمندي

 

قهرماني و موفقيت با سستي،سهل انگاري،بيحالي و تنبلي بيگانه است. كوچكترين

 

 ترديدي درباره ي توانايي هاي خود نكنيد. بدانيد كه هر فردي از قابليت ها و توانمندي

 

 هاي ويژه ايي برخوردار است.

 

كليد ششم: تسلط به كاتا يا فنون كوميته

 

در كاتا و كوميته جديت خاصي داشته باشيد و تماشاگران و داوران را مجذوب

 

حركات زيباي خود كنيد. تكرار و مرور تمرينات،فنون،تكنيك ها،تاكتيك ها در

 

 كوميته و كاتا بسيار مهم است.تمرين باعث پيروزي است و ميتواند شمارا

 

به جلو هدايت كند.

 

 

سیکن(دو مفصل اصلی مشت بسته)

اُشیرو ( عقب ، پشت)

میگی (راست)

هیداری (چپ)

گدان ( سطح پایینی ، قسمت تحتانی)

چودان (قسمت وسط بدن، سطح میانی بدن از شانه تا کم)

جودان ( بالای بدن ، قسمت سر و گردن)

دوجو (محل تمرین)

اُس (سلام ، تقاضا ، احترام مرسوم در بودو که معانی ضمنی زیادی دارد)

بودو ( راه رزم ، اصطلاحی برای همه هنرهای رزمی)

کیو (به درجات پایینتر از کمربند سیاه اطلاق می شود)

دان (درجه ، سطح ، به درجات کمربند سیاه گفته می شود)

سن سی ( استاد ، معلّم ، مربّی)

سن سی نی ری (احترام به استاد)

سم پای (شاگرد ارشد)

سم پای نی ری (احترام به پیشکسوت ، ارشد)

ری (احترام ، تعظیم)

کاراته دو (راه و روش دست خالی ، هنر جنگیدن بدون استفاده از سلاح)

کاراته کا ( هنرجوی کاراته)

کاراته گی (لباس کاراته)

یو کو (کنار ، پهلو)

یوری آشی (لیز خوردن ، قدم لیزبرداشتن)

یامه (تمام ، پایان)

مائه (جلو)

ماکی وارا (یک تخته چوبی که دور آن پارچه یا حصیر می بافند و به آن با قسمتهای مختلف بدن جهت قوی شدن ضربه می زنند)

ماواته ( بچرخید ، برگزدید)

مودوته (برگردید سر جایتان)

سو کو من (پهلو ، کنار)

کیکو ( منقار پرنده ، تمرین)

کاکی واکه اوکه ( دفاع جداکننده)

اوکه ( دفاع)

شو ( کف دست ، دست باز)

شودان ( اولین درجه استادی در بودو)

نی دان ( دومین درجه استادی در بودو)

سان دان ( سومین درجه استادی در بودو)

یون دان ( چهارمین درجه استادی در بودو)

گودان ( پنجمین درجه استادی در بودو)

روکودان ( ششمین درجه استادی در بودو)

شی چی دان ( هفتمین درجه استادی در بودو)

هاچی دان ( هشتمن درجه استادی در بودو)

کودان ( نهمین درجه استادی در بودو)

جودان (دهمین درجه استادی در بودو)

کورو اُبی (کمربند سیاه)

شی هان (استاد بزرگ و مسلّم ، استاد و مربی بالاتر را گویند)

شو می نی ری (تعظیم به روبرو ، احترام به جایگاه)

شیای (مسابقه ، رقابت)

شیای جو (محوطه مسابقه ، با مساحت 64متر مربع)

 

 

 

اعداد فارسی                           اعداد ژاپنی                            تلفظ

 

           یک                          Ich                               ایچ 

 

         دو                            Ni                                نی

 

          سه                         San                               سان

 

         چهار                         Shi                              شی

 

         پنج                          Go                                گو

 

              شش                       Roku                            روکو   

 

                هفت                     Shichi                            شی چی   

 

           هشت                    Hachi                              هاچی

 

 

             ده                          Ju                                  جو  

 

 

 

 

 

 

 

 

آنچه در مورد یادگیری هنر رزمی کاراته اهمیت دارد فقط تمرین کردن مهارت‌های آن نیست بلکه درک اندیشه پنهان در هر یک از این مهارت‌هاست. از نظر استاد گی‌چین فوناکوشی شش اصل مهم در تمرین کاراته وجود دارد که اگر شخص این شش اصل را در نظر بگیرد و به آنها عمل کند در هنر رزمی کاراته به سرعت پیشرفت می‌کند و به درجه استادی در این هنر رزمی خواهد رسید. این شش اصل اساس هنر رزمی کاراته است.

اصل اول – جدیّت در تمرین
برای جدی تمرین کردن باید همیشه حریف را در ذهن تجسم کرد. شخص باید در هر حالت، نشسته، ایستاده و در حالت اجرای حرکات مختلف حریف را در مقابل خودش تصور کند و این را در نظر بگیرد که در صورت اشتباه کردن بازنده خواهد بود. اما اگر شخصی فقط به تمرین کردن بپردازد، آن چیزی را که جوهری وجودی کاراته است فرا نخواهد گرفت.

اصل دوم – تمرین کردن با جسم و روح خویش
تمرین کردن بدون در نظر گرفتن نظریات و تئوری‌های مختلف در کاراته. شخصی که در هنگام تمرین به نظریات مختلف توجه کند نمی‌تواند در این مهارت‌ها به استادی برسد چرا که ممکن است این تصویر برایش بوجود آید که عملکردش خوب نبوده و یا باید شیوه‌ی تمرینات خود را تغییر بدهد و این مسئله باعث به هدر رفتن زمان و انرژی زیادی خواهد شد. اما اگر شخص تمرینات را با روح و جسم خود انجام بدهد و به نظریات توجه نکند آن مهارت‌ها را به خوبی تا به آخر عمر به یاد و همراه خواهد داشت.

اصل سوم – درک مهارت‌ها
هنر رزمی کاراته مهارت‌های زیادی دارد اما اگر این مهارت‌ها درک نشوند خیلی زود فراموش خواهند شد. درک مهارت‌ها به معنای درک ذهنی و جسمی آنهاست. یعنی مهارت کاملا با بدن شخص هماهنگ بشود و این هماهنگی به تمرین و صرف زمان زیادی نیاز دارد.

اصل چهارم – دوری از تعصب
کاراته‌کا باید از تعصب و یکسو نگری پرهیز کند. هر شخصی که در هنر رزمی کاراته تعصب داشته باشد خارج از محل تمرین و در محل تمرین از احترام برخوردار نخواهد بود، چون در کاراته فروتن بودن اهمیت بسیاری دارد و اگر کسی تعصب داشته باشد هرگز نخواهد توانست فروتنی را در خود پرورش دهد و این باعث کاهش احترام او در نزد افراد خواهد شد. بنابراین تعصب را باید به کناری گذاشت.

اصل پنجم – واقع‌بینی در کاراته
واقع‌بین بودن در کاراته یعنی توانایی‌هایتان را آنطور که هست در نظر بگیرد و سعی کنید آنها را بالا ببرید. اگر شما نقاط قوتی در تمرین دیگران مشاهده می‌کنید سعی کنید آنها را در زمان تمرین خودتان بکار گیرید و اگر نقطه‌ی ضعفی دارید آنرا برطرف کنید.


اصل ششم – احترام به اصول اخلاقی در زندگی روزمره
هر کاراته‌کا با رعایت اصول اخلاقی جامعه خود به خوبی می‌تواند ویژه‌گی‌های اخلاقی هنر رزمی کاراته را فرا گیرد و در میان مردم جلوه هنر رزمی کاراته را بهتر و بیشتر کند.

اقدامات اولیه

احیای قلبی – ریوی (CPR)
همان گونه که ذکر شد چنانچه پس از وقوع ایست قلبی تنفسی در کمتر از 4 دقیقه به فرد مصدوم رسیدگی شود و عملیات احیاء وی شروع گردد شانس زنده ماندن وی بالا خواهد رفت. قبل از شروع عملیات احیای قلبی – ریوی باید مطمئن شد آیا فرد واقعاً دچار ایست قلبی – ریوی شده است یا خیر، چرا که انجام عملیات احیای قلبی – ریوی بر روی فردی که دچار ایست قلبی نشده باشد، می تواند منجر به ایست قلبی و مرگ وی شود و انجام ماساژ قلبی و دادن تنفس مصنوعی صرفاً در مواردی باید انجام شود که یا ایست کامل قلبی و تنفسی صورت گرفته باشد و یا وضعیت ضربان قلب و تنفس به گونه ای مختل باشد که باعث اختلال و افت شدید هوشیاری، بی هوشی مصدوم، کبودی صورت و لب ها و بروز اختلال شدید در علائم حیاتی شده باشد و با ادامه حیات وی منافات داشته باشد. جهت اطمینان از ایست تنفسی با مشاهده حرکات تنفسی قفسه سینه می توان به وجود تنفس در مصدوم پی برد و یا می توان گوش یا گونه خود را نزدیک دهان وی قرار داد تا صدای تنفس وی را شنیده، یا جریان آن را حس کرد و یا از گرفتن شیشه ساعت یا آینه کوچک جلوی دهان و بینی مصدوم استفاده کرد تا بخارات خارج شده از دهان مصدوم مشخص شود. سپس نبض بیمار بررسی می شود. بهترین محل لمس نبض در بچه های کوچک نبض شریان رانی است که در ناحیه کشاله ران لمس می شود و یا شریان بازویی ؛ و بهترین محل نبض در بچه های بزرگتر (بالای یک سال) و بالغین نبض گردنی است که در ناحیه گردن و پشت نای قرار دارد. لمس نبض باید با دو انگشت نشانه و میانی صورت گیرد.در صورتی که هیچ گونه نبضی احساس نشود و یا مصدوم تنفس خود به خودی نداشته باشد، عملیات احیاء باید مطابق دستور ذیل انجام شود: 

1- بیمار را به پشت بخوابانید و او را صدا بزنید و به آرامی تکان دهید تا پاسخ به تحریک مشخص شود. 

2- اگر بیمار بدون پاسخ باشد راه های تنفسی او را کنترل کنید. چنانچه راه تنفسی بسته است با کمک انگشت راه تنفسی وی را باز کنید و چنانچه راه تنفسی باز است ولی بیمار نفس نمی کشد تنفس مصنوعی را شروع کنید. 



3- در صورتی که از صدمه ندیدن مهره های گردنی مصدوم مطمئن هستید، گردن مصدوم را به جلو و سر او را به عقب خم نمایید تا مسیر راه هوایی مصدوم در بهترین و مستقیم ترین وضعیت واقع شود و چانه مصدوم را بالا و جلو بیاورید. 


در صورت صدمه دیدن مهره های گردنی بدون حرکت دادن به سر و گردن مصدوم با قرار دادن شست ها روی چانه فک پایینی مصدوم را به سمت جلو و بالا آورید تا ضمن باز شدن دهان ، مسیر راه هوایی نیز مستقیم قرار گیرد. 



4 - دو تنفس مناسب دهان به دهان به وی بدهید. 

5- نبض ها را لمس نمایید. اگر ضربان نبض ها لمس شود باید به تنفس مصنوعی ادامه داد و اگر لمس نشود، ماساژ قلبی باید شروع شود. 



6- جهت انجام ماساژ قلبی، دست چپ خود را به حالت ضربدر پشت دست دیگر گذاشته پاشنه دست راست را بر روی جناق سینه به اندازه دو بند انگشت بالاتر از محل دو شاخه شدن جناق قرار دهید. آرنج ها نباید خم شوند. به کمک وزن بدن فشار محکمی به قفسه سینه وارد کنید تا جناق سینه به اندازه تقریبی 4 الی 5 سانتی متر به داخل برود. تعداد مفید ماساژ قلبی باید حدود 100-80 بار در دقیقه باشد و به ازای هر 15 ماساژ قلبی 2 تنفس مصنوعی با روش دهان به دهان داده شود. در صورتی که فرد دیگری به امدادگر کمک می کند باید به ازای هر 5 ماساژ قلبی یک تنفس مصنوعی داده شود. امروزه براساس نظر متخصصین و بسیاری از مراجع علمی در عملیات احیای قلبی – ریوی دو نفره نیازی به قطع ماساژ قلبی برای انجام تنفس مصنوعی نیست و همزمان با انجام ماساژ قلب توسط یک فرد، فرد دیگر می تواند تنفس مصنوعی را انجام دهد. 


بهترین محل لمس نبض در بچه های کوچک نبض شریان رانی است که در ناحیه کشاله ران لمس می شود و یا شریان بازویی ؛ و بهترین محل نبض در بچه های بزرگتر (بالای یک سال) و بالغین نبض گردنی است که در ناحیه گردن و پشت نای قرار دارد. لمس نبض باید با دو انگشت نشانه و میانی صورت گیرد.
در ضمن بنا به نظر ایشان در انجام عمل احیای قلبی – ریوی چه به شکل یک نفره و چه به شکل 2 نفره برای افراد زیر 8 سال به ازای هر 5 ماساژ قلبی یک تنفس مصنوعی لازم است (5 به 1). 

7- پس از گذشت یک دقیقه عملیات را به مدت 4-5 ثانیه جهت لمس نبض گردنی متوقف نمایید. اگر نبض لمس شود ماساژ قلبی را قطع نمایید و چنانچه تنفس هم برقرار شده باشد تنفس مصنوعی را متوقف کنید. در صورت عدم لمس نبض و عدم برقراری تنفس خود به خودی ماساژ قلبی و تنفس مصنوعی را مجدداً شروع کنید و هر 3 دقیقه یک بار عملیات را جهت لمس نبض ها به مدت 4-5 ثانیه متوقف نمایید. 



در شیرخواران (زیر یک سال) تنفس به روش «دهان» به «دهان و بینی» است یعنی دهان امدادگر روی بینی و دهان کودک قرار می گیرد. و تنفس مصنوعی با شدت و حجم ملایم تر از بالغین که باعث پارگی ریه کودک نشود انجام می شود. در کودکان بالای یک سال ، مانند بزرگسالان ، تنفس دهان به دهان انجام می شود ولی با شدت و حجم ملایم و متوسط. 



برای شیرخواران در هنگام ماساژ قلبی فقط از فشار روی جناق سینه با 2 انگشت اشاره و میانی استفاده می شود و در کودکان بالای یک سال فقط از فشار یک دست استفاده می شود تا صدمه ای به قلب و ارگان های داخلی نرسد.
 




نکات مهم
1- فرد را نباید روی سطح نرم مثل تشک یا تختخواب بخوابانید ، بلکه سطح سختی مثل کف اتاق بهتر است. 

2- در تنفس دهان به دهان باید بینی مصدوم را با دو انگشت خود ببندید تا هوایی که به ریه ها دمیده می شود مستقیماً از آن خارج نشود. 

3- موقعیت سر و گردن را درست تنظیم کنید. 

4- طی عملیات احیاء فردی را جهت تماس با اورژانس یا پزشک مأمور نمایید. 


بیشترین شانس برای زنده ماندن ارگان های حیاتی بدن خصوصاً مغز در صورت ایست قلبی و تنفسی 3 الی 4 دقیقه است و در این فرصت باید سریعاً اقدامات اولیه برای مصدوم انجام شود.
5- باید دهان شما با دهان مصدوم کاملاً مماس باشد تا هوایی از بین آنها خارج نشود. برای پیشگیری از انتقال بیماری ها در حین انجام تنفس مصنوعی می توان از ماسک ویژه این کار یا پارچه توری مناسب استفاده نمود. 

6- عملیات احیاء را تا زمانی که فرد با تجربه یا پزشک بر بالین بیمار برسد و یا تا زمانی که وی به درمانگاه منتقل شود ادامه دهید . 

7- چنانچه مصدوم مشکوک به ضایعه نخاعی است، سر را مختصری به عقب کشیده به آرامی کمی به عقب خم نمایید سپس تنفس مصنوعی و ماساژ قلبی را ادامه دهید. 

8- حداکثر زمان انجام عملیات احیای قلبی – ریوی در منابع علمی مختلف، گوناگون ذکرشده ؛ اما مدت زمانی بین 30 تا 45 دقیقه زمانی مناسب به نظر می رسد که پس از این مدت اگر عملیات احیاء موفق به نجات مصدوم یا بیمار نگردید می توان از ادامه عملیات خودداری نمود.

بسیاری از حوادث منجر به ایست قلبی و تنفسی در افراد می شود،یعنی قلب و ریه فرد از کار می افتد و اگر هر چه سریعتر اقدام مناسب انجام نشود،منجر به مرگ فرد می شود.اقداماتی که در ایست قلبی و تنفسی انجام می شود اصطلاحا به احیای قلبی - ریوی یا CPR معروف است.
آموزش احیای قلبی ریوی:
احیای قلبی ریوی یک مانور حیات بخش است که به کمک آن تنفس و گردش خون فرد مصدوم حفظ می شود تا از نرسیدن موادغذایی و اکسیژن به مغز او و مرگ مغزی در فرد جلوگیری شود.این مانور حیاتی می تواند بدون احتیاج به هیچ وسیله اضافی نیز انجام گیرد و آنجام صحیح و به موقع آن جان انسانهای زیادی را از مرگ حتمی نجات بخشد .

آیا می دانید که چه بسا فردی که دچار ایست قلبی تنفسی شده است با انجام صحیح مانورهای احیا قلبی تنفسی می تواند از مرگ حتمی نجات پیدا کند.در مواردی مثل ایست قلبی , غرق شدن , خفگی , مصرف زیاده از حد مواد مخدر .و مشروبات الکلی , احیای قلبی ریوی می تواند فرد را به زندگی بر گرداند.

جهت شروع احیای قلبی ریوی ابتدا باید مطمئن شوید که فرد مورد نظر شما به احیای قلبی ریوی نیاز دارد بدین منظور:او را صدا زده و به آرامی تکان می دهید .

به دقت به چهره فرد و حرکات قفسه سینه او بنگرید . (( چهره کبود و زرد و لبهای تیره رنگ و کبود نشانگر نارساییگردش خون فرد است )).با دیدن این علایم بی درنگ از کسانی که در محل حادثه حضور دارند بخواهید تا با تلفن اورژانس 115 تماس بگیرند.اگر می خواهید احیا' قلبی ریوی را انجام دهید هرگز به بهانه تماس با اورژانس مصدوم را رها نکنید .

قبل از هرگونه اقدامی جهت انجام احیای قلبی تنفسی هر مصدوم اطمینان حاصل کنید که این عمل سلامتی شما یا مصدوم را از نظر سرایت بیماریهایی چون ایدز و هپاتیت تهدید نمی کند .

برای انجام مراحل CPR در بزرگسالان مرحل زیر را با دقت پیش می گیریم :

of resuscitationA باز کردن راه هوایی

of resuscitationB دادن تنفس مصنوعی

of resuscitationB ماساژ قلبی

احیای قلبی - ریوی باز کردن راه هواییباز کردن راه هوایی Air way:

اولین قدم باز کردن راه هوایی فرد است .در فرد بیهوش تمامی ماهیچه ها شل شده اند.عضلات زبان و گردن هم از این قاعده مستثنی نیستند و احتمال دارد که زبان به طرف حلق بر گردد و راه هوایی را مسدود کند .

کف دست را روی پیشانی مصدوم گذاشته و سر او را به طرف عقب بر گردانید . همزمان با این کار دست دیگر را زیر چانه او قرار داده و به سمت بالا فشار دهیدبه طوریکه دندانهای فک بالا و پایین در مقابل هم قرار گیرند . در صورت انجام صحیح این مراحل شما موفق به باز کردن را ه هوایی مصدوم خواهید شد .مراقب باشید که دهان فرد را بیش از حد باز نشود چون در این صورت ممکن است زبان به عقب برگردد و راه هوای را مسدود کند . 


دادن تنفس مصنوعی Breathing:

پس از بازکردن راه هوایی باید از وضعیت تنفس مصدوم أگاه باشید.ابتدا قفسه سینه فرد را برهنه کنید.اگر صورت مصدوم کبود و رنگ پریده باشد .نه جریان هوا از بینی و دهان فرد حس شو د و نه صدایی که نشانگر جریان هوا باشد به گوش برسد.وقفسه سینه حرکت نداشته باشد. احیای قلبی - ریوی تنفس مصنوعی

تنفس وی قطع شده است و باید تنفس مصنوعی را آغاز کنید حتی اگر نتوانستید تشخیص دهید که فرد مذکورتنفس دارد یا نه نفس مصنوعی را آغاز کنید چون اگر فرد تنفس داشته باشد شما در هنگام تنفس مصنوعی متوجه می شوید. 

تکنیک دادن تنفس مصنوعی سررابه عقب متمایل کنید به صورتیکه دهان کمی بازتر باشد (نحوه باز کردن راه هوایی در مبحث قبل آمده است.)با انگشتان دستی که روی پیشانی مصدوم است سوراخهای بینی فرد را ببندید .دهان خود را روی دهان مصدوم بگذارید بطوریکه , لبهای شما کاملا اطراف دهان اورا بگیرد.با یک بازدم عمیق هوارا وارد دهان فرد مصدوم کنید.همزمان از گوشه چشم خودبه قفسه سینه فردنگاه کنید وببینید آیا هنگامی که درون مجاری هوایی اومی دمید قفسه سینه بالا می رود یا نه ؟

وقتی قفسه سینه فرد بالا می آید تنفس را قطع کنید ودهان خود را از دهان فرد دا کرده و بینی اورا آزاد بگذارید و خودتان برای تنفس بعدی نفس بگیرید.هنگام تنفس موثر سینه وشکم مصدوم بالاو پایین می آید , احیاگر حس می کند که بادکنکی را پر میکند و پس از دمیدن حجم معینی , مقابل ورود هوای اضافه تر مقاومت احساس میکند .به تدریج رنگ پوست فرد از زردی و کبودی به صورتی تغییر می یابد.

مرحله بعد 

ماساژ قلبی Circulation:

پس ازدادن یک یا دو تنفس مصنوعی در صورتیکه فرد تنفس خود را بازنیابد باید نبض فرد را کنترل کرد. احیای قلبی - ریوی ماساژ قلبی

طریقه کنترل کردن نبض : پس از آنکه تنفس مصنوعی تمام شد کف دست را از روی پیشانی فرد بر ندارید و دو انگشت دست دیگر را در وسط گردن بالای نای و حنجره روی برآمدگی جلوی گردن ( سیب آدم ) بگذارید .انگشتان خود را به آرامی به سمت پائین و کنار آن قسمت بلغزانید و سپس کمی فشار دهید . به مدت 5-10 ثانیه این کار را ادامه دهید تامطمئن شوید که نبض را حس می کنید یا نه؟کنترل کردن نبض احتیاج به مهارت و دقت خاصی دارد شما نیز میتوانید با تمرین کردن و شرکت در کارگاههای عملی احیا تنفسی این مهارت را کسب نمایید .

* اگر فرد نبض داشت به تنفس مصنوعی با اندازه دوازده بار در دقیقه ادامه دهید.
* اگر فرد نبض نداشت باید بی درنگ ماساژ قلبی را همراه با تنفس مصنوعی آغاز کنید.زیرا فرد دچار ایست قلبی شده و احتمال دارد صدمات جبران ناپذیری به مغز وی برسد. 

برای دادن یک ماساژ قلبی موثر علاوه بر اینکه باید ماساژ را با تکنیک صحیح انجام داد لازم است که وی را در وضعیت مناسبی بخوابانید.

بیمار را به پشت خوابانده , مطمئن شوید که وی روی یک سطح سخت قرار گرفته است . اما اگر فرد در رختخواب یا هر سطح نرم دیگری است وقت را تلف نکنید و فقط کافیست که اورا روی روی زمین بلغزانید یا اینکه یک تخته با هر شی صاف و سخت را از بین پشت او و ملحفه قراردهید

کنار مصدوم زانو بزنید آخرین حد دنده های او را با دو انگشت دستی که بالای فرد نزدیکتر است بیابید انگشتان خود را بسمت بالا بلغزانید تا به یک فرو رفتگی در محل اتصال دنده های دو طرف برسید. یک انگشت را در محل فرورفتگی بگذارید و انگشت دیگر را کنار آن قرار دهید سپس ته دست دیگر را در کنار آن دو انگشت قرار دهید .بعد موقعیت بدن خود را طوری تنظیم کنید که بازوها خم نشوند و شانه ها در امتداد نقطه اتکا دستها باشند . به اندازه ای بر جناغ فرد فشار وارد کنید که 4-5 سانتی متر پایین برودپس از انجام 15 عدد ماساژ پشت سر هم ( این 15 ماساژ در مدت 15 ثانیه خواهد بود ) دو عدد تنفس مصنوعی به فرد بدهید شما برای انجام این دو تنفس 4 ثانیه فرصت دارید .این سیکل باید چهار بار در دقیقه تکرار شود برای اینکه بتوانید نسبت 15:2 را در هر دوره رعایت کنید بهتر است با هر ماساژ شماره آن را بلند بگویید. 

بعد از یک دقیقه وضعیت مصدوم را ازریابی کنید اگرضربان رگ گردنی باز نگشته باشد دوباره احیای قلبی ریوی را با دو تنفس و 15 ماساژ قلبی از سر بگیرید . شما برای انجام این دو تنفس و 15 ماساژ , 15 ثانیه فرصت دارید این کار را برای مدت 3 دقیقه دیگر ادامه دهید. 

اگر دراین مدت تنفس منظم فرد بازگشت نیازی به تکرار احیای قلبی ریوی نیست بلکه باید مرتب تنفس و نبض فرد را چک کنید

اگر تنفس منظم فرد برنگشت تنفس مصنوعی را با سرعت 12 عدد در دقیقه شروع کنید و همزمان نبض فرد را چککنید.

توجه داشته باشید که وقفه در انجام مراحل احیای قلبی ریوی بیشتر از 5 ثانیه نشود.

توجه داشته باشید که در احیای قلبی ریوی دو نفره نسبت تنفس مصنوعی به ماساژ قلبی 1 به 5 می باشد.



رفرنس های جدید احیای قلبی ریوی را اینگونه بیان می کنند:

که احیای قلبی ریوی یکنفره و دو نفره تعداد تنفس به ماساژ قلبی 2 به 30 ماساژ می باشد به گونه ای که 3 ماساژ در 2ثانیه باشد ، این سیکل 4 بار باید تکرار شود

CPR در نو جوانان :

CPR در کودکان بین 12 تا 18 ساله بسیار شبیه به بالغین بوده ولی مراحل آن باید کمی سریعتر و با فشار کمتری صورت بگیرد . در این افراد وسط جناغ را مشخص کرده و یک دست خود را در این نقطه قرار داده و به آرامی ماساژ دهید . نسبت تنفس به ماساژ در احیای قلبی ریوی مثل بزرگسالان است .




CPR در کودکان و نوزادان :

احیای قلبی - ریوی در کودکان CPR

برای تنفس مصنوعی: یک نفس عمیق بکشید و لبهای خود را دور دهان و بینی مصدوم قرار دهید و به آرامی به اندازه فضای داخل دهان خود 20 نفس در دقیقه بدمید . سپس نبض بازویی مصدوم را چک کنید.

برای ماساژ قلبی: تنها دو انگشت خود را در یک سوم تحتانی جناغ قرار دهید . با ملایمت 100 بار در دقیقه به عمق 1/5 تا 2/5 سانتی متر فشار دهید. دهان خود را از روی صورت برندارید . هر 6/0 ثانیه یک ماساژ بدهیدCPR را به نسبت 1 تنفس به 5 ماساژ انجام دهید.

ایست قلبی و تنفسی 
منظور از ایست قلبی حالتی است که ضربان قلب کاملاً از بین می‌رود و منظور از ایست تنفسی از کار افتادن تنفس خود بخودی در فرد است (ایست‌ قلبی‌ عبارت‌ است‌ از فقدان‌ کامل‌ پمپ‌ کردن‌ خون توسط‌ قلب‌). این حالات می‌تواند به دنبال سکته قلبی، شوک، خونریزیهای بسیار شدید، گیر کردن اجسام خارجی در حلق ، غرق شدگی ، برق گرفتگی و ... رخ دهد. ایست تنفسی اولیه ظرف دقایقی کوتاه باعث ایست قلبی می‌شود و ایست قلبی اولیه نیز به سرعت به ایست تنفسی می‌انجامد. تأخیر در درمان‌ حتی‌ برای‌ 5-3 دقیقه‌ ممکن‌ است‌ باعث‌ مرگ‌ یا آسیب‌ دایمی‌ مغز شود. بروز این‌ حالت‌ تا سن‌ 45 سالگی‌ در مردان‌ بیش‌ از زنان‌ است‌، اما پس‌ از آن‌ برابر است‌.

علائم‌ ‌ایست قلبی 

• منگی‌ کوتاه‌مدت‌، و به‌ دنبال‌ آن‌ غش‌ کردن‌ و افت هوشیاری‌
• عدم لمس‌ نبض‌ . تنفس‌ نیز معمولاً متوقف‌ می‌شود.
• پوست‌ به‌ رنگ‌ آبی‌ ـ سفید در می‌آید. مردمک ها نیز گشاد می‌شوند.
• تشنج‌
• گاهی‌ از دست‌ رفتن‌ کنترل‌ ادرار و مدفوع‌. غش‌ کردن‌ ساده‌ در نگاه‌ اول‌ ممکن‌ است‌ شبیه‌ ایست‌ قلبی‌ به‌ نظر آید، اما در غش‌ کردن‌ ساده‌، نبض وجود دارد و تنفس‌ قطع‌ نمی‌شود.

احياي قلبي تنفسي هنگامي ضرورت مي يابد که فردي دچار قطع تنفس يا ضربان قلب و يا هر دو شود. هنگامي که قطع تنفس و ضربان قلب رخ دهد، با مرگ ناگهاني روبه رو خواهيم شد.
مرگ ناگهاني ، علل مختلفي دارد که شامل مسموميت ، غرق شدگي ، گير کردن جسم خارجي در مجاري تنفسي، برق گرفتگي و خفه شدگي در اثر فشار و خفه شدگي بر اثر گازها هستند، ولي شايع ترين آن را حمله قلبي (انفارکتوس) تشکيل مي دهد. 
نشانه هاي هشداردهنده حمله قلبي عبارتند از:

احساس ناراحتي و فشار ، احساس سنگيني روي قفسه سينه ، فشرده شدن يا درد در وسط سينه که بيش از چند دقيقه طول بکشد.
دردي که به شانه ها ، گردن يا بازوها منتشر مي شود.
احساس ناراحتي در قفسه سينه به همراه سبکي سر، غش ، تعريق، تهوع يا تنگي نفس.
بايد توجه داشت که ممکن است تمامي نشانه هاي ذکر شده بالا در هر حمله قلبي ديده نشوند.با شروع هر کدام از نشانه ها صبر نکنيد و در اسرع وقت تقاضاي کمک نماييد.

احيايقلبي ريوي يك مانور حيات بخش است كه به كمك آن تنفس و گردش خون فرد مصدوم حفظ مي شود تا از نرسيدن موادغذايي و اكسيژن به مغز او و مرگ مغزي در فرد جلوگيري شود.اين مانور حياتي مي تواند بدون احتياج به هيچ وسيله اضافي نيز انجام گيرد و انجام صحيح و به موقع آن جان انسانهاي زيادي را از مرگ حتمي نجات بخشد .آيا مي دانيد كه چه بسا فردي كه دچار ايست قلبي تنفسي شده است با انجام صحيح مانورهاي احيا قلبي تنفسي مي تواند از مرگ حتمي نجات پيدا كند.

در مواردي مثل ايست قلبي , غرق شدن , خفگي , مصرف زياده از حد مواد مخدر .و مشروبات الكلي , احياي قلبي ريوي مي تواند فرد را به زندگي بر گرداند.

جهت شروع احياي قلبي ريوي ابتدا بايد مطمئن شويد كه فرد مورد نظر شما به احياي قلبي ريوي نياز دارد بدين منظور:
او را صدا زده و به آرامي تكان مي دهيد .

به دقت به چهره فرد و حركات قفسه سينه او بنگريد . (( چهره كبود و زرد و لبهاي تيره رنگو كبود نشانگر نارسايي گردش خون فرد است )).

با ديدن اين علايم بي درنگ از كساني كه در محل حادثه حضور دارند بخواهيد تا با تلفن اورژانس 115 تماس بگيرند.
اگر مي خواهيد احيا’ قلبي ريوي را انجام دهيد هرگز به بهانه تماس با اورژانس مصدوم را رها نكنيد .امانبايد فرصت را از دست بدهيد .شما هم مي توانيد با احياي قلبي ريوي زندگي اين فرد را نجات دهيد پس مراحل احياي ريوي را آغاز كنيد.
هشدارقبل از هرگونه اقدامي جهت انجام احياي قلبي تنفسي هر مصدوم اطمينان حاصل كنيد كه اين عمل سلامتي شما يا مصدوم را از نظر سرايت بيماريهايي چون ايدز و هپاتيت تهدي نمي كند .

براي انجام مراحل CPR مرحل زير را با دقت پيش مي گيريم .
مراحل عملیات احیا

1- بیمار را به پشت بخوابانید و او را صدا بزنید و به آرامی تکان دهید تا پاسخ به تحریک مشخص شود. 
2- اگر بیمار بدون پاسخ باشد راههای تنفسی او را کنترل کنید. چنانچه راه تنفسی بسته است با کمک انگشت راه تنفسی وی را باز کنید و چنانچه راه تنفسی باز است ولی بیمار نفس نمی‌کشد تنفس مصنوعی را شروع کنید. 

3- در صورتی که از صدمه ندیدن مهره‌های گردنی مصدوم مطمئن هستید، گردن مصدوم را به جلو و سر او را به عقب خم نمایید تا مسیر راه هوایی مصدوم در بهترین و مستقیم‌ترین وضعیت واقع شود و چانه مصدوم را بالا و جلو بیاورید. در صورت صدمه دیدن مهره‌های گردنی بدون حرکت دادن به سر و گردن مصدوم ، با قرار دادن شست‌ها روی چانه فک پایینی مصدوم را به سمت جلو و بالا آورید تا ضمن باز شدن دهان ، مسیر راه هوایی نیز مستقیم قرار گیرد. 

4 - دو تنفس مناسب دهان به دهان به وی بدهید. 
5- نبضها را لمس نمایید. اگر ضربان نبضها لمس شود باید به تنفس مصنوعی ادامه داد و اگر لمس نشود، ماساژ قلبی باید شروع شود. 

6- جهت انجام ماساژ قلبی ، دست چپ خود را به حالت ضربدر پشت دست دیگر گذاشته ، پاشنه دست راست را بر روی جناق سینه به اندازه دو بند انگشت بالاتر از محل دو شاخه شدن جناق قرار دهید. آرنج‌ها نباید خم شوند. به کمک وزن بدن فشار محکمی به قفسه سینه وارد کنید تا جناق سینه به اندازه تقریبی 4 الی 5 سانتیمتر به داخل برود. تعداد مفید ماساژ قلبی باید حدود 100-80 بار در دقیقه باشد و به ازای هر 15 ماساژ قلبی 2 تنفس مصنوعی با روش دهان به دهان داده شود. 

در صورتی که فرد دیگری به امدادگر کمک می‌کند باید به ازای هر 5 ماساژ قلبی یک تنفس مصنوعی داده شود. امروزه بر اساس نظر متخصصین و بسیاری از مراجع علمی در عملیات احیای قلبی – ریوی دو نفره نیازی به قطع ماساژ قلبی برای انجام تنفس مصنوعی نیست و همزمان با انجام ماساژ قلب توسط یک فرد ، فرد دیگر می‌تواند تنفس مصنوعی را انجام دهد. 

7- پس از گذشت یک دقیقه عملیات را به مدت 4-5 ثانیه جهت لمس نبض گردنی متوقف نمایید. اگر نبض لمس شود ماساژ قلبی را قطع نمایید و چنانچه تنفس هم برقرار شده باشد تنفس مصنوعی را متوقف کنید. در صورت عدم لمس نبض و عدم برقراری تنفس خود به خودی ماساژ قلبی و تنفس مصنوعی را مجدداً شروع کنید و هر 3 دقیقه یک بار عملیات را جهت لمس نبضها به مدت 4-5 ثانیه متوقف نمایید. 



توضیح بیشتر:

باز كردن راه هوايي Air way

اولين قدم باز كردن راه هوايي فرد است .در فرد بيهوش تمامي ماهيچه ها شل شده اند.عضلات زبان و گردن هم از اين
قاعده مستثني نيستند و احتمال دارد كه زبان به طرف حلق بر گردد و راه هوايي را مسدود كند . كف دست را روي پيشاني مصدوم گذاشته و سر او را به طرف عقب بر گردانيد . همزمان با اين كار دست ديگر را زير چانه او قرار داده و به سمت بالا فشار دهيدبه طوريكه دندانهاي فك بالا و پايين در مقابل هم قرار گيرند . در صورت انجام صحيح اين مراحل شما موفق به باز كردن را ه هوايي مصدوم خواهيد شد .مراقب باشيد كه دهان فرد را بيش از حد باز نشود چون در اين صورت ممكن است زبان به عقب برگردد و راه هواي را مسدود كند .

دادن تنفس مصنوعي 

پس از بازكردن راه هوايي بايد از وضعيت تنفس مصدوم أگاه باشيد.ابتدا قفسه سينه فرد را برهنه كنيد.اگرصورت مصدوم كبود و رنگ پريده باشد .نه جريان هوا از بيني و دهان فرد حس شو د و نه صدايي كه نشانگر جريان هوا باشد به گوش برسد.قفسه سينه حركت نداشته باشد.تنفس وي قطع شده است و بايد تنفس مصنوعي را آغاز كنيد حتي اگر نتوانستيد تشخيص دهيد كه فرد مذكورتنفس دارد يا نه نفس مصنوعي را آغاز كنيد چون اگر فرد تنفس داشته باشد شما در هنگام تنفس مصنوعي متوجه مي شويد.

سررابه عقب متمايل كنيد به صورتيكه دهان كمي بازتر باشد (نحوه باز كردن راه هوايي در مبحث قبل آمده است.)با انگشتان دستي كه روي پيشاني مصدوم است سوراخهاي بيني فرد را ببنديد.دهان خود را روي دهان مصدوم بگذاريد بطوريكه , لبهاي شما كاملا اطراف دهان اورا بگيرد.با يك بازدم عميق هوارا وارد دهان فرد مصدوم كنيد.همزمان از گوشه چشم خودبه قفسه سينه فردنگاه كنيد وببينيد آيا هنگامي كه درون مجاري هوايي اومي دميد قفسه سينه بالا مي رود يا نه ؟وقتي قفسه سينه فرد بالا مي آيد تنفس را قطع كنيد ودهان خود را از دهان فرد دا كرده و بيني اورا آزاد بگذاريد و خودتان برا ي تنفس بعدي نفس بگيريد.هنگام تنفس موثر سينه وشكم مصدوم بالاو پايين مي آيد , احياگر حس مي كند كه بادكنكي را پر ميكند و پس از دميدن حجم معيني , مقابل ورود هواي اضافه تر مقاومت احساس ميكند .به تدريج رنگ پوست فرد از زردي و كبودي به صورتي تغيير مي يابد.
حفظ گردش خونCirculation

پس ازدادن يك يا دو تنفس مصنوعي در صورتيكه فرد تنفس خود را بازنيابد بايد نبض فرد را كنترل كرد.

طريقه كنترل كردن نبض :
پس از آنكه تنفس مصنوعي تمام شد كف دست را از روي پيشاني فرد بر نداريد و دو انگشت دست ديگر را در وسط گردن بالاي ناي و حنجره روي برآمدگي جلوي گردن ( سيب آدم ) بگذاريد .
انگشتان خود را به آرامي به سمت پايين و كنار آن قسمت بلغزانيد و سپس كمي فشار دهيد . به مدت 5-10 ثانيه اين كار را ادامه دهيد تامطمئن شويد كه نبض را حس ميكنيد يا نه؟
كنترل كردن نبض احتياج به مهارت و دقت خاصي دارد شما نيز ميتوانيد با تمرين كردن و شركت در كارگاههاي عملي احيا تنفسي اين مهارت را كسب نماييد .
اگر فرد نبض داشت به تنفس مصنوعي با اندزه’ دوازده بار در دقيقه ادامه دهيد . 
اگر فرد نبض نداشت بايد بي درنگ ماساژ قلبي را همراه با تنفس مصنوعي آغاز كنيد.زيرا فرد دچار ايست قلبي شده و احتمال دارد صدمات جبران ناپذيري به مغز وي برسد.
براي دادن يك ماساژ قلبي موثر علاوه بر اينكه بايد ماساژ را با تكنيك صحيح انجام داد لازم است كه وي را در وضعيت مناسبي بخوابانيد.
بيمار را به پشت خوابانده , مطمئن شويد كه وي روي يك سطح سخت قرار گرفته است . اما اگر فرد در رختخواب يا هر سطح نرم ديگري است وقت را تلف نكنيد و فقط كافيست كه اورا روي روي زمين بلغزانيد يا اينكه يك تخته با هر شي صاف و سخت را از بين پشت او و ملحفه قراردهيد .
كنار مصدوم زانو بزنيد .

آخرين حددنده هاي او را با دو انگشت دستي كه بالاي فرد نزديكتر است بيابيد انگشتان خود را بسمت بالا بلغزانيد تا يك فرو رفتگي در محل اتصال دنده هاي دو طرف برسيد .
يك انگشت را در محل فرورفتگي بگذاريد و انگشت ديگر را كنار آن قرار دهيد سپس ته دست ديگر را در كنار آن دو انگشت قرار دهيد .بعد ته دست دوم را روي دست اولي بگذاريد .
موقعيت بدن خود را طوري تنظيم كنيد كه بازوها خم نشوند و شانه ها در امتداد نقطه اتكا دستها باشند . به اندازه اي بر جناغ فرد فشار وارد كنيد كه 4-5 سانتي متر پايين برود.
پس از انجام 15 عدد ماساژ پشت سر هم ( اين 15 ماساژ در مدت 11 ثانيه خواهد بود ) دو عددتنفس مصنوعي به فرد بدهيد شما براي انجام اين دو تنفس 4 ثانيه فرصت داريد .اين سيكل بايد چهار بار در دقيقه تكرار شود براي اينكه بتوانيد نسبت 15:2 را در هر دوره رعايت كنيد بهتر است با هر ماساژ شماره آن را بلند بگوييد 


بعد از يك دقيقه وضعيت مصدوم را ازريابي كنيد .
اگر ضربان مداوم رگ گردن باز نگشته باشد دوباره احياي قلبي ريوي را با دو تنفس و 15 ماساژ قلبي از سر بگيريد . شما براي انجام اين دو تنفس و 15 ماساژ , 15 ثانيه فرصت داريد.
اين كار را براي مدت 3 دقيقه ديگر ادامه دهيد .
اگر دراين مدت تنفس منظم فرد بازگشت نيازي به تكرار احياي قلبي ريوي نيست بلكه بايد مرتب تنفس و نبض فرد را چك كنيد .
اگر تنفس منظم فرد برنگشت تنفس مصنوعي را با سرعت 12 عدد در دقيقه شروع كنيد و همزمان نبض فرد را چك كنيد 


توجه داشته باشيد كه وقفه در انجام مراحل احياي قلبي ريوي بيشتر از 5 ثانيه نشود.

صدمات گردن
در صورتي که مشکوک هستيد که گردن دچار صدمه شده است يا نه ( به طور نمونه در صدمات ناشي از رانندگي يا تصادف با اتومبيل) ، راه هوائي به شکل ديگري بايد باز شود. در اين حالت ، راه هوائي فقط با بالا بردن چانه بدون عقب بردن سر باز مي گردد. در صورتي که راه هوائي همچنان مسدود بود، سر را به آرامي و نرمي تا حدي به عقب خم کنيد تا راه هوائي باز شود. عمليات احيا در شيرخواران ( از نوزادي تا 2 سالگي) مشابه بزرگسالان است اما موارد اختلاف مهمي نيز با هم دارند که براي يادگيري عمليات احيا در کودکان، نظر خوانندگان محترم را به جزواتي که به دنبال اين توسط اورژانس کشور انتشار خواهيم داد جلب مي کنيم.


نکات مهم :

• فرد را نباید روی سطح نرم مثل تشک یا تختخواب بخوابانید، بلکه سطح سختی مثل کف اتاق بهتر است.
• در تنفس دهان به دهان باید بینی مصدوم را با دو انگشت خود ببندید تا هوایی که به ریه‌ها دمیده می‌شود مستقیماً از آن خارج نشود.
• موقعیت سر و گردن را درست تنظیم کنید.
• طی عملیات احیاء ، توسط دیگر حاضرین ، به اورژانس 115 اطلاع دهید.
• عملیات احیاء را تا زمانی که فرد با تجربه یا پزشک بر بالین بیمار برسد و یا تا زمانی که وی به درمانگاه منتقل شود ادامه دهید.

تعریف کاراته

‌آيا مي‌دانيد اولين‌ كمربند سياه‌ كاراته‌ در ايران‌ چه‌ كسي‌ بود؟

 

کاراته به زبان اوکیناوایی یعنی دست خالی که به آن (تودو) یا (دست تانگ) نیز میگفتند.

اصیل ترین مکان هایی که بر سر این هنر رقابت شدید داشته اند دو شهر شوری و ناها بودند که هنر به جا مانده از 

آنها به نام شورینه و ناهاته معروف شده است

بنام خدا

اصول تغذيه ورزشي

دنياي امروز پيشرفت همه جانبه خود را مذيون ترقي همه علمو است و در اين راستا تاثير علوم بر يكديگر نيز اجتناب ناپذير است . تربيت بدني علمي متاثر از ديگر علوم است و بر آنها اثر ميگذارد و تحولات چشمگير ورزشي و شكسته شدن مكرر ركوردها را نيز بايد مديون تحقيقات گسترده علمي درزمينه هاي گوناگوني چون فيزيولو‍‍ژي ، روان شناسي ، تغذيه و علم تمرين دانست. تغذيه مطاوب و صحيح عامل ترقي ركوردها و بهبود اجراي  فعاليت ها بوده است . موفقيت ورزشكاران در برخي مسابقات ورزشي (علاوه بر سطح مهارت) به ذخاير انرژي و سطح آمادگي جسماني آنها نيز بستگي دارد.

الف ) بخش اول : تعاريف

1)                      علم تغذيه

عبارت است از رساندن مواد غذايي به بدن به مقادير مناسب و انتخاب غذاها به نحوي كه احتياجات روزانه انسان به عوامل مغذي بر آورده شود.

2)غذا

به ماده غذايي مايع يا جامدي گويند كه هر فرد ميخورد تا:

الف)حس گرسنگي اش بر طرف شود.

ب) بعد از جذب،اعمال زيردربدنش انجام شود.

1)تامين انرژي سوخت مورد نيار بدن

2)تامين مواد لازم براي رشد و نمو

3)ترميم بافت هاي آسيب ديده ، كمك به ترشحات غدد و ذخيره براي مواقع مورد لزوم

4)تامين ويتامين ها و مواد معدني كه براي رشد و تنظيم واكنش هاي مختلف بدن ضروري ميباشند.

3)جيره غذايي

به كليه مواد غذايي و خوراكي كه فرد در طول شبانه روز مصرف ميكنند تا نيازمندي هاي بدنش بر آورده شود جيره غذايي گوييند.جيره غذاي برحسب شرايط مختلف محيطي ، سلامتي و بيماري ، جنس ، سن ، چگونگي رشد و حالات فيزيولوژيكي ، نوع ككار و فعاليت تفاوت ميكند.

4)مواد مغذي

در ساختمان غذاي انسان شش نوع ماده به نسبت هاي متاوت شركت دارند كه عبارت است از :

1)كربوهيدرات ها (قندها)

2)چربي ها (ليپيدها)

3)پروتين ها

4)ويتامين ها

5)مواد معدني

6) آب

معمولا هر غذايي كه انسان مصرف ميكند تركيبي از مواد بالا تشكيل ميشود. اين مواد را مواد مقذي يا عوامل مغذي گويند.

5) متابوليسم پايه

مفدارانرژي مورد نياز بدن در حالت آرامش و استراحت كامل به صورت غير فعال (خوابيده ....) ودر سلامت كامل .به عبارت ديگر اين انرژي براي حفظ فعاليت هاي حياتي بدن مثل ضربان قلب و ساير فعاليت هاي حياتي مصرف مي شود.

6) اسيد آمينه

اسيد آمينه واحد ساختماني پروتين ها هستند 20 نوع اسيد آمينه وجود دارد كه از تركيب آنها پروتين ساخته مي شود 8 اسيد آمينه در بدن ساخته نميشود و بايد حتما در مواد غذايي موجود باشد كه به آنها اسيد آمينه ضروري ميگويند.

7)هيدراتهاي كربن

مواد غذايي هستند كه از كربن ،هيدروژن و اكسيژن تشكيل ميشوند.مانند گلوكز ، نشاسته، مالتوز، فروكتوزۀ

8) قندهاي ساده

واحد ساختماني هيدرات كربن هستند از تركيب آنها قندهاي مركب ساخته ميشود.

9) قند هاي مركب

از تركيب قندهاي ساده قند مركب ايجاد ميشود مثل نشاسته، گليكوژن

10) گليكوژن

نوعي قند مركب است كه در كبد و عضلات بصورت ذخيره وجود دارد ودر جريان فعاليت بدني منبع ذخيره براي توليد انرژي است.

11) بارگيري كربوهيدرات

افزايش ذ خايرگليكوژن عضله قبل از فعاليت ورزشي براي بالا بردن راندمان ورزشكاران را بار گيري كربوهيدرات گويند.

12) تخليه غذايي

پس از انجام فعاليت ورزشي ذخاير گليكوژن در عضله و كبد به مصرف ميرسد و به دليل اينكه اولين منبع انرژي در ورزش گليكوژن است به اين حالت تخليه انرژي گويند.

13) ويتامين ها

موادي هستند كه خودشان انرژي زا نيستند آما در فرايند سوخت و ساز چربي ها، قندها و ساير اعمال حياتي بدن نقش اساسي دارند.

14) موادمعدني

تركيبات غير آلي هستند كه به مقدار كم در بدن يافت ميشوند و مانند ويتامين ها براي حفظ فعايت طبيعي بدن ضروري هستند.

15) الكتروليت

سديم ،پتاسيم و كلر را الكتروليت مينامند زيرا به صورت ذارات محلول داراي بار الكتريكي (يون) در بدن وجود دارند.

16) كالري

واحد اندازه گيري گرما است كه براي سنجش ميزان انژي مصرفي بدن و ميزان انرژي نهفته در مواد غذايي اسفاده ميشود.

ب) بخش دوم – انواع مواد غذايي

1- كربوهيدرات ها

1-1-                    انواع كربوهيدرات ها:

الف: قندهاي ساده ( گلوكز ، فروكتوز، گالاكتوز) در عسل و ميوه ها يافت ميشوند در اصطلاح علمي به اين قندها مونوساكاريدها ميگويند . به گلوكز ، قند خون نيز ميگويند.

توجه : كربوهيدرات ها اولين منبع تامين انرژي براي تمام اعمال بدن و فعاليتهاي عضلاني هستند.

1-2-كربوهيدرات مناسب در ورزش

به خاطر داشته باشيد كربوهيدرات هاي مركب ( غلات و غذاي هاي ساخته شده از آن)با سرعت كمي وارد خون ميشوند بنابراين در ورزش هاي طولاني مدت ،انرژي لازم براي بدن را فراهم ميكنند. لذا قبل از مسابقه و تمرين ، اين نوع مواد ارجح هستند اما در حين فعاليت ورزشي نياز به قندي است كه به سرعت وارد خون شود انرژي بدن را تامين كند.

توجه شود: ورود يكباره مقدار زياد قند سريع الجذب باعث ترشح يكباره انسولين و پايين آمدن قند خون ميگرددد.

نان ، كلوچه ، بيسكويت، شريني ، ماكاروني، برنج، سيب زميني،شكر، عسل، شكلات ، مرباها داراي انواع كربوهيدرات هستند.

1-3-مقدار كربوهيدرات در رژيم غذايي ، جه ميزان بايد باشد؟

در يك رژيم غذايي مناسب 70-60 درصد ، كربوهيدرات وجود داشته باشدكه بخش عمده آن بايد قند مركب مثل سيب زميني ، نان،برنجوماكاروني باشد.

2-چربي ها

2-1-وظيفه چربي در بدن چيست؟

چربي از اجزاء مهم تشكيل دهنده جدار سلول است و خواص آن به شرح زير ميباشد.

الف) منبع توليد انرژي ميباشد خصوصا در ورزش هاي استقامتي و طولاني مدت

ب)ويتامين هاي a-d-e-k محلول در چربي هستند يعني براي جذب اين ويتامين ها وجود چربي ضروري است.

ج) محافظ بدن در برابر سرما (بعنوان عايق) هستند و نيز در اطراف برخي اعضاء مثل كليه لايه هاي چربي بعنوان محافظ و ضربه گير عمل ميكنند.

2-2-انواع چربي ها

چربي ها به دو دسته عمده تقسيم ميشوند.

الف) چربي اشباع شده : اين نوع چربي ها در دماي اتاق بصورت جامد هستند مانند روغن هاي حيواني.

گفته ميشود مصرف اين نوع چربي، خطر سكته قلبي را افزايش ميدهد.

ب) چربي اشباع نشده: اين نوع چربي ها در دماي اتاق بصورت مايع هستند. در اين روغن ها منشاء گياهي و بعضا حيواني دارند مانند روغن ذرت و آفتاب گردان و روغن ماهي .

حدود 15 درصد يك رژيم غذايي مناسب بايد داراي انواع چربي ها باشد.

2-3- نقش چربي در تامين انرژي ورزشكاران

چربي ها منبع مهم انرژي در ورزش هستند توجه شود كه چربي ها 20 تا 30 دقيقه بعد از شروع فعاليت ورزشي در توليد انرژي نقش اساسي پيدا ميكنند به طور مثال حود 75در صد انرژي مورد نياز در مارتون از چربي ها تامين ميشود.

الف) رايطه بين مدت زمان ورزش و مصرف چربي

هر چه مدت زمان ورزش افزايش يابد برداشت اسيد چربي به وسيله عضلات در حال فاليت بيشتر ميشود و به تدريج سهم چربي در توليد انرژي مورد نياز در ورزش افزايش مي يابد.

ب) رابطه شدت ورزش vo2max

هر چه شدت ورزش بيشتر ميشود سهم كربوهيدرات ها (گليكوژن و قند خون) در تامين انرژي افزايش مي يابد به اين معنا اگر ورزش با شدت كم انجام شود عمده انرژي از سوختن چربي ها حاصل مي شود و به تدريج كه بر شدت ورزش افزوده ميشود سهم كربوهيدرات ها در توليد انرژي افزايش مي يابد . بنابراين بارگيري كربوهيدرات ( بخش سوم) در ورزش هاي با شدت بالا، بسيار حايز اهميت است.

3-پروتيين ها

3-1-به طور كلي 2 نوع پروتيين وجود دارد :

الف) پروتيين كامل كه در گوشت، ماهي ، غذاهاي دريايي ، شير ، و پنير، تخم مرغ يافت ميشود.

ب) پروتيين ناكامل كه در حبوباتو غلات وجود دارد.

3-2-نقش پروتيين ها در بدن.

پروتيين ها از مواد اصلي تشكيل دهنده سلول ها و بافت هاي بدن هستند به عبارت ديگر پروتيين ها فراوان ترين تركيب آلي بدن هستند و قسمت اعظم عضلات بدن از پروتيين تشكيل ميشود خواص پروتيين ها در بدن عباتنداز :

ب) ساخته شدن هموگلوبين ( هموگلوبين پروتييني است كه در گلبول قرمز وجود دارد و اكسيژن را به سلول هاي بدن مي رساند).

ج)پاد تن يا آنتي بادها كه پروتيين هاي دفاعي بدن بر ضد ميكروب ها هستند.

د) ساخت آنزيم ها و همرمون ها

هه) توليد انرژي (البته وقتي كفگير به ته ديگ خورده باشد" يعني كربوهيدرات و چربي بدن در حد قابل توجهي مصرف شده باشد).

3-3- نياز روزانه به پروتيين

افراد معمولي بدون فعاليت جسمي به ازاء هر كليو گرم وزن به 8/. گرم پروتيين نياز دارند محققان علوم ورزشي معتقدند ورزشكاران روزانه به 2/1تا 2 گرم پروتيين به ازائ هر كليو گرم وزن نياز دارند اصولا 15 در صد رژيم غذايي بايد پروتيين باشد.

3-4- اثر پروتيين بر كار آيي ورزشي

مقدار پروتيين در حد مورد نياز روزانه كه در بالا ذكر كرديم كارايي را بالا ميبرد اما مصرف مقادير بسيار زياد و بيش از حد لازم نه تنها اثر مفيد ندارد بلكه ميتواند مضر باشد . بنابراين مصرف تعداد زيادي تخم مرغ و مقادير زياد گوشت ممكن است اندازه بدن را بزرگ كند اما اين به معني افزايش قدرت و حجم عضلات نيست . اين گونه برنامه غذايي مقدار چربي در بدن را افزوده و خطر سكته قلبي و مغزي را زياد ميكند . به علاوه در صورت مصرف زياد پروتيين مواد دفعي حاصل از پروتيين مثل اوره ميتواند بر كبد و كليه اثر سوء داشته باشد.

توجه: مصرف بيش از حد پروتيين به صورت غذا هاي پروتييني يا مكمل هاي پروتييني صحيح نيست.

4-ويتامين ها

4-1- انواع ويتامين ها

ويتامين ها بر دو نوع هستند محلول در چربي و محلول در آب

1-كلسيم:در شير ، پنير، ماست و سبزي هاي سبزيافت ميشود.

2-فسفر: در شير، پنير ،ماست،گوشت، ماهي و حبوبات يافت مي شود.

3-پتاسيم : در سبزيجات سبز ، حبوبات، سيب زميني ، موز، شير و گوشت يافت مي شود.

4-سديم :در نمك طعام وجود دارد.

5-آهن:در تخم مرغ ،گوشت ، حبوبات، سبزيجاتسبز يافت مي شود.

6- يد : در ماهي، سبزيجات و نمك يد دار يافت ميشود.

6- آب

آب فراوان ترين ماده بدن است حدود 60 درصد وزن بدن را آب تشكيل ميدهد آب بخش اعظم خون ، ادار، عرق وسلول هاي بدن را تشكيل ميدهد . هنگام كمبود آب بدن حجم خون نيز كم ميشود . كاهش حجم خون موجب ميشود اكسيژن رساني به بافت هاي بدن كاهش يابد و نتيجه اين امر روي عضلات عبارتست از : خستگي و ضعف عضلاني كه بر عملكرد ورزشي اثر سوء دارد.

مهم ترين نقش آب خنك كردن بدن است در جريان ورزش به دليل بالا رفتن سوخت وساز مقدار زيادي گرما توليد ميشود . اين گرماي رايد از طريق مختلفي از بدن دفع ميشود كه يكي از مهمترين آنها تعريق است تبخير شدن عرق باعث كاهش دماي بدن ميشود . بنابراين در جريان فعاليت هاي شديد ورزشي مقدار زيادي آب از بدن دفع ميشود كه اين مقدار ميتواند حتي به 2 ليتر در ساعت نيز برسد.

توجه : تامين آب و جبران مايعات از دست رفته از مهمترين اولويتها در ورزش است از دست رفتن 2 درصد مايع بدن معادل 5/1 ليتر براي يك فرد 70 كليو گرمي ، 20 درصد توان جسمي ورزشكار را كاهش ميدهد.

تشنگي شاخص مناسبي براي نياز به مايع نيست چرا كه علامتي دير رس است . ورزشكار بايد به طور منظم و قبل از اينكه تشنه شود آب بنوشد.

ميزان آب در بدن

كل آب بدن را ميتوان به دو بخش زير متمايز كرد

1)آب درون سلولي : بين 60 تا 65./. آب بدن در داخل سلول قرار دارد.

2) آب برون سلولي : بين 35 تا 40./. آب بدن در خارج از سلول ها قرار دارد.

آب مادهاي حلال است كه شكل و ماهيت مواد محلول وچگونگي اعمال آنها را در تشكيلات سلولي تغيير ميدهد. همچنين آب ماده اصلي تمام مايعات بدن از جمله لنف،خون، ادرار، عرق، اشك، عصاره هاي گوارشي، آنزيم ها و هورمونهاست. آب در فرآيند هاي تجزيه ( هيدروليز) و تركيب براي مثال تجزيه نشاسته به گلوكز و تجزيه چربي به اسيد هاي چرب شركت ميكند آب در تنظيم حرارت بدن سهيم است و بخشي از حرارت حاصل از سوخت و ساز را از تعريق، تغيير و هواي بازدمي از بدن خارج ميكند.

آب ، حركت مفاصل و در نتيجه اجراي حركات متنوع انسان را تسهيل ميكند و از طريق دفع از كليه ها، phخون و تعادل اسيدي – بازي بدن را تنظيم ميكند.

تعادل آب در بدن

الف) آب مصرفي _ آب مورد نياز بدن كه به طور متوسط حدود 2500 ميلي ليتر در شبانه روز است از راه هاي زير به بدن ميرسد.

1)مايعات آشاميدني حدود 1250 ميلي ليتر

2)آب موجود در غذاهاي مصرفي حدود 900 ميلي ليتر

3) آب سوخت سازي، مولكول هاي غذا براي تامين انرژي تجزيه شده كه در پايان اين فرآيند دي اكسيد كربن و آب توليد ميشود حدود 350 ميلي ليتر

ب) آب دفعي – مقدار آبي كه هر شخص در شبانه روز از دست ميدهد در شرايط طبيعي معادل ميزان آب دريافتي است ( حدود 2500 ميلي ليتر) كه از راه هاي زير دفع ميشود.

1) ادرار- حدود 1500 ميلي ليتر

2)مدفوع- حدود 100 ميلي ليتر

3) پوست – كه به دو صورت تعريق و تبخير حدود650 ميلي ليتر دفع مي شود.

4) تنفس – حدود 250 ميلي ليتر آب دفع مي شود.

با توجه به اطلاعات در مورد تعادل آب در بدن برهم خوردن اين تعادل كه در صورت كمبود و از دياد آب در بدن ايجائ مي شود داراي علايم و عوارض زير است.

الف) كمبود آب در بدن = علايم: قرمز شدن پوست ، بي حالي و سستي بدن ، خشك شدن لب ها و پوست، تشنگي ، سردرد و سرگيجه، كاهش استقامت، افزايش غلظت خون، گود رفتن چشم ها.

ب) مصرف بيش از حد آب ( مسموميت با آب) = علايم : برهم خوردن تعادل اسيدي ، بازي، رنگ پريدگي، ضعف عمومي ، كاهش اسقامت بدن – سردرد ، سرگيجه ، اسفراغ ، افزايش حجم پلاسما ، كاهش غلظت خون ، بي حوصلگي ، حالت عصبي .

نقش آب و الكتروليت ها در فعاليت هاي ورزشي

اجراي فعاليت هاي طولاني مدت در هواي گرم در كاهش آب و نهايتا وزن بدن موثر است .

به عبارت ديگر ميزان آب دفع شده از راه تعريق به شدت فعاليت هاي جسماني و ورزش و دماي محيط بستگي دارد.البته ميزان رطوبت هوا نيز بر تعريق و تنظيم دماي بدن اثر ميگذارد. كاهش آب بدن در هواي گرم طي فعايت هاي ورزشي به بيش از 2 ليتر در ساعت ميرسد.

كاهش آب در شرايط مختلف فيزيولوژيكي :::

 

كاهش آب از از طريق : در دماي معمولي ميلي ليتر:

پوست : 650 ميلي ليتر

تنفس : 250 ميلي ليتر

ادرار : 1500 ميلي ليتر

مد فوع : 100 ميلي ليتر

جمع: 2500 ميلي ليتر

:::::::::: گرماي طاقات فرسا(ميلي ليتر)

پوست :1750 ميلي ليتر

تنفس : 250 ميلي ليتر

ادرار : 1200ميلي ليتر

مدفوع : 100 ميلي ليتر

جمع : 3300 ميلي ليتر

ورزش شديد و طولاني مدت :

پوست : 5350 ميلي ليتر

تنفس : 650 ميلي ليتر

ادرار : 500 ميلي ليتر

مد فوع : 100 ميلي ليتر

جمع : 6600 ميلي ليتر

دفع الكتروليت ها در ورزش

تعريق زياد در هواي گرم طي فعاليت هاي شديد جسماني به مقداري از املاح معدني و الكتروليت هاي بدن ، به ويژه كلر، سديم، و پتاسيم مي انجامد . لذا ورزشكاران بايد آب كافي همراه با مقدار كمي نمك 2 تا 3 گرم در ليتر بياشامند.

كاهش آب بر حسب :   علايم و خطرات ناشي:    مثال اگر وزن فرد50كيلوباشد

وزن بدن ./.              از كاهش آب بدن

تا 2./. وزن بدن              خطري ندارد                كاهش 1 كيلو

2تا4 ./.  وزن بدن            تشنگي ضعف عمومي          كاهش 1تا2 كيلو

4تا6./. وزن بدن         كاهش استقامت عضلاني

                           از دست رفتن واكنش هاي          كاهش 2تا3كيلو

                           هيجاني ،بي تابي و بي صبري

                           قرمز شدن پوست.

6تا8 ./. وزن بدن       چروك خوردن پوست (دهان     كاهش 3تا 4ذ كيلو

                           ولبه ها)سردرد، سرگيجه

                           كند شدن عمق تنفس نفس نفس

                                  زدن

8تا 12 ./. وزن بدن      تورم در زبان – اسپاسم       كاهش 4تا6 كيلو

                                 عضلاني

 

12 تا 15 ./. وزن بدن       چين و چروك شدن زبان

                                  گود رفتن چشم ها ، تار شدن

                            ديد چشم ، ناتواني در بلع

                          دردناك شدن مجاري ادراري         6تا5/7 كيلو

                           هنگام دفع ادرار

توجه (توصيه هايي براي مربيان)

1)با توجه به مطالب گفته شده بايد بدانيم كه كاهش وزن ورزشكاران در يك روز به خصوص در روز مسابقه تقريبافقط كاهش آب بدن ورزشكار است و كاهش بيش از حد خطرات جدي در بر خواهد داشت.

2)كاهش وزن براي مسابقه بايد در هفته ها و روزهاي قبل از مسابقه و به تدريج صورت گيرد.

3) ورزشكاراني كه عضلات حجيم تري دارند به آب بيشتري نيز نياز دارند.

4)بهتر است دماي نوشيدني بين 10 تا 15 درجه سانتي گراد باشد.

ج- بخش سوم- مباني تغذيه در ورزش

هنگامي كه از تغذيه صحيح در ورزش سخن ميگوييم بايد به اين نكته مهم توجه داشته باشيم كه در علم تغذيه ورزشي وديگر شاخه هاي علوم كه با انسان سروكار دارند نميتوان به صورت قطعي حكمي صادر نمود چرا كه انسان ها مشابه هم نيستند . همان گونه كه دو اثر انگشت دقيقا يكسان نميتوان يافت دو نفر انسان كه دقيقا مشابه يكديگر بوده و عكس العمل هاي يكساني در برابر پديده ها داشته باشندرا نميتوان مشاهده نمود.دقيقا به همين دليل است كه در در علم پزشكي هرگز گفته نميشود كه داروي واحدي در تمامئ بيماران موثر است . همين قاعده در تغذيه نيز جاري و ساري است و اگر قاعده و دستور العملي بيان ميشود بدين مفهوم نيست كه در تمام افراد و با قطعيت كامل قابل انجام است اصول تغذيه در ورزش نيز بدين معنا نميتواند دقيقا از نظر تاثير يكسان باشد اما مطالعات آماري نشان داده كه نوعا چنين برنامه اي با بيشترين راندمان و كارايي ورزشي همراه بوده است . اينك به ذكر اصولي در امر تغذيه ميپردازيم :

1)هرم درست غذا خوردن

در گذشته تاكيد زيادي روي فرآمرده هاي گوشتي و لبني بود. اما مطالعاتي كه در 35 سال گذشته انجام گرفته دانشمندان را به سوي يك برنامه غذايي جامع كه در بر گيرنده انواع غذاها باشد رهنمون ساخته است . مدلي كه براي تغذيه صحيح ارايه شده هرم درست غذا خوردن است. در اين هرم ، هيچ گروه غذايي مهمتر از ساير گروها نيست و غذا هاي هر گروه قابل جايگزيني با گروه هاي ديگر غذايي نيست و انسان براي حفظ سلامتي به تمام آنها نياز دارد . در اين هرم 6 گروه غذا تعريف شده و تصريح شده كه از هر نوع چه نوع چه مقدار در روز بايد مصرف شود.

1)چربي و روغن : حداقل ممكن با غذا هاي اصلي

2)گروه شير، ماست و پنير:3-2 وعده در روز

3) گروه گوشت ، ماهي ، تخم مرغ ، لوبيا ي خشك : 2-3 وعده در روز

4) گروه سبزيجات : 5-3 وعده در روز

5) گروه ميوه ها : 4-2 وعده در روز

6) گروه نان ، برنج ، غلا ت : 11- 6 وعده در روز

در اينجا سوالي مطرح مي شود كه چه ميزان از هر غذا يك وعده محسوب مي شود ؟

براي پاسخ به اين سوال در هر گروه غذايي به چند نمونه اشاره مي كنيم و مقداري از آن را كه يك وعده در نظر گرفته ميشود را مي آوريم.

1)گروه چربي روغن : حداقل ممكن

2)گروهشير،ماست وپنير : يك فنجان شير يا ماست ، 40 گرمپنير طبيعي

3) گروه گوشت ، ماهي ، تخم مرغ و لوبيا : 90 گرم گوشت پخته شده لخم گاو ، بره ، گوساله ، ماهي ، مرغ يا خروس – 5/. فنجان لوبياي پخته شده ، يك عدد تخم مرغ.

4) گروه سبزيجات : 5/. فنجان سبزي پخته يا خام خرد شده ، يك فنجان سبزيجات خام برگ دار.

5) گروه ميوه ها : حدود 200 گرم ميوه يا يك برش خريزه سه چهارم فنجان آب ميوه، 5/. فنجان كمپوت .

6) گروه نان  ، برنج و غلات : يك برش نان ، 5/. فنجان برنج يا غلات ( مانند ذرت) پخته شده ، 30 گرم غله آماده طبخ.

سوال : مثلا در مورده نان و غلات 6 تا 11 وعده توصيه شده است ، چگونه مشخص كنيم نياز بدن ما چقدر است ؟

1)مردان مسن و بيشتر زنان با نياز روزانه 1600 كالري : كمترين تعداد وعده در هر گروه غذايي .

2) دانش آموزان ، دختر ان  نوجوان، زنان فعال و بيشتر مردان با نياز روزانه 2200 كالري : متوسط وعده در هر گروه غذايي

3) پسران نوجوان و مردان فعال با نياز روزانه 2800 كالري : بيشترين تعداد وعده در هر گروه غذايي.

د- بخش چهارم- برنامه غذايي در ورزش

1-نكات مهم در برنامه غذايي ورزشكاران

در برنامه ريزي غذايي ورزشكاران نكات زيرا بايد رعايت نمود :

غذاها بايد آب  پز، بخارپز، يا كبابي باشد غذاي هاي سرخ كرده حتي المقدور مصرف نشود.

-غذاها نوعا بايد حاوي كربوهيدرات دير جذب مثل ماكاروني ، برنج . نان باشد .

-مصرف كله پاچه ، سيرابي و مغز توصيه نميشود زيرا باعث گرفتگي عضله ميشود.

- مصرف هفته اي يكبار جگر توصيه ميشود.

- بهترين گوشت براي ورزشكاران گوشت گاو بره ، گوسفند و گوساله است.

- مصرف نوشابه هاي گاز دار توصيه نمي شود.

- مصرف مكمل هاي غذايي بدون مشورت با پزشك ورزشي توصيه نمي شود چرا كه برخي از اين مكمل ها غير استاندارد بوده و خطر ناك هستند.

- مصرف آب ميوه مانند آب سيب و انگور كه با حجم خود آب مخلوط شده باشد قبل از مسابقه مناسب است .

- استفاده از ماءالشعير بعد از تمرين يا مسابقه مفيد است.

- در مدت زمان 30 دقيقه قبل از تمرين قند ساده ( شكر) ممنون است زيرا كارايي ورزشي را كاهش ميدهد اما مصرف مايعات قندي در طي مسابقه طبق دستورالعمل گفته شده مفيد است.

- روزانه 5 وعده يا بيشتر ميوه وسبزي مصرف كنيد.

يك وعده ميوه ك يك تكه متوسط ميوه تازه يا نصف فنجان ميوه خام يا پخته .

يك وعده سبزي : يك فنجان برگ گياهان سبز خام.

2-رژيم غذايي قبل از مسابقه :

هدف اصلي از غذاي قبل از مسابقه فاهم كردن كربوهيدرات كافي براي توليد انرژي و مقدار مناسب مايعات است . وجود كربوهيدرات مانع تخليه ذخاير گليكوژن عضلات ميشود ( خصوصا در ورزش هاي با شدت بالا ، چرا كه در فطل دوم ديديم هر چه شدت ورزش بيشتر شود سهم كربوهيدرات در توليد انرژي افزايش مي يابد.

بعنوان يك قانون ، غذاهاي داراي چربي و پروتيين زياد نبايد در روز مسابقه مصرف شوند ، زيرا اين غذاها دير هضم تر هستند. وعده غذايي قبل از مسابقه بايد حاوي 300 – 150 گرم كربوهيدرات باشد و 4- 3 ساعت قبل از مسابقه مصرف شود .

پروتيين يا كربوهيدرات ؟

بسياري از ورزشكاران بر اين باورند كه بايد قبل از مسابقه ، حتما ( گوشت و تخم مرغ ) مصرف كنند. يك چنين غذاي به دليل دير هضم بودن ميتواند بر عملكرد ورزشي اثر نامطلوبي داشته باشد . بنابراين لازم است غذاهاي پر كربوهيدراتجايگزين غذاهاي پر پروتيين ئر وعده فبل از مسابقه شود چرا كه كربوهيدرات سريعتر از چربي و پروتيين ، هضم و جذب ميشود.

وعده غذايي قبل از مسابقه بايد حاوي 300- 150 گرم كربو هيدرات باشد و 4-3 ساعت قبل از مسابقه مصرف شود.

-از خوردن غذاهاي چرب و سرخ كرده پرهيز كنيد.

نمونه يك وعده غذايي قبل از مسابقه به صورت زير است :

يك كاسه غلات به همراه شير – غذايي شامل برنج ، سيب زميني ، ماكاروني- نان به همراه كره و مربا يا عسل _ يك عدد كلوچه – سالاد- ميوه تازه .

 

تغذیه قبل از تمرین

آنچه که قبل، بعد و هنگام ورزش کردن می‌خورید اهمیت زیادی دارد. اگر مدتی قبل از ورزش کردن چیزی خورده باشید انرژی مورد نیاز برای فعالیت را خواهید داشت و در هنگام ورزش دچار علائم گرسنگی نخواهید شد. قسمت عمده‌ی انرژی که برای فعالیت عضلات به کار می‌رود در واقع روز قبل ذخیره شده است. به همین دلیل یک وعده‌ی غذایی بعد از ورزش نیز مورد نیاز است تا بدن برای ورزش دوباره آماده باشد.

چه زمانی باید خورد؟

ورزش کردن با شکم پر کار درستی نیست. زیرا غذا در معده‌ی شما باقی می‌ماند و موجب ناراحتی معده، تهوع و درد شکمی‌می‌شود. برای اطمینان از داشتن انرژی کافی برای ورزش و جلوگیری از ناراحتی معده باید ترتیبی بدهید که وعده‌ی غذایی قبل از ورزش کاملا هضم شده باشد.این کار بسته به اینکه چه مقدار غذا خورده باشید از 4 -1 ساعت به طول می‌انجامد. البته افراد مختلف نیز با هم متفاوتند. در واقع خود شما باید تجربه داشته باشید که چه مدت زمانی برای شما مناسبتر است.

اگر صبح مسابقه و یا تمرین دارید بهترین کار این است که زودتر بیدار شوید تا فرصت کافی برای خوردن وعده غذایی پیش از ورزش را داشته باشید. در غیر این صورت می‌توانید چیزی را برای خوردن یا نوشیدن انتخاب کنید که 30 ـ 20 دقیقه قبل از ورزش هضم شده باشد.

هر چه به زمان ورزش نزدیکتر باشید باید کمتر بخورید و بهتر است از مایعات به جای غذاهای جامد استفاده کنید زیرا دستگاه گوارش مواد مایع را سریعتر هضم می‌کند.

چه باید خورد؟

از آنجا که انرژی مورد نیاز بیشتر عضلات از گلوکز تامین می‌شود وعده‌ی غذایی پیش از ورزش باید شامل کربوهیدرات بیشتری باشد و راحت نیز هضم شود. مانند میوه‌ها، نانها و ....

 برنامه ریزی:

برنامه‌ریزی بر اساس مسابقه و زمان ورزش اهمیت زیادی دارد. زمان مسابقه، مقدار غذا و انرژی‌ای که نیاز دارید، مقدار مایعی که مصرف می‌کنید و مقدار مایعاتی که از دست می‌دهید باید مد نظر باشد. وعده‌ای که مصرف می‌کنید باید قبلا تجربه کرده باشید و از امتحان کردن وعده‌های جدید در روزهای مسابقه خودداری کنید.

غذاهای پیشنهادی قبل از ورزش:

چگونه خوردن قبل از ورزش کردن چیزی است که افراد ورزشکار بر اساس تجربه‌های قبلی خود انجام می‌دهند. اما ما این موارد را پیشنهاد می‌کنیم :

    *
       وعده غذایی جامد 4 ساعت قبل از ورزش
    *
      یک خوراک مختصر و پر کربو هیدرات و مایعات پر انرژی 3 ـ 2  ساعت قبل از ورزش
    *
      جایگزین کردن مایعاتی که از دست می‌دهید 1 ساعت قبل از ورزش کردن.

1 ساعت و یا کمتر مانده به زمان ورزش:

    *
      آبمیوه یا سبزیجات مانند آب پرتقال، آب گوجه فرنگی،
    *
      میوه های تازه مانند سیب، هندوانه، هلو، انگور، پرتقال،
    *
      تا حد اکثر 1.5 فنجان نوشیدنیهای پر انرژی مخصوص ورزش.

3 ـ 2  ساعت قبل از ورزش:

    *
      میوه‌ی تازه
    *
      آب میوه و یا سبزیجات
    *
      نان و نانهای شیرینی
    *
      ماست کم چرب
    *
      نوشیدنی پر انرژی مخصوص ورزش و ...

4 ـ 3 ساعت پیش از ورزش:

    *
      آب میوه و یا سبزیجات
    *
      نان و نانهای شیرینی
    *
      نوشیدنی پر انرژی مخصوص ورزش
    *
      سیب زمینی پخته
    *
      ذرت و یا غلات همراه شیر کم چرب
    *
      نان به همراه کمی‌ کره بادام زمینی یا ورقه‌ی نازک گوشت یا پنیر کم چرب و ...

از چه غذاهایی پیش از ورزش باید اجتناب کرد؟

غذاهای پر چرب سخت‌تر هضم می‌شوند، برای هضم شدن به مدت زمان زیادی نیاز دارند و مدت زیادی در معده می‌مانند. همچنین موجب میشوند که خون بیشتری برای کمک به معده در هضم غذا به سمت معده بیاید و موجب ایجاد درد شکمی ‌و ناراحتی گوارشی شود. به همین دلیل باید از خوردن موادی مانند چیپس و سیب زمینی سرخ شده،  شکلاتهای چرب و مواد غذایی پر چربی خودداری کرد.
به خاطر داشته باشید که ممکن است برنامه‌ای که به خوبی برای شما کار می‌کند در مورد هم تیمی‌ شما مفید نباشد. وضعیت سلامت، غذاهای مورد علاقه و ویژگیهای فردی موجب می‌شود تا برنامه غذایی ورزشکاران کاملاً فردی و اختصاصی باشد

 

تعریف آیتم های تغذیه

توجه به اهمیت تغـذیه در ورزش موضوع جدیـدی نیست و سابقه طولانی دارد، بطوری که در اولین دوره المپیک پزشکان توصیه های غذایی بـرای ورزشکاران ارائه مینمودند رژیم قبـل از مسابقه نقش بسزایی در بالابردن کارایی و راندمان ورزشکاران دارد.

مواد مغذی:
هیدرات کربن، چربی، پروتئین، املاح معدنی و آب مواد مغذی هستند و تنظیم برنامه غذایی ورزشی بر مصرف صحیح و به اندازه آنها استوار است.

 

متابولیسم پایه (BMR  (basal metabolic rate : مقدار انرژی مورد نیاز بدن در حالت آرامش واستراحت کامل، بصورت ناشتا و خوابیده و در سلامت کامل.

به عبارت دیگر این انرژی برای حفظ فعالیتهای حیاتی بدن مثل ضربان قلب و سایر فعالیت های حیاتی مصرف میشود.

 

اسید آمینه amino acides: اسید های آمینه واحد ساختمانی پرتئین ها هستند،  ۲۰ نوع اسید آمینه وجود دارد که از ترکیبات آنها پروتئین ساخته میشود، ۸ اسید آمینه در بدن ساخته نمیشود و باید حتما در مواد غذایی موجود باشد که به آنها اسید آمینه ضروری میگویند.

 

هیدراتهای کربن carbohydrates: مواد غذایی هستند که از کربن، هیدروژن و ااکسیژن تشکیل میشوند، مانند گلوکز، نشاسته،مالتوز و فروکتوز

 

قندهای ساده: واحد ساختمانی هیدرات کربن هستند، از ترکیب آنها قندهای مرکب ساخته میشود.

 

قندهای مرکب: از ترکیب قندهای ساده قند مرکب ایجاد میشود مثل نشاسته، گلیکوژن 

 

گلیکوژن glycogen: نوعی قند مرکب است که در کبد و عضلات به صورت ذخیره وجود دارد و در جریان فعالیت بدنی منبع ذخیره برای تولید انرژی است.

 

بارگیری کربوهیدرات carbohydrate loading: افزایش ذخایر گلیکوژن عضله قبل از فعالیت ورزشی برای بالا بردن راندمان ورزشکاران را بارگیری کربوهیدرات می نامند.

 

تخلیه غذایی depletion: پس از انجام فعالیت ورزشی ذخایر گلیکوژن در عضله و در کبد به مصرف میرسد و بدلیل اینکه اولین منبع انرژی در ورزش گلیکوژن است به این حالت تخلیه غذایی میگویند.

 

ویتامین ها vitamins: ویتامین ها موادی هستند که خودشان انرژی زا نیستند اما در فرایند سوخت و ساز چربی ها، قندها و سایر اعمال حیاتی بدن نقش اساسی دارند.

 

مواد معدنی minerals: ترکیبات غیر آلی هستند که به مقدار کم در بدن یافت می شوند و مانند ویتامینها برای حفظ فعالیت طبیعی بدن ضروری هستند. 

 

الکترولیت ها electrolyte: سدیم، پتاسیم و کلر را الکترولیت می نامند زیرا بصورت ذرات محلول دارای بار الکتریکی،( یون ) در بدن وجود دارند.

 

کالری calorie: واحد اندازه گیری گرماست که برای سنجش میزان انرژی مصرف بدن و میزان انرژی نهفته در مواد غذایی استفاده می شود.

محصولات حاوی کراتین مونوهیدرات

کمپانی‌های مخلتف در سطح دنیا به تولید و عرضه کراتین مونوهیدرات به‌طور خالص یا به‌همراه مواداضافی جهت جذب و عملکرد بهتر این ماده در بدن پرداخته‌اند.

● کراتین مونوهیدرات خالص
سفیدرنگ، بدون بو و مزه که به‌صورت پودر و کپسول عرضه می‌شود. البته از نظر جذب و عملکرد تفاوتی با هم ندارند و تنها بسته به سلیقه افراد است که مصرف پودر یا کپسول را ترجیح می‌دهند.
مسئله‌ای که در مورد کراتین مونوهیدرات اهمیت دارد درجه خلوص آن است. البته در سال‌های اخیر تمام تولیدکنندگان معتبر، کراتین مونوهیدرات را با خلوص استاندارد (۹۹ درصد) عرضه می‌کنند و کلمه Creapure یا HPLC tested که روی برچسب محصولات ذکر می‌شود نشان‌دهنده این مسئله است. علاوه بر این هر چه پودر کراتین مونوهیدرات دارای دانه‌های ریزتری باشد قابلیت جذب در بدن افزایش می‌یابد.

▪ طریقه مصرف
مصرف ۵ گرم در روز برای تمام طول دوره برای کسب نتایج مثبت کراتین کافی است. در این‌صورت عضلات به‌تدریج از کراتین اشباع می‌شوند. ولی اگر می‌خواهید به سرعت اثر کراتین بر بدن خود را مشاهده کنید می‌توانید ۵ روز اول را به اصطلاح بارگیری کنید یعنی مصرف ۲۰ گرم (در ۴ وعده ۵ گرمی) در هر روز؛ با این‌کار عضلات با سرعت از کراتین اشباع می‌شوند و در کمتر از یک هفته شاهد نتایج مثبت آن بر افزایش انرژی و وزن بدن خواهید بود و در ادامه دوره، مصرف ۳ تا ۵ گرم در روز برای حفظ سطح بالای ذخیره کراتین در عضلات کفایت می‌کند. چنانچه به‌جای پودر از کپسول استفاده می‌کنید باید به تعدادی مصرف شود که معادل ۵ گرم (۵۰۰۰ میلی‌گرم) را تأمین کند.
توجه داشته باشید کراتین مونوهیدرات در آب حل نمی‌شود و پس از مدت کوتاهی ته‌نشین می‌شود. در ضمن کراتین مونوهیدرات در مقابل رطوبت و محیط اسیدی تا حدودی ناپایدار است و پس از مدت زمانی به کراتینین تبدیل می‌شود که اثرات مثبت کراتین را ندارد. بنابراین کراتین را با فاصله کمی پس از مخلوط کردن با مایعات مصرف کنید و از مخلوط کردن آن با آب‌میوه‌های ترش از جمله آب‌پرتقال خودداری کنید. از آنجائی‌که سطح بالای انسولین در خون باعث جذب بهتر کراتین توسط غلات می‌شود، کراتین مونوهیدرات را به‌همراه مایعات حاوی گلوکز از جمله آب‌انگور مصرف کیند.

              ● کراتین مونوهیدرات به‌همراه گلوکز
برخی کمپانی‌ها جهت بهبود جذب و عملکرد کراتین مونوهیدرات این ماده را به‌همراه گلوکز (دکستروز) و مواددیگری که باعث تقویت اثر انسولین یا شبیه‌سازی کار انسولین در بدن می‌شوند عرضه کرده‌اند. از جمله این‌دسته محصولات می‌توان به Cell Tech محصول شرکت Muscle Tech و Alpha one محصول شرکت Max Muscle اشاره کرد. این محصولات حاوی مقدار مناسب گلوکز جهت جذب بهینه کراتین هستند علاوه بر این حاوی مواد دیگری از جمله آلفالیپوئیک اسید هستند که با شبیه‌سازی عملکرد انسولین باعث تسهیل ورود کراتین به داخل سلول‌های عضلانی می‌شوند و مصرف‌کنندگان به‌دنبال مصرف این محصولات نتایج بهتری نسبت به کراتین مونوهیدرات خالص را گزارش کرده‌اند.

● کراتین (مونوهیدرات) مایع
تصور بر این است که کراتین مایع جذب بهتر و آسان‌تری در بدن و به‌داخل سلول‌های عضلانی دارد و به‌همین دلیل کمتر از کراتین مونوهیدرات باعث ایجاد حالت پف‌آلود در فرد می‌شود. در عالم واقعیت برخی مصرف‌کنندگان مدعی هستند تأثیر کراتین‌های مایع بیش از کراتین مونوهیدرات خالص است و برخی دیگر تفاوتی بین این دو احساس نکرده‌اند. مقدار مصرف در مورد تولیدات شرکت‌های مختلف متفاوت است، بنابراین مطابق دستورالعملی که روی برچسب هر یک از محصولات ارائه شده عمل کنید.
● Creatine Ethyl Ester
کراتین اتیل استر معروف به CEE به‌صورت کپسول و پودر عرضه شده است و کمپانی‌های مختلف از جمله BSN ، PrimaForce و Muscle Tech اقدام به تولید و ارائه این مکمل نموده‌اند.
▪ طریقه مصرف
در مصرف CEE نیازی به بارگیری وجود ندارد. از آنجائی‌که CEE محصول نسبتاً جدیدی است هنوز طریقه مصرف کاملاً ثابتی در مورد آن وجود ندارد و تولیدکنندگان مختلف مقادیر مختلفی را پیشنهاد می‌کنند. ولی آنچه رواج بیشتری دارد مصرف ۲ گرم ۳۰ دقیقه پیش از تمرین به‌همراه حدود ۳۰۰ میلی‌لیتر آب و مصرف ۲ گرم دیگر بلافاصله پس از تمرین باز هم به‌همراه حدود ۳۰۰ میلی‌لیتر آب است.

● Kre-Alkalyn
کری ـ آلکالین به‌صورت کپسول، پودر و مایع (اغلب به‌صورت کپسول) عرضه شده است و کمپانی‌های مختلف از جمله Nutrition Ultimate ، Max Muscle و Vyo-Tech این محصول را تولید و عرضه می‌کنند.
▪ طریقه مصرف
برای مصرف کری ـ آلکالین هم مثل CEE نیازی به بارگیری وجود ندارد. و همچون CEE هنوز طریقه مصرف کاملاً ثابتی در مورد آن وجود ندارد. با این حال روش رایج‌تر مصرف ۱ تا ۲ گرم هنگام صبح و ۱ تا ۲ گرم نیم‌ساعت پیش از تمرین است. برخی نظرات حاکی از این است که مصرف ۲ گرم نیم‌ساعت پیش از تمرین کفایت می‌کند.

● کراتین به‌همراه گلوتامین
کراتین و گلوتامین دارای اثرات مشابهی در افزایش حجم مایع درون سلول‌های عضلانی هستند و در صورتی‌که به‌همراه هم مصرف شوند، می‌توانند اثر یکدیگر را تقویت کنند. علاوه بر این هریک دارای مزایای متفاوتی هم هستند که در مجموع می‌توانند تأثیر بسیار خوبی بر رشد و ریکاوری عضلات داشته باشند. به‌همین دلیل مصرف همزمان کراتین و گلوتامین در زمان افزایش حجم بسیار توصیه می‌شود. برخی کمپانی‌ها اقدام به تولید محصولاتی شامل مخروطی از این دو ماده نموده‌اند. به‌عنوان Triple Fusion محصول شرکت Max Muscle که در هر وعده حاوی ۵ گرم کراتین، ۵ گرم گلوتامین و ۵ گرم گلایسین است (گلایسین آمینواسیدی است که باعث افزایش تولید کراتین توسط بدن می‌شود) و مکمل بسیار مناسبی در این گروه به شمار می‌آید.
Betagen محصول EAS حاوی ۲ گرم کراتین، ۲ گرم گلوتامین، یک گرم HMB و ۵۰۰ میلی‌گرم تورین، ۰۱ـCGT محصول OPtimum حاوی ۵ گرم کراتین، ۳ گرم گلوتامین، ۲ گرم تورین و کپسول Crea/Max محصول شرکت Nutrition Ultimate حاوی ۲ گرم کراتین، ۲ گرم گلوتامین و ۲ گرم تورین در هر وعده از دیگر محصولات این گروه به شمار می‌آیند.

 

كاهش وزن سريع و عوارض جانبي آن

 

در كنار عدم بهره‌وري از تغذيه مناسب، ورزشكاران يا جامعه ورزشي دست به گريبان مشكلاتي نظير عدم آشنايي با چگونگي رفع وزن اضافي يا كاهش وزن مي‌باشند كه با توسل به روشها و راهبردهاي غلط و غيرعلمي و مضر نظير محدود كردن و بعضاً حذف دريافت غذا و مايعات، ايجاد دي‌هيدراسيون و تعريق فراوان در اثر پوشيدن البسه گرمازا، افزايش تمرينات در محيط گرم، استفاده از سونا و مصرف مواد ديورتيك و مسهل نه تنها در صحنه رقابت باعث از دست دادن مقام و مدال مي‌شوند، بلكه به طور حتم در كوتاه مدت و دراز مدت مي‌تواند خطرات مهم براي سلامتي را در برداشته باشد كه متأسفانه امروزه حتي باعث مرگهاي ناخواسته و رنج‌آور در ميان پيشكسوتان ورزشي نيز شده است.

از ميان عوارض مي‌توان به كاهش قدرت عضلاني و استقامت، افزايش خستگي، نگراني، عصبانيت و تندخويي ، احساس گوشه‌گيري و عزلت، كاهش حجم پلاسماي خون كه باعث اختلال در عملكرد سيستم قلب مي‌شود (نظير افزايش ضربان قلب و كاهش حجم ضربه‌اي و برون ده‌قلبي)، كاهش جريان خون در ناحيه گلومرولي و در نتيجه كاهش ميزان فيلتراسيون كليوي، تخليه گليكوژن عضله و كبد، افزايش از دست‌دهي الكتروليت‌ها، كاهش مصرف اكسيژن و اختلال در تنظيم درجه حرارت بدن اشاره كـــرد (3).

رسيدن به وزن مطلوب معمولاً در زمان‌هايي نزديك به برگزاري مسابقات اصلي انجام مي‌گيرد كه با زمان ناكافي براي تجديد مايعات و سوخت از دست رفته همراه است. اين روشها و عملكرد‌ها مي‌تواند عاملي براي پيدايش نارسائي‌هاي خوراكي نظير بي‌اشتهايي عصبي (آنوركسي) (1) يا پرخوري عصبي (بولمي) (2) باشد(4).

به طور كلي، كاهش وزن به شيوه نامناسب (يعني از دست دادن آب بدن در مدتي كوتاه و فرصت ناكافي براي جايگزين كردن آن) و از بين رفتن بافت عضلاني و عدم دريافت غذا و مواد مغذي ضروري در ايام قبل از مسابقات و رقابت‌هاي اصلي منجر به كاهش فعاليت و نمايش ورزشكاران و نهايتاً شكست آنان خواهد شد . مرگ سه كشتي‌گير دانشگاهي آمريكايي درسال 1997 هشداري در اين ارتباط است(5). لذا ، تغذيه مناسب، كنترل وزن و حفظ وزن بدن سالم براي ورزشكاران و كسب مقام حائز اهميت مي‌باشد.

 

مصرف مكمل‌ها و عوارض آنها

 

رويكرد به استفاده از مكمل‌ها و مواد نيروزا اعم از تغذيه‌اي و دارويي شيوع فراواني پيدا كرده است كه توليد يا بازاريابي آنها يك صنعت يك بيليون دلاري را در سراسر جهان به خود اختصاص داده و به شكلي بي رويه در مملكت ما نيز توزيع و نشر يافته است و مي‌توان اذعان داشت مصرف بي‌رويه و بي‌حساب آنها نيز مي‌تواند نقش و تأثير وابستگي و انحرافي همانند مواد مخدر را پديدار نمايد و با جايگزيني با تغذيه مناسب تأثير سوء حاصل كنند. امروزه روند ارائه رو به رشد مقدار و تنوع اين مكمل‌ها در بازار براي ورزشكاران ديده مي‌شود. براي مثال، در يك بررسي در مورد شركت‌هاي تبليغ كننده مكمل‌هاي رژيمي (در سال 1993) در 5 مجله معروف بدن سازي، تعداد 624 فراورده تبليغي براي تمرينات قدرتي و بدن‌سازي، همراه با 800 ادعاي نمايشي ارائه شده براي آنها به دست آمد كه عمدتاً فاقد آزمون‌هاي علمي كنترل شده بودند و حاوي قول‌ها و باورهاي تبليغاتي محرك نظير بزرگتر، سريع‌تر، قوي‌تر و عضلاني‌تر كردن ورزشكار و يا هر چيزي كه وضعيت او را بهتر كند بودند؟! (6) رواج افراط گرائي‌هاي رژيمي و نارسائي‌هاي خوراكي و پيروي از باورهاي غلط به همراه پديده بيش تمريني و فشارهاي فيزيكي نامطلوب از موارد ديگري هستند كه با ايجاد عوارض ناخواسته مزيد بر علت شده و از كيفيت كار كاسته مي‌شود. بعضي از ورزشكاران به دلايل مختلفي غذاها يا گروههاي كامل غذايي را از رژيم خود حذف مي‌كنند. اگر اين روش تغيير نيابد، بايستي جانشين‌هاي غذايي مناسب براي مواد مغذي از دست رفته در نظر گرفته شود. بسياري از ورزشكاران تمايل به مصرف مكمل‌هاي ويتامين و عناصر و غذاهاي فرمولي به عنوان مكمل يا مواد نيروزا دارند. از استفاده مازاد و يا اعتبار دادن به اين مكمل‌ها بايد پرهيز شود زيرا آنها غالباً مشوق و عامل تداوم عادات رژيمي نامناسب خواهند بود؛ با اصول آموزش تغذيه در تناقص هستند؛ ممكن است تأمين كننده تمام نيازهاي غذايي نباشند؛ ممكن است در صورت مصرف مگادوز يا مقادير زياد به مدت طولاني باعث پيدايش عوارض جانبي گردند؛ ممكن است در صورت عدم نياز يا فقدان كمبود هيچ نفع فيزيولوژيك يا حركتي نداشته باشند؛ تأمين آنها از غذا يا منابع غذايي گران‌تر باشند؛ ممكن است كمبود ويتامين يا عناصر و ديگر مواد مغذي لازم و ضروري را تحت‌الشعاع قرار دهند و با زيست دسترسي و جذب آنها بر هم كنش بدهند.

بحث

با توصيه بر فراهم كردن زمينه و استفاده از علم تغذيه با گرايش ورزشي مي‌توان با زدودن و پاك كردن اطلاعات و روش‌هاي غلط جاري و اجراي تغذيه صحيح با رعايت نكات به ظاهر ساده ولي حياتي و اساسي داراي نقش تعيين كننده در ورزش ما، نظير دريافت صحيح آب و مايع و حفظ مايع بدن كه عامل ناكامي‌هاي فراواني براي ورزشكاران ما حتي در صحنه‌هاي المپيك و جهاني بوده است، و با كسب اطمينان از تأمين نيازهاي تغذيه‌اي در تمرينات و تغذيه رقابتي شامل: آماده سازي و بازيافت در قبل، بين و پس از فعاليت ورزشي بستري مناسب براي كسب موفقيت و به ويژه تضمين و ارتقاي سلامت ورزشكاران مهيا نموده و راه را براي كسب پيروزي و افتخار فراهم آورد.

 

توصيه‌هاي عملي و كاربردي

به نمونه‌اي از نكات و راهكارهاي اساسي تغذيه‌اي براي رسيدن به سطح مطلوب و بهينه آمادگي در زير اشاره شده است كه بكارگيري و اجراي صحيح آن در درجه اول به طور انفرادي و سپس گروهي يا تيمي مي‌تواند متضمن كسب موفقيت و رفع كننده علل ناكامي و شكست‌ها باشد:

•  محاسبه و تخمين انرژي مورد نياز (كيلوكالري) با توجه به نوع فعاليت (تمرين يا مسابقه)، مدت و شدت آن.

•  تأمين انرژي لازم از طريق غذا با در نظر گرفتن نسبت اجراي انرژي تام: پروتئين 15-12%، چربي 30% (با رعايت نسبت 10% اشباع، 10% پلي، 10% مونو)، كربوهيدرات بيش از 55% كه درصد بيشتر آن از نوع كربوهيدرات مركب يا پيچيده باشد، (با حصول اطمينان از تأمين 5/1-8/. گرم پروتئين در كيلوگرم وزن بدن و 600-500 گرم كربوهيدرات در شبانه‌روز).

•  رعايت تعادل و تنوع غذايي با تأكيد بر استفاده از گروههاي غذايي و تهيه و تنظيم بر اساس عادات و الگوهاي سازگار.

•  تأمين آب، عناصر ، ويتامين‌ها و فيبر غذايي مورد نياز.

•  پرهيز از مصرف بي‌رويه نمك در رژيم غذايي، زيرا نمك مي‌تواند عاملي جهت تشديد وضعيت دي‌هيدارسيون باشد.

•  پرهيز از مصرف بي‌رويه منابع پروتئيني كه عامل افزايش فعاليت كليه و از دست دادن آب اضافي از بدن و افزايش مصرف چربي همراه آن، از دست دهي كلسيم و در درازمدت پيدايش پوكي استخوان، بيماري كيسه صفرا و افزايش چربي خون مي‌باشد.

•  طراحي صحيح برنامه غذايي يا رژيمي قبل از مسابقه و آشنايي با منابع متنوع كربوهيدراتي و نحوه مصرف آنها به منظور تأمين ذخاير سوخت به صورت گليكوژن در كبد و عضلات قبل از مسابقه و زمان‌بندي دريافت اين منابع.

•  آشنايي با نحوه پرسازي منابع ذخيره انرژي تخليه شده در بين و پس از انجام مسابقه به منظور ترميم و بازيافت سريع در ظرف 24 ساعت، ترجيحاً با مواد حاوي نمايه قندي يا گليسميك بالا و حفظ آمادگي براي تمرينات يا مسابقات در جلسه بعدي.

•  اطمينان از دريافت مايعات كافي خصوصاً از 24 ساعت قبل از شروع مسابقه، در بين مسابقه و بازيافت پس از مسابقه يا تمرين به منظور پرهيز از دي‌هيدراسيون به ويژه در شرايط گرم و خشك و مرطوب.

•  سرو غذا با توجه به زمان‌بندي مناسب (ارتباط بين زمان دريافت وعده غذايي و زمان تمرين يا مسابقه).

•  حفظ وزن بدني سالم و ايده‌آل از طريق تنظيم ارتباط بين دريافت غذاي متعادل و فعاليت بدني انجام شده.

•  نظارت و پايش بر پذيرش و پيروي از رژيم ارائه شده توسط ورزشكاران.

•  ارائه دلايل مستند، مستدل و مستحكم علمي مبني بر ضرورت و استفاده از مكمل‌ها نظير ويتامين‌ها، آنتي‌اكسيدانتها، عناصر و ... ، و استفاده از آنها در صورت تأئيد تشخيص باليني كمبود آنها ، و

•  انجام مشاوره با متخصصان مربوطه در مواقع ضروري.

 

نتيجه‌گيري

 

هر شخصي كه مبادرت به انجام ورزش منظم مي‌كند بايد به رژيم غذايي به عنوان يك بخش ضروري از برنامه‌هاي تمريني بنگرد. بايستي ضمن فراهم كردن امكانات لازم براي بخش تغذيه و ايجاد ارتباط بين ورزشكاران و متخصصان تغذيه، ورزشكاران را تشويق كرد كه از تجربه مشاوران تغذيه و رژيم استفاده كنند تا از دست‌يابي به اهداف رژيمي توصيه شده بهره‌مند گردند. ورزشكاراني كه تحت راهبردهاي اشتباه و بي‌تدبير كاهش وزن قرار مي‌گيرند، ممكن است از مشكلاتي رنج ببرند كه در اين راستا سعي در تغيير دادن اندازه معمول بدن از طريق محدودسازي درازمدت در دريافت غذا و مايعات بكنند.

ورزشكاران داراي وزن اضافي و مربيان آنها در مورد چگونگي كاهش وزن و رژيم گرفتن نظير ديگر اقشار جامعه در معرض عقايد و باورهاي غلط قرار دارند. كاهش وزن نامناسب باعث از دست دادن بافت عضلاني مي‌شود و به جاي افزايش و تسهيل مي‌تواند باعث كاهش عملكرد و اختلال در اجراي نمايش ورزشي شود. از اين رو درك اصول مؤثر و مناسب كاهش وزن براي ورزشكاران،‌مربيان و افراد درگير در تمرينات آموزشي و مراقبين از اهميت خاصي برخوردار است. معمولاً توصيه مي‌شود كه از روش‌هاي دي‌هيدراته براي كاهش وزن به منظور رسيدن به كلاس وزني مورد نظر استفاده نشود (7) و در عوض با همكاري و مشاوره با متخصصان تغذيه ورزشي و يا رژيم شناسان گام مناسب در جهت ارتقاء سلامت در درازمدت و افزايش نمايش ورزشكار برداشته شود.

به طور اختصار ، ورزش مملكت نياز به تلفيق و بهره‌برداري از علوم مرتبط دارد كه اميد است با اختصاص دادن جايگاه ويژه به علم تغذيه شاهد كسب موفقيت‌هاي بيشتر در ميادين داخلي و بين‌المللي باشيم، انشاءا...!

 

 

 

 نقش آب  در ورزشكاران

نقش آب در بدن

شما بدون غذا چند هفته،بدون آب چند روز و بدون اکسیژن چند دقیقه میتوانید زنده بمانید،به عبارت دیگر بجز اکسیژن آب مهمترین عنصریست که در بدنمان داریم.

بدن شما از70-55 درصد آب تشکیل شده و تقریباً 90-80 درصد خون را آب تشکیل می دهد.آب تقریباً در تمام روندهای حیاتی بدن دخیل است.کمبود آب میتواند به تغییرات ذهنی و فیزیکی منجر شود.آب نقش های زیر را ایفا میکند:

با شستن سمومی که در طی زندگی عادی تولید میشود،بدن را پاک میکند.

زندگی مفاصل را تأمین میکند.

پوست را از خشکی محافظت می نماید.

هیدراسیون احشاء داخلی را حفظ میکند.

دمای بدن را کنترل مینماید.

وقتی بدن گرم میشود،آب به شکل عرق از پوست دفع میگردد.این مساله خوب است چرا که عرق از پوست شما تبخیر میشود و بدن شما سرد میشود.در واقع یک Air-Conditioner در بدن شما وجود دارد ولی برای اینکه این سیستم به کار خود ادامه دهد،نیاز به جبران آب از دست رفته بدن دارید.اگر به اندازه کافی و در حد جبران عرق از دست رفته آب ننوشید،خون غلیظ شده و جریان خون کند میشود این امر باعث میگردد که فشار بروی قلب وارد شود.در صورتی که کمبود مایع زیاد باشد،بدن شما به اندازه کافی آب برای تولید عرق ندارد.در این نقطه درجه حرارت بدن میتواند تا حد خطرناکی بالا برود.

وجود اینکه یک فرد بزرگسال با چثه متوسط در روز حدود2 لیتر آب از دست میدهد،یک ورزشکار ممکن است در ظرف یک ساعت ورزش شدید قریب به 3 لیتر آب از دست بدهد.در صورتی که این مایعات از دست رفته جایگزین نشوند،ممکن است دهیدراسیون عارض گردد.

کم آبی یا دهیدراسیون یک اثر منفی و شدید روی کارایی ورزشی دارد.در واقع حتی هیدراسیون خفیف تا حد یک درصد کاهش وزن بدن می تواند با ایجاد سرگیجه،سردرد و زمان عکس العمل کندتر باشد و میتواند بر خطر گرمازدگی بیافزاید.

در صورت عدم درمان،دهیدراسیون بدتر میشود و میتواند کشنده باشد.مراقب علایم زودرس هشداردهنده در خودتان و هم تیمی ها باشیدتا از دهیدراسیون اجتناب شود.در صورتی که هر یک از این علائم را مشاهده کردید،به مربی خود اطلاع دهید یا مراقبت طبی فوری طلب کنید.

تشنگي

سوال اینست که آیا احساس تشنگی همیشه با آغار کم آبی همراه است؟پاسخ اینست،نه همیشه.در بسیاری موارد ورزش واقعاً واکنش تشنگی را مختل میکند.به هنگام ورزش شما مقدار زیادی آب را قبل از احساس تشنگی از دست می دهید و قبل از اینکه بطور کامل کم آبی شما جبران شود احساس تشنگی از بین میرود.بنابراین برای تأمین نیازتان به آب نمی توانید به حس تشنگی اکتفا کنید.به عنوان یک ورزشکار،لازم است که بطور آگاهانه بیش از آنچه که دوست دارید آب بنوشید،مصرف کنید،بویژه زمانی که در گرما ورزش میکنید.

ميزان مصرف مايعات در ورزشكاران

بنا به همه دلایل فوق،ورزشکاران لازم است که آب یا سایر نوشابه ها را قبل،در طی و بعد از ورزش مصرف کنند.

قبل از ورزش:یک یا دو لیوان مایعات را دو ساعت قبل از مسابقه یا تمرین بیاشامید تا اطمینان حاصل کنید که بخوبی هیدراته شده اید.پانزده دقیقه قبل از شروع ورزش یک لیوان دیگر نیز بنوشید.

در طی ورزش:در طی ورزش برای جایگزینی مایعات از دست رفته و اجتناب از گرمای بیش از حد هر20- 15 دقیقه ،180-120 سی سی مایعات بنوشید،مایعات سرد بهتر است چرا که به سرعت جذب می شوند و حرارت مرکزی بدن را سریعتر پایین می آورند.

پس از ورزش:این نکته که پس از انجام ورزش به مصرف مایعات ادامه دهید حائز اهمیت است که جبران کم آبی بدن زمان میکیرد.برای اطمینان از اینکه به اندازه کافی آشامیده اید،خودتان را قبل و بعد ورزش توزین کنید.به ازای هر 5/0 کیلوگرم کاهش وزن حداقل 500 سی سی آب مصرف نمایید.این اشتباه را نکنید که وزن کاهش یافته در ورزش مربوط به چربی است،چرا که چربی بتدریج از دست میرود و در مقیاس چند روز،مشخص نخواهد شد.تقریباً تمام کاهش وزن طی ورزش از منشاً آب می باشد.

علائم و خطرات كم آبي در ورزشكاران

 

تغذیه قبل از تمرین و یا مسابقه

تغذیه قبل از تمرین و یا مسابقه   در ورزش های هوازی، وعده ی غذای اصلی باید به طور عمده شامل قندها و چربی ها باشد. هنگامی که فعالیت ورزشی ماهیچه ها از حدود 30-20 دقیقه بیشتر می شود، قندها و چربی ها دو منبع سوخت مورد استفاده محسوب می شوند. به طور طبیعی غذا باید ۳ ساعت قبل از رقابت مورد نظر، توسط بدن دریافت شود. غذا باید متشکل از کربوهیدرات پیچیده که در غذاهایی مانند نان، ماکارونی، سیب زمینی و... وجود دارد، باشد و به آن چربی و کمی پروتئین اضافه شود. در میان چربی ها، اسیدهای چرب کوتاه زنجیر، سریع تر تجزیه می شوند و جذب و دفع آن ۴۰ بار بیشتر از گلوگز است و کمتر از ۳ دقیقه طول می کشد؛ به ویژه اگر زنجیره ی کربنی آن کمتر از ۱۲ اتم کربن باشد. بنابراین روغن های گیاهی (مثل روغن زیتون) یا کره برای این منظور توصیه می شود. اسید اولیئک یک اسید چرب نیرو بخش و مقوی برای ماهیچه است؛ به ویژه در مواردی که ورزش های استقامتی انجام می شود. بنابراین روغن زیتون در این مورد توصیه می شود که سرشار از اسید اولئیک است. یک وعده ماکارونی که با سس گوجه فرنگی و روغن زیتون یا کره مصرف شود، غذای ایده آلی بوده و به خوبی مشخص است که نسبت دریافت انرژی به نسبت ۴-۲-۱ از قندها، چربی ها و پروتئین ها را تأمین می کند. استفاده از قندهای ساده به منظور افزایش کارآیی ورزشکار قبل از شروع فعالیت، کاملا غیر منطقی و حتی خطرناک است و منجر به هیپرگلیسمی (افزایش قند خون) و در نتیجه افزایش ترشح انسولین و ضعف شما در حین ورزش می شود. پس قبل از ورزش، خوردن شکلات و مواد خیلی شیرین مفید که نیست، ضرر هم دارد.

 

 

تغذیه

این نوشته برای افراد عادی و ورزش‌کاران و مربیان است بنابراین در نظر دارد تا به بررسی روش‌های پیچیده علنی موضوع بپردازد لیکن شناخت اولیه از این علم به منظور درک کلی تغذیه درمانی که می‌تواند در عملکرد و فعالیت بدنی فرد مؤثر باشد در ورزش‌های رزمی مثل تکواندو فرد با توجه به متابولیسم و ترکیب بدن و تعداد انرژی مورد نیاز خود باید تغذیه مناسبی داشته باشد یکی از شاخص‌های متابولیسم بدن Bmr یا متابولیسم پایه است که برابر با مقدار انرژی است که بدن در حال استراحت می‌سوزاند.

----

 

-------------------------------------------------------------------------------------

 

 

با سوختن چربی‌های اضافی خود را کاهش دهید باید مطمئن شوید که چربی‌های بدنتان کم می‌شوند نه ماهیچه‌ها.

یک تکواندو کار باید وزن سالن خود را حفظ کند و آن را تغییر ندهد ولی ترکیب بدن خود را باید تغییر ندهد ولی ترکیب بدن خود را باید تغییر دهد. یعنی مقدار چربی بدن را نسبت به عضلات کاهش دهد. افزایش عضلات باعث افزایش قدرت، سرعت و مهارت فرد در انجام حرکات ورزشی می‌شود. در مردان 10 تا 15 درصد وزن بدن و در زنان 20 تا 25 درصد وزن بدن را چربی تشکیل می‌دهد.

شما باید بدانید در طی روز چه مقدار انرژی نیاز دارید تا به طور مطلوب ورزش کنید. و وزن ایده‌آل خود را حفظ کنید. به خاطر داشته باشید که اگر کمتر از مقدار مورد نیاز خود غذا مصرف کنید هم سلامتی‌تان به خطر می‌افتد و هم این که به طور مؤثر نمی‌توانید ورزش کنید اگر بیشتر از 50% کیلوگرم در هفته کاهش وزن داشته باشید نشان می‌دهد. در معرض کمبود انرژی و مواد مغذی هستید.

با توجه به نوع ورزش (استقامتی یا قدرتی) و وضعیت بدنی فرد، باید مقدار چربی، پروتئین و کربوهیدرات مورد نیاز تعیین شوند. ورزش تکواندو و سایر ورزش‌های رزمی هم قدرتی و هم استقامتی هستند.

بنابراین 25 درصد انرژی مورد نیاز در طی یک روز از پروتئین،55 درصد انرژی مورد نیاز از کربوهیدرات و 20 درصد انرژی مورد نیاز از چرب باید تأمین می‌شود.

 

مواد مغذی مورد نیاز بدن کربوهیدرات‌ها

الف) کربوهیدرات‌های ساده

 نان سفید، شیرینی‌جات، آب نبات، چیپس، قند و شکر که باید به مقدار خیلی کم مصرف آنها دقت کنید و به طور متعادل مصرف کنید.

بعد از تمرینات ورزشی، بدن برای به دست آوردن سریع انرژی به کربوهیدرات‌ها متکی است. در اینجا تأکید بر روی سرعت تولید انرژی است. زیرا اگر چه پروتئین و چربی هم می‌توانند انرژی تولید کنند اما به هیچ وجه به انداز کربوهیدرات‌ها مؤثر و سریع نستند. از آنجایی که کربوهیدرات‌ها به آسانی برای بدن انرژی آزاد می‌کنند. قسمت زیادی از رژیم غذایی ورزش کاران باید از کربوهیدرات‌ها تشکیل شود. ضمناً بدن قادر است فقط حدود 2500 کیلو کالری از این نوع منبع انرژی ذخیره کند. ورزش‌هایی که نیازمند بیش از این مقدار انرژی هستند باید از انواع دیگر منابع انرژی مانند چربی‌ها و پروتئین‌ها استفاده کنند. به محض این که کربوهیدرات‌ها تمام شوند به سرعت دوباره تأمین خواهند شد. باید تأکید کنیم که کربوهیدرات‌ها برای اعمال بدن حیاتی نیستند زیرا هیچ ترکیب واسطه‌های ضروری تولید نمی‌کنند و به هیچ ویتامین متصل نمی‌شوند بلکه در فراهم آوردن سریع و کافی انرژی بسیار مفیدند. همچنین در استفاده از اکسیژن برای سوخت و ساز، اقتصادی و صرفه‌جویانه عمل می‌کنند. کربوهیدرات‌های اضافی به چربی تبدیل می‌شوند تا در بدن ذخیره گردند.

 

2) چربی‌ها

بدن برای حفظ سلامتی خود نیاز به چربی دارد و اگر مقدار چربی بدن کمتر از 10 درصد شود خطرناک است. چربی‌ها برای خون سیستم عصبی، تولید هورمون‌ها، چرب کردن مفاصل (نرمی مفاصل) و حفظ اندام‌های داخلی بدن از ضربات، لازم و ضروری هستند. نوع چربی که مصرف می‌کنید در سلامتی شما مؤثر است بیشتر از چربی‌های غیر اشباع مثل روغن زیتون، سایر روغن‌های گیاهی و چربی‌های حاوی اسیدهای چرب امگا3 که در انواع ماهی، آجیل، کره بادام زمینی و روغن گلزا (کانولا) وجود ارد. استفاده کنید و مصرف چربی‌های اشباع مثل روغن نباتی جامد، کره و چربی گوشت را کاهش دهید. بنابراین ورزش کاران باید همیشه به فکر میزان چربی‌های بدن خود باشند. این میزان چربی‌ها ی بدن همیشه به فکر میزان چربی‌های بدن خود باشند. این میزان می‌داند توسط ابزاری به نام کالیپر که چین پوستی را اندازه‌گیری می‌کند ارزیابی شود.

مردان جوان که از تناسب اندام خوبی برخوردارند. به طور قابل ملاحظه‌ای درصد چربی بیشتری نسبت کاهش میزان چربی در دوندگان زن دوی استقامت به خوبی دیده می‌شد. که قطعاً بی‌اشتها به نظر می‌آیند و بسیار نزدیک به مرز بین سلامتی، بیماری قرار دارند. این گروه از زنان تقریباً به طور کلی چربی‌ها را از رژیم غذایی خود خارج کرده‌اند که این امر می‌تواند برای عملکرد کلیه‌ها خطرناک باشد و مشکلات هورمونی که (به خاطر فقدان محلول در چربی در بدن به وجود می‌آید) به همراه داشته باشد.

 

پروتئین‌ها

دریافت بیش از حد پروتئین بی‌فایده است. یک فرد کار نیازی به مقادی خیلی زیاد پروتئین ندارد، زیرا پروتئین برای ساخت، ترمیم و رشد عضلات استفاده می‌شود و به‌عنوان منبع انرژی مورد استفاده قرار نمی‌گیرد.

آب

به یاد داشته باشید که 70 درصد وزن بدن ما را آب تشکیل می‌دهد و عضلات برای کار خود نیاز به آب دارند بنابراین همیشه به مقدار کافی آب بنوشید و هیچ وقت صبر نکنید تا بعد از احساس تشنگی آب بنوشید (یعنی قبل از تشنه شدن آب بنوشید). مایعات نقش حیاتی در هومفوستاز بازی می‌کنند لذا هرگونه تغییر در محیط داخلی و خارجی باعث عدم تعادل می‌شود و باید سریع جبران گردد. سلول‌های بدن در مایعات شناورند و به دلیل فعالیت دایمی سلولی ترکیب شیمیایی مایعات مواد مغذی را انتقال می‌دهند. حرارت بدن را تنظیم می‌کند. بدن برای حفظ چنین حالتی دائماً مایعات را در حالت تعادل نگه می‌دارد. اما این تعادل زمانی ایجاد می‌شود که مایعات سریعاً جایگزین شند. اگر مایعات جایگزین نشوند به دهیدراتاسیون (از دست رفتن آب بدن) منجر می‌شود. بدون شک بهترین جایگزین آب می‌باشد. اگر چه نوشیدنی‌ها خاص الکترولیتی جایگزین برای موقعیت‌های خاص مفید هستند. اما باید توجه داشته باشیم تا مطمئن شویم که نوشیدنی‌های جایگزین واقعاً لازم هستند.

نوشیدنی‌هایی که با گلوکز اشباع شده‌اند. ممکن است در بدن واکنشی عکس آنچه موردنظر است ایجاد کنند اما اگر جایگزین مایعات از دست رفته آب باشد. هیچ‌گونه واکنش زیان باری به وجود نخواهد آمد.

همه نوشیدنی‌های الکلی باعث دفع آب از بدن می‌شوند. بنابراین هنگامی که به مایعات نیاز داریم باید از آنها اجتناب کنیم.

 

 

.

اصول تغذیه صحیح در ورزشکاران

هدف از تنظیم رزیم غذایی برای ورزشکاران تامین مواد مغذی کافی برای رسیدن به سلامت مطلوب و تناسب لازم برای عملکرد ورزشی مورد نظر است . گاهی یک ورزشکار در رشته ای ورزشی خاص برای کسب مقام قهرمانی کوششی مستمر می کند که در این شرایط تمتمی عوامل در بدن تغییر می کنند . قلب / ریه / دستکاه گوارش / هورمون ها و سیستم عصبی به خصوص ماهیچه ها نیاز به تطابق با وضع جدید دارند بنابراین یکی از مسلئل مهم برای کسب مقام قهرمانی تغذیه ورزشکاران است .

انرژی

بدن انسان باید به طور مداوم به منظور ایجاد عملکرد های پیچیده خود انرزی مورد نیازش را دریافت کند . انرزی مورد نیاز فرد با انجام فعالیت های ورزشی افزایش می یابد که باید این مقدار اضافی از طریق مواد غذایی تامین شود و گرنه فعالیت ورزشی به دلایل گوناگون متوقف خواهد شود . انرزی مورئ نیاز یک ورزشکار به عوامل گوناگون مانند خصوصیت فرد ( از جمله : قد / وزرن / جثه فرد / سن / حالت بلوغ ) مدت ورزش / نوع و شدت ورزش و شرایط جغرافیای محل زندگی فرد بستگی دارد . پروتئین ها / چربی و کربوهیدرات ها همگی منابع تامین انرزی برای انقباض عضله محسوب می شوند . در ورزش های طولانی 60 تا 70 درصد انرزی از چربی ها استفاده می شود و چناچه شدت ورزش بالا باشد کربوهیدرات ها به عنوان یک منبع انرزی مصرف خواهد شد . بیشترین نیاز انرزی صرف ورزش های سنگینی مانند : اسکی / ماراتن و ورزش های تیمی می شود میزان متوسط انرزی در ورزش های با انرزی زیاد در مدت کوتاه استفاده می شود مثل شنای صدیارد و کشتی و کمترین میزان انرزی برای فعالیت های ورزشی با شدت کم و مدت طولانی و یا با شدت زیاد و مدت کم انجام می گیرید مانند پرش ارتفاع / پرش طول / پرتاب دیسک و ...



الباقی را لطفا" در ادامه مطالب بخوانید


ورزشی با شدت کم و مدت طولانی و یا با شدت زیاد و مدت کم انجام می گیرید مانند پرش ارتفاع / پرش طول / پرتاب دیسک و ...

کربوهیدرات

مصرف کربوهیدارت کافی برای حفظ ذخایر کبدی آن ضروری است . زیرا با کم شدن ذخایر گلیکوزن کبدی ( فرم ذخیره کربوهیدرات در بدن ) به کاهش قند خون و کم شدن قابلیت انقباض عضلانی منجر می شود . ورزشکاران در ورزش های استقامتی مانند دو طولانی / اسکی و یا دوچرخه سواری دچار تخلیه ذخایر می شوند که به کاهش توانایی بدنی شان منجر می شود .

• 1. بهتر است از کربوهیدرات های پیچیده مصرف کنید که سرعت هضم کمتری دارد و دیرتر جذب شده و بیشتر ذخیره می شود .

• 2. سه تا چهار ساعت قبل از شروع مسابقه از یک غذای غنی از کربوهیدرات سهل الهضم و بسیار کم چرب استفاده شود .

• 3. انواع میوه ها / آب میوه ها / شیر و نان و غلات منابع خوب کربوهیدرات هستند . بهتر است یک ساعت قبل از ورزش شیر یا عسل و یا آب میوه با عسل مصرف کنید .

• 4. قبل از ورزش از خوردن غذاهایی که دارای فیبر بالایی هستند و ایجاد نفخ می کنند مانند لوبیا / کلم / پیاز / سیر و تربچه خودداری کنید .

پروتئین

مصرف پروتئین برای رشد / بازسارس / انقباض عضلانی و تولید انرزی در ورزشکاران ضروری است اما مصرف زیاد پروتئین نه تنها بر قدرت عضلانی نمی افزلید بلکه فقط حجم عضله را زیاد می کند . بهتر است منابع پروتئین مصرفی ورزشکاران بیشتر از منابع گیاهی باشد . علاوه بر آن گوشت سفید که چربی کمتری دارد ترجیح داده می شود ( به طور عمده به صورت کبابی یا آب پز ) ابنیات کم چربی و تخم مرغ نیز از منابع خوب پروتئین برای ورزشکاران است .

چربی

برای تولید انرزی در فعالیت های که مدت زیادی طول می کشند سوختن مواد چربی ضروری است . البته تحقیقات نشان داده اند که چربی زیاد در رزیم غذایی ورزشکاران به تززل قدرت ورزشی آنها منجر می شود . بنابراین توصیه می شود 20 تا 30 درصد کل کالری دریافتی از چربی ها باشد .

آب و مایعات

فعالیت های سلول در محیط مایع صورت می گیرد . آب مواد مغذی را به داخل سلول ها و مواد زائد حاصل از متابولسیم سلول ها را به خارج منتقل می کند و حجم خون را ثابت نگه می دارد . آب تنها ماده غذایی است که کمبود یا فقدان آن تهدیدی جدی برای سلامت به شمار می رود و به خصوص در ورزشکاران کمبود آب به خستگی زودرس ورزشکار منجر می شود . به طور کلی ورزشکار 500 تا 700 cc در روز عرق می کند . در حالی که بعضب از دوندگان ماراتن ممکن است تا 5 لیتر در روز عرق کنند . به طور کلی اتلاف آب طی فعالیت ورزشی بستگی به شدت و مدت ورزش / درجه حرارت و رطوبت محیط و خصوصیات بیوشیمیایی فرد دارد . برای جلوگیری از ایجاد کم آبی طی ورزش به توصیه های زیر عمل کنید :

• 1. حداقل یک یا دو لیوان مایعات دو ساعت قبل از تمرین بنوشد

• 2. یک لیوان مایعات 15 دقیقه قبل از ورزش بنوشید

• 3. هر 15 تا 20 دقیقه یک لیوان مایعات مصرف کنید .

• 4. قبل و بعد از ورزش خود را وزن کنید به ازای هر نیم کیلوگرمی که طی ورزش از دست دادید دو لیوان آب بنوشید .

کم آبی در ورزش

هنگام ورزش آب زیادی به دلیل عرق ریزی و تنفس از دست می رود . به ازای هر 1000 کیلو کالری مصرفی تقریبا یک لیتر آب دریافت می شود با بیشتر شدن شدت ورزش طولانی شدن مدت آن و زیاد تر شدن دما و رطوبت دفع آب بیشتر می شود اگر آب از دست رفته جبران نشود عملکرد دچار اختلال خواهد شود . اگر آب دفعی معادل 1 تا 2 درصد وزن بدن باشد عملکرد هوازی را به خطر می اندارد . شواهد نشان می دهند این حد کاهش آب به هنگام ورزش های غیر هوازی یا قدرتی آثار منفی را به جای می گذارد ناچیز است .

اطمینان از جذب آب کافی

بهترین نشانه کاهش در جریان یک فعالیت بدنی وزن کردن بدن است . در حقیقت تقریبا 100 درصد از کاهش وزن به هنگام یک جلسه تمرین ورزشی ناشی از کاهش آب است . نبابراین مقدار آب مورد نیاز برای جایگزین کردن آب از دست رفته به طور قطع معادل با تفاوت وزن بدن قبل و بعد از تمرین است . اگر ورزشکاری پس از ورزش به میزان 1800 گرم سبکتر شده باشد این بدان معنی است که او به مصرف حداقل 1800 گرم آب و قبل از تمرین بعدی نیاز دارد و اگر به میزان دو درصد از وزن بدنش کم شده باشد بناید به اجازه شرکت در تمرینات بعدی را داد .

ورزشکاران را تشویق کنید تا وزن خود را به طور مرتب کنترل کنند . تنها تشنگی نشانه کم آبی بدن نیست . در بسیاری از موارد ورزش واقعا واکنش تشنگی را مختل می کند . به هنگام ورزش شما مقدار زیادی آب را قبل از احساس تشنگی از دست می دهد و قبل از اینکه به طور کامل کم آبی شما جبران شود احساس تشنگی از بین می رود بنابراین برای تامین نیازتان به آب نمی توانید به حس تشنگی اکتفا کنید . به عنوان یک ورزشکار لازم است که به طور آگاهانه بیش از آنچه دوست دارید آب بنوشید به ویزه زمانی که در گرما ورزش می کنید .

توصیه هایی به ورزشکاران درباره مصرف مایعات :
§ دو ساعت قبل از تمرین یا مسابقه حدود 500 لیتر مایعات بنوشید .
§ به هنگام ورزش هر 15 تا 20 دقیقه یک بار 150 تا 300 میلی لیتر آب بنوشید .
§ هنگام ورزش احساس تشنگی ملاک درستی مبنی بر نیاز ورزشکار به آب نیست احساس تشنگی هنگام ورزش ممکن است معرف کاهش دو درصدی وزن بدن باشد .
§ مصرف نوشیدنی های حاوی کربوهیدرات و الکترولیت به میزان مطلوب در حین تمرینات و یا مسابقات طولانی تر از یک ساعت ادامه دارند .
§ در طول تمرین سخت که بیشتر از یک ساعت طول می کشد توصیه می شود به ازای هر یک ساعت تمرسن 30 تا 60 گرو کربوهیدرات مصرف می شود تا اکسیداسیون کربوهیدرات حفظ شده و خستگی به تعویق افتد .
§ استفاده از محلول هیدراسیون حاوی سدیم ( 5/0 تا 7/0 گرم در هر لیتر آب ) در طول تمرینات بیشتر یک ساعت توصیه می شود زیرا ممکن است در افزایش ذایقه موثر بوده و ضمن افزایش باز جذب آب و احتمالا از احساس آبزدگی در افراد خاصی که بیش از حد مایعات می نوشید جلوگیری کند .
§ مایعاتی که معطر تا حدودی نمکدار سرد ( 10 تا 12 در جه سانتیگراد ) یا شیرین هستند ممکن است نوشیدن ارادی راتحریک کند .
§ پس از ورزش به ازای هر کیلوگرم کاهش وزن ناشی از فعالیت 1250 تا 1500 میلی لیتر مایعات بنوشید تا ادرار دفعی نیز جبران شود .
§ سدیم / پتاسیم و کلر الکترولیتهای عمده ای هستند که در قالب عرق دفع می شوند الکترولیت ها می توانند با مصرف یک نوشیدنی ورزشی مناسب یا اضافه کردن اندکی نمک به وعده غذایی پس از ورزش و مصرف غذاهای غنی از پتاسیم برای مثال موز پرتقال / میوه های مرکباتی بیشتر سبزی ها جبران شود .



سخن آخر با ورزشکاران

• 1. مصرف نکردن نوشابه های گازدار.

• 2. پرهیز از خوردن غذای چرب و سرخ کرده.

• 3. استفاده از چای کم رنگ به چای پررنگ.

• 4. مصرف یک تا سه فنجان قهوه یا نسکافه در روز برای افزایش توان ورزشی مفید است.

• 5. روزانه از سبزی های تازه مصرف کنید.

• 6. در هر روز حداقل از دو نوع میوه حاوی ویتامین C استفاده شود.



معرفی راهنمای غذایی و توصیه های کاربردی آنها

گروه های غذایی

برای تامین کلیه مواد غذایی مورد نیاز بدن استفاده از همه گروه های غذایی ضروری است

متخصصین علوم تغذیه مواد غذایی را بر حسب محتویات آنها به چند گروه تقسیم کرده اند .



قاعده هرم که بزرگتر است نشانگر غذاها ی است که باید در طول روز به مقدار بیشتری از

آنها مصرف کرد و هر قدر به سمت راس هرم حرکت کنیم از مواد غذایی موجود در طبقات

بالایی هرم باید به نسبت طبقات پایینی کمتر استفاده نمود . 5 گروه اصلی غذایی عبارت اندز :


1) گروه نان غلات
2) گروه سبزی ها
3) گروه میوه ها
4) گروه شیر و لبنیات
5) گروه گوشت و حبوبات و مغزها

الف) گروه نان و غلات

این گروه شامل مواد مغذی مانند انواع نان ( سنگگ / بربری / تافتون / لواش و انواع نان

های فانتزی ) برنج / ماکارونی / گندم / ذرت / جوو و آردهای حاصل از این مواد است .

مواد غذایی این گروه حاوی انرزی بعضی از انواع ویتامین ها گروه B آهن و مقداری

پروتئین هستند . این مواد غذایی برای تامین انرزی / رشد و سلامت سیستم عصبی لازم می

باشد .

توصیه لازم برای ورزشکاران
1. حتی الامکان برنج را به صورت کته مصرف کنید
2. سعی کنید از نان های حاوی سبوس مثل نان جو / سنگگ و بربری استفاده کنید
3. برای کامل کردن پروتئین در گروه غلات بهتر است آنها را به صورت مخلوط با حبوبات مصرف کنید .

(عدسی پلو و باقلا پلو و ... ) این توصیه را زمانی به کار گیرید که از مصرف حبوبات با

وسعت دچار مشکلات گوارشی نشوید .

ب) گروه سبزی

این گروه شامل :
سبزی های غنی از ویتامین C مانند سبزی های برگی و سایر سبزی ها مثل گوجه فرنگی / فلفل دلمه ای و ...
سبزی های غنی از ویتامین A و سبزی های به رنگ زرد و نارنجی هستند مانند سبزی های برگی / اسفناج / هویج / کدو حلوایی و...
سایر سبزس ها مثل کرفس / بادمجان / کدو / قارچ / پیاز / سیب زمینی / کاهو کلم / ذرت و ...

ضمنا سبزی ها نیز مانند میوه ها حاوی مقادیری ویتامین های گروه B آهن و فیبر هستند . این

گروه برای حفظ مقاومت بدن در برابر عفونت ها ترمیم زخم ها و بهبود بینایی در تاریکی و

سلامت پوست ضروری است .

ج) گروه میوه ها

این گروه شامل :
میوه های غنی از ویتامین C مثل انواع مرکبات / کیوی / توت فرنگی و...
میوه های غنی از ویتامین A مثل طالبی / زردآلو / شلیل و ...
سایر میوه ها مانند سیب / موز / هلو / گلابی / انواع توت / آناناس / انگور و ...
ضمنا میوه ها حاوی مقداری ویتامین های گروه B آهن و مقداری قابل توجهی فیبر هستند مصرف میوه ها برای حفظ مقاومت بدن در برابر عفونت ها / ترمیم زخم ها بهبود عملکرد سیستم بینایی از لحاظ دیداری / افزایش سرعت تطبیقی با تاریکی و سلامت پوست ضروری است .

توصیه لازم برای ورزشکاران

•1. توصیه می شود روزانه حداقل یک سهم از میوه ها و سبزی های غنی از ویتامین C و حداقل یک روز در میان یک سهم از میوه ها و سبزی های غنی از ویتامین A مصرف می شود .

•2. قبل از مصرف سبزی ها و میوه ها آنها را با دقت شسته و ضدعفونی نمایید تا بروز مشکلات گوارشی ناشی از آلودگی ها در میوه ها موجب عدم تمایل مصرف آنها نشود.

•3. میوه هایی را که پوست خوراکی دارند در صورت تحمل و عدم بروز مشکلات گوارشی حتی الامکان با پوست مصرف کنید .

•4. برای طبخ سبزی بهتر است ابتدا آب را جوش آورده و سپس سبزی ها را در آن ریخته و به مدت 20 دقیقه بپزید .

برای حفظ ارزش غذایی سبزیجات بهتر است آنها را خیلی ریز کنید

د) گروه شیر و لبنیات

این گروه شامل موادی مثل شیر / ماست / پنیر / کشک و بستنی هستند . مواد مغذی مهم این

گروه عبارت از پروتئین / کلسیم / فسفر و بعضی از ویتامین های گروه A و B هستند .

مصرف مداوم مواد غذایی در این گروه برای استحکام استخوان ها / پیشگیری از پوسیده گی

دندان ها و سلامت پوست ضروری است .

ه) گروه گوشت / حبوبات و مغزها

این گروه شامل موادی مانتد گوشت های قرمز ( گوسفند و گوساله ) گوشت های سفید ( مرغ

و ماهی ) امعا و احشا ( جگر . دل . قلوه . زبان . مغز ) تخم مرغ و حبوبات ( نخود . لوبیا .

عدس و ... ) و مغزها ( گردو . بادام . فندق . پسته و تخمه ها ) است .

مواد مغذی این گروه عبارت از پروتئین / آهن / روی و بعضی از انواع ویتامین های گروه B

هستند . این مواد غذایی برای رشد / خونسازی و سلامت سیستم عصبی ضروری است.

و) گروه متفرقه

در راس هرم غذایی تصویری وجود دارد که از مواد موجود در آن به عنوتن گروه متفرقه یاد

می شود و جزو گروه های اصلی غذایی به حساب نمی آید . اما در الگوی غذایی روزانه

ورزشکاران و افراد عادی جامعه کم و بیش وجود دارد . مواد غذایی ابن گروه عبارت از :
چربی ها شامل انواع جامد / روغن های مایع / پیه / دنبه / کره / خامه / سرشیر
شیرینی ها و انواع مواد قندی شامل انواع مربا / قند و شکر / شیرینیجات خشک و تر انواع پیرلشکی / آبنیات و شکلات
ترشی ها / شورها و چاشنی ها
نوشابه های گازدار / آب میوه های صنعتی و نوشابه های انرزی زا / شربت ها و ...

توصیه لازم برای ورزشکاران
1. بهتر از روغن های مایع با مانشع گیاهی مصرف کنید .
2. از حرارت دادن زیاد روغن ها پرهیز کنید .
3. سعی کنید مصرف چربی / شیرینی ها و چاشنی ها را بسیار محدود کنید .
4. مصرف نوشیدنی های ذکر شده در این گروه را کاهش دهید و نوشیدنی های مفید تر از قبیل : شیر / دوغ و آبمیوه تازه را جایگزین کنید .
5. برای رفع تشنگی نوشیدن آب بهترین روش جایگزین مایعات از دست رفته است .
6. مصرف نمک را کاهش دهید

تعریف سهم گروه های غدایی

• گروه شیر و لبنیات : هر سهم این گروه برابر است با یک لیوان شیر یا یک لیوان ماست ( تقریبا 240 میلی لیتر ) 45 تا 60 گرو پنیر / یک لیوان کشک پاستوریزه و یا یک و نیم لیوان بستنی ( 360 میلی لیتر )

• گروه گوشت : حبوبات و مغزها : هر سهم این گروه عبارت اندز با 60 گرم گوشت پخته یا 2 عدد تخم مرغ و یا یک لیوان خبوبات پخته و یا نصف لیوان حبوبات خام و یا حدود یک لیوان از مغزها ( تقریبا معادل 240 گرم )

• نان و غلات : هر سهم از این گروه برابر با یک عدد سیب یا پرتقال یا هلوی متوسط با یک چهارم طالبی متوسط یا نصف لیوان حبه انگور یا 3 عدد زردآلو متوسط یا نصف لیوان انواع آب میوه ها

• گروه سبزی ها : هر سهم این گروه برابر با یک لیوان سبزی های برگی مثل اسفناج / کاهوی خرد شده یا نصف لیوان سبزی پخته یا یک عدد سیب زمینی متوسط

توصیه های عمومی برای استفاده از هرم غذایی

• روزانه 6 تا 11 سهم از گروه نان و غلات استفاده کنید . این گروه برای تامین انرزی روزانه لازم است .
ü روزلنه از گروه میوه ها 2 تا 4 سهم و از گروه سبزی ها به میزان 3 تا 5 سهم استفاده کنید . این گروه تامین کننده ویتامین ها و املاح است و برای مقاومت بدن در برابر بیماری ها و حفظ سلامت اهمیت دارد .
ü هر روز از گروه شیر و لبنیات به میزان 2 تا 3 سهم مصرف نمایید . ابن گروه حاوی کلسیم کافی برای رشد استخوان ها و دندان هاست
ü روزانه از گروه گوشت / حبوبات و مغز ها به میزان 2 تا 3 سهم استفاده نمایید . این گروه تامین کننده پروتئین / آهن / روی و برای رشد و خمن سازی لازم است .
ü علاوه بر گروهای اصلی در برنامه روزانه کمی از قند ها وچربی ها استفاده نمایید .

 

 

تعریق و میزان آب آشامیدنی مورد نیاز بدن ورزشکار

 

 

تعریق و میزان آب آشامیدنی مورد نیاز بدن ورزشکار

کم آبی بدن باعث ایجاد خستگی و گرمازدگی و در نهایت باعث کاهش عملکرد و افزایش خطر بیماری قلبی می شود و حتی از دست دادن مقدار خیلی کمی از آب بدن (1درصد وزن بدن ) می تواند عملکرد ورزشکار را تا حد زیادی  باافت مواجه کند.

وقتی ورزشکار عرق می کند، درمرحله اول آب موجود در خون او و سپس آب خارج سلولی کاهش می یابد این کمبود آب باعث افت عملکرد بدن و در نهایت موجب کاهش حجم خون می شود. در این مواقع بدن سعی می کند که از عضلات فعال و ارگان های حیاتی حمایت کند در نتیجه ضربان قلب افزایش می یابد.

با توجه به اینکه وضعیت فیزیکی ورزشکاران با هم متفاوت است میزان عرق کردن و برنامهتمرینیآنهاهممتفاوتبودهوعملاتوصیهکرنیکبرنامهکلیمصرفآببهورزشکاران غیرممکن است، اما به هرحال اطلاعات این مقاله می تواند به تشخیص بهترین روش، برای مصرف کافی آب به ورزشکاران کمک کند.

اغلب ورزشکاران به درستی نمی دانند که چه مقدار عرق می کنند و چطور باید سریعا به بدن خود آب برسانند. به عنوان مثال یک بازیکن فوتبال در طول ورزش خصوصا در آب و هوای گرم میزان قابل توجهی آب از دست می دهد. از دست دادن آب در ورزشکاران می تواند باعث بروز مشکلاتی در آنها شود. اگر ورزشکار نتواند مایعات از دست رفته از طریق عرق را جبران کند کم آبی بدن و خستگی غیر قابل اجتناب خواهد بود. به همین دلیل لازم است که ورزشکار قبل از ورزش و بعد از آن خود را اندازه گیری کرده و در جایی وزن خود را ثبت کند چرا که از دست دادن 2 درصد از مایعات بدن ( حدودا 2 کیلوگرم  براییکورزشکار 80 کیلوگرمی ) میتواندعوارضجدیبرایورزشکارداشته باشد.

همچنین کم آبی می تواند باعث:

- افزایش خطرآسیب

- فزایش خطربیماری ناشی ازگرما

 

علائم هشدار دهنده کم آبی:

سردرد

خستگی

ضعف

گرفتگی عضلات

گیجی

عصبانیت

 

اگرعلائم ادامه پیدا کند یا باعث ایجاد برافروختگی، سرد شدن غیر طبیعی، تهوع، استفراغ و ازدست دهی هوشیاری شود باعث ایجاد خطر جدی شوک گرمایی خواهد شد که این موقعیت خطرناک است و فرد به درمان فوری توسط پزشکی نیاز دارد.

برنامه مصرف مایعات در مسابقات:

مصرف آب و پیشگیری ازکم آبی و پرآبی در ورزشکاران نیاز به آموزش دارد. برنامه جایگزین کردن مایعات در ورزشکاران نشان می دهد که ورزشکاران باید به این دو مورد زیر آگاه باشند که:

- چه مقدارعرق میکنند؟

- چه مقدارمایعات نیازدارندتامایعات ازدسترفته راجبران کنند؟

چه مقدار ورزشکار عرق می کند ?

ورزشکاری که بداند چه اندازه عرق کرده است میداندکهبهچهاندازهمایعات نیاز دارد. البته میزان عرق کردن بسته به آب و هوا و شدت تمرینات دارد. . بهترین راه:

میزان کاهش وزن در طول تمرین+ میزان مایعات مصرف شده در طول تمرین = مقدار مایعاتی که بایستی بنوشید

به عنوان مثال، اگر ورزشکاری در طول ورزش حدود 700 گرم  ازوزن خودراازدست دهد و 350 سی سی مایعات بنوشد، باید تقریبا به ازای هر ساعت یک لیترمایعات درطول تمرین مصرف کند. یعنی درواقع هر 15 دقیقه 300 سی سی مایعات بنوشد.

همچنین ورزشکاران می توانند از طریق بررسی رنگ ادرارشان میزان آب بدن خود را بررسی کنند. ادرار فردی که مایعات کافی نوشیده است لیمویی و فردی که بدنش کم آب است به رنگ تیره است

»» عوارض مصرف غیر اصولی آب در ورزشکاران

 

 

عوارض  مصرف غیر اصولی آب  در ورزشکاران

 

 

 

آب یکی از اساسی ترین نیازهای یک انسان همچون اکسیژن برای زنده ماندن میباشد .بی شک مصرف نادرست از آب همچون بی آبی زیاد در زمان تشنگی  شدید یا مصرف زیاد آـب در بیماریهای کلیوی میتواند اثرات بسیار مخربی در سلامت و زندگی انسان بگذارد .این مسئله مورد ورزشکارانی که دارای تمرینات منظم میباشند بیشتر خود را نمایان میسازد برای همین دلیل در مقاله ای در همین زمینه که توسط همکاران عزیزمان در سایت فوق العاده علمی و جذاب ،پایگاه اطلاع رسانی پزشکان ایران منتشر شده نظر شما را جلب میکنم :شما بدون غذا چند هفته،بدون آب چند روز و بدون اکسیژن چند دقیقه میتوانید زنده بمانید،به عبارت دیگر بجز اکسیژن آب مهمترین عنصریست که در بدنمان داریم.بدن شما از70-55 درصد آب تشکیل شده و تقریباً 90-80 درصد خون را آب تشکیل می دهد.آب تقریباً در تمام روندهای حیاتی بدن دخیل است.کمبود آب میتواند به تغییرات ذهنی و فیزیکی منجر شود.آب نقش های زیر را ایفا میکند:با شستن سمومی که در طی زندگی عادی تولید میشود،بدن را پاک میکند.زندگی مفاصل را تأمین میکند.پوست را از خشکی محافظت می نماید.هیدراسیون احشاء داخلی را حفظ میکند.دمای بدن را کنترل مینماید.وقتی بدن گرم میشود،آب به شکل عرق از پوست دفع میگردد.این مساله خوب است چرا که عرق از پوست شما تبخیر میشود و بدن شما سرد میشود.در واقع یک Air-Conditioner در بدن شما وجود دارد ولی برای اینکه این سیستم به کار خود ادامه دهد،نیاز به جبران آب از دست رفته بدن دارید.اگر به اندازه کافی و در حد جبران عرق از دست رفته آب ننوشید،خون غلیظ شده و جریان خون کند میشود این امر باعث میگردد که فشار بروی قلب وارد شود.در صورتی که کمبود مایع زیاد باشد،بدن شما به اندازه کافی آب برای تولید عرق ندارد.در این نقطه درجه حرارت بدن میتواند تا حد خطرناکی بالا برود.وجود اینکه یک فرد بزرگسال با چثه متوسط در روز حدود2 لیتر آب از دست میدهد،یک ورزشکار ممکن است در ظرف یک ساعت ورزش شدید قریب به 3 لیتر آب از دست بدهد.در صورتی که این مایعات از دست رفته جایگزین نشوند،ممکن است دهیدراسیون عارض گردد.کم آبی یا دهیدراسیون یک اثر منفی و شدید روی کارایی ورزشی دارد.در واقع حتی هیدراسیون خفیف تا حد یک درصد کاهش وزن بدن می تواند با ایجاد سرگیجه،سردرد و زمان عکس العمل کندتر باشد و میتواند بر خطر گرمازدگی بیافزاید.در صورت عدم درمان،دهیدراسیون بدتر میشود و میتواند کشنده باشد.مراقب علایم زودرس هشداردهنده در خودتان و هم تیمی ها باشیدتا از دهیدراسیون اجتناب شود.در صورتی که هر یک از این علائم را مشاهده کردید،به مربی خود اطلاع دهید یا مراقبت طبی فوری طلب کنید.سوال اینست که آیا احساس تشنگی همیشه با آغار کم آبی همراه است؟پاسخ اینست،نه همیشه.در بسیاری موارد ورزش واقعاً واکنش تشنگی را مختل میکند.به هنگام ورزش شما مقدار زیادی آب را قبل از احساس تشنگی از دست می دهید و قبل از اینکه بطور کامل کم آبی شما جبران شود احساس تشنگی از بین میرود.بنابراین برای تأمین نیازتان به آب نمی توانید به حس تشنگی اکتفا کنید.به عنوان یک ورزشکار،لازم است که بطور آگاهانه بیش از آنچه که دوست دارید آب بنوشید،مصرف کنید،بویژه زمانی که در گرما ورزش میکنیدبنا به همه دلایل فوق،ورزشکاران لازم است که آب یا سایر نوشابه ها را قبل،در طی و بعد از ورزش مصرف کنند.قبل از ورزش:یک یا دو لیوان مایعات را دو ساعت قبل از مسابقه یا تمرین بیاشامید تا اطمینان حاصل کنید که بخوبی هیدراته شده اید.پانزده دقیقه قبل از شروع ورزش یک لیوان دیگر نیز بنوشید.در طی ورزش:در طی ورزش برای جایگزینی مایعات از دست رفته و اجتناب از گرمای بیش از حد هر20- 15 دقیقه ،180-120 سی سی مایعات بنوشید،مایعات سرد بهتر است چرا که به سرعت جذب می شوند و حرارت مرکزی بدن را سریعتر پایین می آورند.پس از ورزش:این نکته که پس از انجام ورزش به مصرف مایعات ادامه دهید حائز اهمیت است که جبران کم آبی بدن زمان میکیرد.برای اطمینان از اینکه به اندازه کافی آشامیده اید،خودتان را قبل و بعد ورزش توزین کنید.به ازای هر 5/0 کیلوگرم کاهش وزن حداقل 500 سی سی آب مصرف نمایید.این اشتباه را نکنید که وزن کاهش یافته در ورزش مربوط به چربی است،چرا که چربی بتدریج از دست میرود و در مقیاس چند روز،مشخص نخواهد شد.تقریباً تمام کاهش وزن طی ورزش از منشاً آب می باشد.دهیدراسیون می تواند نسبتاً سریع عارض شود.ملی همچنین ممکن است ظرف چندین روز ورزش بدون نوشیدن مایعات کافی پدید آید.ورزشکارانی که هر روز یا دوبار در روز و بویژه در آب و هوای گرم و مرطوب بشدت ورزش میکنند ممکن است بازای ها 5/0 کیلوگرم وزنی که از دست می دهند آب نیاز داشته باشند تا تعادل آب آنها مجدداً اعاده شود.به طور معمول نباید در روز وزن شما کاهش یابد،حتی 2درصد کاهش وزن می تواند به کاهش کارآیی منجر شود و معرف دهیدراسیون خفیف باشد.علاوه بر آب،برخی از ورزشکاران نیاز به جایگزینی الکترولیتهای سدیم و پتاسیم که در عرق از دست می روند،دارند.این امر بویژه در ورزشی که بیش از یک ساعت به طول انجامد صدق میکند.بسیاری از نوشابه های ورزشی حاوی غلظتهایی از الکترولیتها و کربوهیدراتها هستند که جذب آب را تشریع می نمایند.به علاوه الکترولیتهای موجود در نوشابه های ورزشی تشنگی را تحریک میکند،که باعث تحریک فرد به نوشیدن و جبران کم آبی میشود. نوشابه های ورزشی در ورزشکاران استقامتی و نیز افرادی که تا حد توان به طور روزانه تمرین می کنند،یا در چند مسابقه در یک روز شرکت میکنند یا دو جلسه تمرین در روز دارند بیشترین فایده را دارند.در صورتی که ذائقه و بیزاری مانع نوشیدن مایعات مورد نیاز شماست،نوشابه را بر طریق سلیقه خود برگزینید.(انواع آبمیوه، آب ساده، آب معدنی،نوشابه های ورزشی،لیموناد)شما همچنین میتوانید از غذاهایی که آب زیادی دارند(مثل هندوانه،گوجه فرنگی،کاهو،سوپ)بیشتر استفاده کنید.با این حال آگاه باشید که نوشیدنیهای حاوی کافئین،نظیر قهوه و چای اثر متضادی دارند.کافئین نیاز بدن به ادرار کردن را افزایش میدهد و بنابراین باید در زمان اعاده مایعات از دست رفته،از مصرف آنها اجتناب نمود.به همین ترتیب مشروبات الکلی دارای اثر کاهنده آب بدن هستند.

 

بخورید ، لاغر شوید

بخورید ، لاغر شوید - 1 ( شکموها بخوانند )

 

گوجه‌فرنگی بخورید، لاغر شوید

 

گوجه‌فرنگی، به‌خاطر کالری پایینی که دارد، برای لاغر شدن مفید است.

            گوجه‌فرنگی‌ها با اینکه شیرین هستند، دارای کالری پایینی هستند و از پرمصرف‌ترین سبزیجات، در دنیا بشمار می‌روند که به صوررت خام، بخارپز، سرخ کرده، خورشتی، پوره، سس و غیره مصرف می‌شوند.

            اگرچه، اکثر افراد، گوجه ‌فرنگی‌ها را به عنوان نوعی سبزی درنظر می‌گیرند ولی از لحاظ گیاه‌‌شناسی در بخش میوه‌ها، طبقه‌بندی می‌شوند و دارای مقدار زیادی ویتامین C هستند.

ارزش غذایی یک عدد گوچه‌فرنگی تازه

کالری / 24
چربی / 0 گرم
چربی اشباع شده / 0 گرم
کلسترول / 0 میلی‌گرم
کربوهیدرات / 5 گرم
پروتئین / 1 گرم
فیبر رژیمی / 1 گرم
سدیم / 6 میلی‌گرم
ویتامین C / 15 میلی‌گرم
پتاسیم / 292 میلی‌گرم

فواید سلامتی

گوجه‌فرنگی‌ها، واقعا سرشار از ویتامین C هستند.

این آنتی‌اکسیدان‌های قوی، نقش مهمی را در حفظ سلامتی سیستم ایمنی بدن ایفا می‌کنند.

                  آن‌ها همچنین، دارای بتاکاروتن و کاروتنوئید هستند که برای پیشگیری از بیمارهای مختلف، بخصوص، حملات قلبی و سرطان موثر هستند.[گوجه فرنگی دشمن سرطان]

 

 لیکوپن موجود در گوجه‌فرنگی، به کاهش خطر سرطان پروستات کمک شایانی می‌کند.

گوجه‌فرنگی‌ها همچنین دارای مقدار مناسبی پتاسیم هستند که برای پیشگیری از سکته‌های مغزی مفیدند.

  

 

بخورید ، لاغر شوید

بخورید ، لاغر شوید - 2 ( شکموها بخوانند )

 

انبه بخورید تا لاغر شوید

 

خوردن میوه انبه که سرشار از فیبر و مواد مغذی است با تامین مواد مورد نیاز بدن باعث ایجاد احساس سیری در فرد می‌شود. تابستان، زمان خوبی برای کاهش وزن است. زیرا در این فصل، میوه انبه که از آن به عنوان پادشاه میوه‌ها یاد شده، به وفور یافت می‌شود. به گزارش ایندیا ویژن، خوردن روزانه انبه، کمک به کاهش وزن افراد می‌کند. به گفته محققان،انبه، میوه‌یی گوشتالود، سرشار از مواد مغذی و  فیبر است، بطوریکه خوردن نوع تازه آن، کمک به احساس سیری در فرد می‌کند. بر اساس گزارش، این میوه دارای مقدار زیادی از ویتامین بتاکاروتن است که در بین میوه‌هایی که حاوی این ویتامین هستند جزء بهترین‌ها به شمار می‌رود. بتا کاروتن به کاهش دهنده خطر ابتلا به انواع سرطان نیز شهرت دارد. انبه، گزینه مناسبی، برای کاهش کالری مصرفی است. لازم به ذکر است، برای جذب میزان مناسبی از مواد مغذی انبه، نیاز به خوردن تعداد زیادی از این میوه نیست،بلکه تنها خوردن یک عدد انبه، تقریبا قادر به تولید ویتامین سی روزانه هر فرد است. همچنین این میوه، چون حاوی مواد معدنی کلسیم، منیزیم و ویتامین‌های گروه بی است باعث استحکام استخوان‌های بدن می‌‎شود. انبه دارای یک نوع کاراتنوئید به نام لیکوپن است که یک آنتی اکسیدان قوی محسوب می‌شود. به گفته محققان انبه نه تنها به کاهش وزن کم می‌کند بلکه مصرف روزانه آن سبب درخشانی و نرمی پوست هم می‌شود.

+

بخورید ، لاغر شوید

بخورید ، لاغر شوید - 3 ( شکموها بخوانند )

 

صبحانه بخورید لاغر شوید

 

               عقیده ای وجود دارد که با شنیدن آن از جا بلند شده و دست به کار می شوید: کسانی که از خوردن صبحانه صرف نظر می کنند،نسبت به کسانی که به طور منظم صبحانه می خورند، در کم کردن وزن کمتر موفق هستند. چون خوردن صبحانه به شما می کند که کمتر تنقلات بخورید و از پرخوری در وعده غذایی بعدی اجتناب کنید. پروفسور « جی. هاروی اندرسون» استاد بخش علوم تغذیه در دانشگاه تورنتو اعتقاد دارد|: «شواهدی وجود دارد که نشان می دهد کسانی که صبحانه می خورند کم وزن تر هستند.»

تعریف

               صبحانه، وعده غذایی سبکی است که معمولاً، همانطور که از نامش پیداست، صبح هنگام و پس از بیدار شدن از خواب آن را می خورند. در نقاط مختلف دنیا از مواد غذایی متفاوتی برای صبحانه استفاده می کنند؛ نان، در همه جای دنیا جزء لاینفک صبحانه می باشد. معمولاً انواع نان به همراه پنیر ، تخم مرغ ، کره و مربا ، حبوبات، کیک ، کلوچه ، انواع گوشت ، سوسیس ، انواع میوه و آب میوه به عنوان صبحانه مصرف می شود.

              صبحانه مهم ترین وعده غذایی است و کسانی که این وعده غذایی را سرسری می گیرند، در آخر روز با وعده های سنگین، پرخوری می کنند و کمتر به غذاهای سالم روی می آورند  نه پرخوری کنید و نه خیلی کم غذا بخورید صبحانه مهم ترین وعده غذایی است و کسانی که این وعده غذایی را سرسری می گیرند، در آخر روز با وعده های سنگین، پرخوری می کنند و کمتر به غذاهای سالم روی می آورند .

 

سالم‌ترین غذا برای صبحانه چیست؟

             تحقیقات جدید نشان می دهد یک صبحانه پرچرب شامل تخم مرغ ، لوبیا و سوسیس می تواند سالم ترین غذا برای شروع روز و در وعده صبحانه باشد.
             دانشمندان معتقدند صبحانه متابولیسم بدن را برای بقیه روز برنامه ریزی می کند و یک وعده غذایی چرب به بدن کمک می کند تا چربی ها را در طول روز تجزیه کرده و از آن استفاده کند.
             گزارش نشریه بین المللی چاقی نشان می دهد مصرف غذاهای سرشار از کربوهیدرات در هنگام صبح بدن را طوری آماده می کند تا در طول روز فقط کربوهیدرات ها را تجزیه کرده و انرژی خود را تامین کند.
                   دکتر مارتین یانگ از دانشگاه آلاباما در بیرمنگام در این باره گفت : اولین وعده غذایی متابولیسم شما را برای بقیه روز تنظیم می کند.
                این تحقیقات نشان می دهد اگر شما یک صبحانه سرشار از کربوهیدرات مصرف کنید ، مصرف کربوهیدرات ها برای بقیه روز در بدن شما افزایش پیدا می کند.در حالی که مصرف صبحانه سرشار از چربی باعث می شود بدن شما انرژی خود را با مصرف ترکیب چربی و کربوهیدرات در بدن خود تامین کند.
            این تیم تحقیقاتی معتقد است این مثل قدیمی که می گوید " صبحانه را مانند پادشاه ها ، ناهار را مانند شاهزاده ها و شام را مانند فقرا بخور " می تواند کلید طلایی برای داشتن بدن و ذهن سالم باشد.
             این تحقیقات بر اساس تاثیرات متفاوت انواع گوناگونی از غذاها در ساعات مختلف روز به دست آمده و در دیلی میل به چاپ رسیده است.
             در تحقیقات روی موش ها مشخص شد آن‌هایی که بعد از بیداری یک وعده پرچرب به عنوان صبحانه دریافت کرده بودند سالم باقی ماندند ، اما موش هایی که صبحانه ای سرشار از کربوهیدرات و یک ناهار چرب دریافت کردند شیوه مناسبی برای غذا خوردن را انتخاب نکرده اند.
              پروفسور مولی بری یکی دیگر از محققان در این باره گفت : مطالعات ما نشان می‌دهد اگر شما واقعا می خواهید به طور کارآمد به وعده های غذایی مختلف در طول روز پاسخ بدهید ، یک وعده غذایی چرب به عنوان صبحانه می‌ تواند بهترین انتخاب باشد.

 

 

بخورید ، لاغر شوید

بخورید ، لاغر شوید - 4 ( شکموها بخوانند )

 

میوه، سبزیجات و انواع آجیل‌ها

 

                هرچیز گیاهی را می‌توانید میل کنید. هدف این است که معده خود را تا حد امکان از فیبرهای مغذی پر کنید و بهترین منابع تامین فیبر میوه، سبزیجات و انواع آجیل‌ها هستند. مطالعات نشان می‌دهد افرادی که روزانه حدود 2 وعده میوه مصرف می‌کنند، وزن طبیعی و نرمالی دارند. در حالی که افرادی که اضافه وزن دارند، فقط روزانه یک وعده میوه مصرف می‌کنند. علاوه بر این مشخص شد مصرف میوه هنگام شروع وعده‌های غذایی، کالری مصرفی را تا 15 درصد کاهش می‌دهد. مصرف میوه و سبزیجات درختی، امگا 3 و اسیدهای چرب بیشتری به بدن می‌رساند و این مواد به جنگ چربی‌های بالا تنه و شکمی می‌روند.
بهترین منابع تامین امگا 3، انواع گردوها و بذرکتان هستند.

برنامه غذایی:

 درهر وعده غذایی اصلی و میان وعده‌ها باید از میوه و سبزیجات استفاده کنید.

فوت لاغری :

               اگر در شروع وعده‌های غذایی از این مواد لاغرکننده استفاده کنید، میزان کالری مصرفی شما از بقیه مواد غذایی کاهش پیدا خواهد کرد، علاوه بر این، فیبرها به کاهش قند خون که تحریک‌کننده اشتها و گرسنگی است، کمک می‌کند.
 

 

بخورید ، لاغر شوید - 5 ( شکموها بخوانند )

 

سالاد بخورید

 

                سالادها حاوی مواد مغذی مهمی هستند که برای کاهش وزن مفیدند. به‌طور مثال سبزیجات دارای برگ‌های سبز حاوی فولیت و ویتامین B فراوانی هستند. مطالعات نشان می‌دهد افرادی که سالاد زیاد می‌خورند، فولیت بیشتری به بدنشان می‌رسد و 5/8 برابر بیشتر از افرادی که سالادخور نیستند، وزن کم می‌کنند.

برنامه غذایی:
 
             تا جایی که برایتان امکان دارد، از سبزیجات دارای برگ‌های سبز استفاده کنید. علاوه بر خوردن سالاد، به املت‌های خود نیز اسفناج اضافه کنید.

فوت لاغری:

              چاشنی سالاد را خودتان در منزل تهیه کنید و برای تهیه آن از روغن گاجره استفاده کنید. این روغن حاوی اسید لینولینک است که از ذخیره چربی جلوگیری می‌کند.

بخورید ، لاغر شوید

بخورید ، لاغر شوید - 6 ( شکموها بخوانند )

 

آب بخورید

 

               تحقیقات جدید اشاره بر این دارند که نوشیدن آب ، کاهش وزن را تسریع می ‌بخشد . محققان در کشور آلمان دریافته اند که متابولیسم افراد مورد تحقیق ، با نوشیدن حداقل 17 اونس آب ، تا 30 درصد افزایش یافته است . این نوشیدنی طبیعی همچنین اشتها را نیز کاهش می دهد و با کمک به دفع سدیم و سموم بدن ، نفخ و باد شکم را نیز از بین می برد . نوشیدن کافی آب در طول روز باعث می شود که دیگر تشنگی را با گرسنگی اشتباه نگیرید !

10 راه برای این که روزی 8 لیوان آب بنوشیم
 

                    بهترین راه برای تامین آب مورد نیاز بدن هم نوشیدن آب خالص است ، اما از آنجا که آب طعم و مزه خاصی ندارد ، به نظر بعضی ‏ها نوشیدن این حجم آب کار آسانی نیست . پیشنهاد ما این است که با ترفند های مختلف طعم و مزه آب را تغییر بدهید تا راحت ‏تر بتوانید آب مورد نیاز بدن ‌تان را از طریق نوشیدن مایعات تامین کنید . البته مراقب کالری دریافتی ‏تان باشید و از افزودنی‏ های پرکالری مانند شکر و قند و نبات برای تغییر طعم و مزه آب استفاده نکنید .

برای نوشیدن آب می‌ توانید این 10 راه را امتحان کنید :
1. یک برش لیمو کنار لیوان آب قرار دهید .
2. چای کم ‌رنگ بنوشید .
3. چند برش خیار در آب بیندازید . با این کار عطر و طعم آب تغییر می‏ کند .
4. چند برش آناناس در لیوان آب قرار دهید .
5. مقداری آب پرتقال طبیعی به آب اضافه کنید .
6. مقداری خاکشیر یا تخم شربتی به آب اضافه کنید .
7. آب را با عرقیاتی مانند عرق نعناع ، گلاب ، عرق نسترن و عرق بید مخلوط کنید .
8. دوغ رقیق بنوشید .
9. از دم کرده گی�

 

 

اصول تغذیه صحیح در ورزشکاران

هدف از تنظیم رزیم غذایی برای ورزشکاران تامین مواد مغذی کافی برای رسیدن به سلامت مطلوب و تناسب لازم برای عملکرد ورزشی مورد نظر است . گاهی یک ورزشکار در رشته ای ورزشی خاص برای کسب مقام قهرمانی کوششی مستمر می کند که در این شرایط تمتمی عوامل در بدن تغییر می کنند . قلب / ریه / دستکاه گوارش / هورمون ها و سیستم عصبی به خصوص ماهیچه ها نیاز به تطابق با وضع جدید دارند بنابراین یکی از مسلئل مهم برای کسب مقام قهرمانی تغذیه ورزشکاران است .

انرژی

بدن انسان باید به طور مداوم به منظور ایجاد عملکرد های پیچیده خود انرزی مورد نیازش را دریافت کند . انرزی مورد نیاز فرد با انجام فعالیت های ورزشی افزایش می یابد که باید این مقدار اضافی از طریق مواد غذایی تامین شود و گرنه فعالیت ورزشی به دلایل گوناگون متوقف خواهد شود . انرزی مورئ نیاز یک ورزشکار به عوامل گوناگون مانند خصوصیت فرد ( از جمله : قد / وزرن / جثه فرد / سن / حالت بلوغ ) مدت ورزش / نوع و شدت ورزش و شرایط جغرافیای محل زندگی فرد بستگی دارد . پروتئین ها / چربی و کربوهیدرات ها همگی منابع تامین انرزی برای انقباض عضله محسوب می شوند . در ورزش های طولانی 60 تا 70 درصد انرزی از چربی ها استفاده می شود و چناچه شدت ورزش بالا باشد کربوهیدرات ها به عنوان یک منبع انرزی مصرف خواهد شد . بیشترین نیاز انرزی صرف ورزش های سنگینی مانند : اسکی / ماراتن و ورزش های تیمی می شود میزان متوسط انرزی در ورزش های با انرزی زیاد در مدت کوتاه استفاده می شود مثل شنای صدیارد و کشتی و کمترین میزان انرزی برای فعالیت های ورزشی با شدت کم و مدت طولانی و یا با شدت زیاد و مدت کم انجام می گیرید مانند پرش ارتفاع / پرش طول / پرتاب دیسک و ...

 

 

ورزشی با شدت کم و مدت طولانی و یا با شدت زیاد و مدت کم انجام می گیرید مانند پرش ارتفاع / پرش طول / پرتاب دیسک و ...

کربوهیدرات

مصرف کربوهیدارت کافی برای حفظ ذخایر کبدی آن ضروری است . زیرا با کم شدن ذخایر گلیکوزن کبدی ( فرم ذخیره کربوهیدرات در بدن ) به کاهش قند خون و کم شدن قابلیت انقباض عضلانی منجر می شود . ورزشکاران در ورزش های استقامتی مانند دو طولانی / اسکی و یا دوچرخه سواری دچار تخلیه ذخایر می شوند که به کاهش توانایی بدنی شان منجر می شود .

•   1.            بهتر است از کربوهیدرات های پیچیده مصرف کنید که سرعت هضم کمتری دارد و دیرتر جذب شده و بیشتر ذخیره می شود .

•   2.            سه تا چهار ساعت قبل از شروع مسابقه از یک غذای غنی از کربوهیدرات سهل الهضم و بسیار کم چرب استفاده شود .

•   3.            انواع میوه ها / آب میوه ها / شیر و نان و غلات منابع خوب کربوهیدرات هستند . بهتر است یک ساعت قبل از ورزش شیر یا عسل و یا آب میوه با عسل مصرف کنید .

•   4.            قبل از ورزش از خوردن غذاهایی که دارای فیبر بالایی هستند و ایجاد نفخ می کنند مانند لوبیا / کلم / پیاز / سیر و تربچه خودداری کنید .

پروتئین

مصرف پروتئین برای رشد / بازسارس / انقباض عضلانی و تولید انرزی در ورزشکاران ضروری است اما مصرف زیاد پروتئین نه تنها بر قدرت عضلانی نمی افزلید بلکه فقط حجم عضله را زیاد می کند . بهتر است منابع پروتئین مصرفی ورزشکاران بیشتر از منابع گیاهی باشد . علاوه بر آن گوشت سفید که چربی کمتری دارد ترجیح داده می شود ( به طور عمده به صورت کبابی یا آب پز ) ابنیات کم چربی و تخم مرغ نیز از منابع خوب پروتئین برای ورزشکاران است .

چربی

برای تولید انرزی در فعالیت های که مدت زیادی طول می کشند سوختن مواد چربی ضروری است . البته تحقیقات نشان داده اند که چربی زیاد در رزیم غذایی ورزشکاران به تززل قدرت ورزشی آنها منجر می شود . بنابراین توصیه می شود 20 تا 30 درصد کل کالری دریافتی از چربی ها باشد .

آب و مایعات

فعالیت های سلول در محیط مایع صورت می گیرد . آب مواد مغذی را به داخل سلول ها و مواد زائد حاصل از متابولسیم سلول ها را به خارج منتقل می کند و حجم خون را ثابت نگه می دارد . آب تنها ماده غذایی است که کمبود یا فقدان آن تهدیدی جدی برای سلامت به شمار می رود و به خصوص در ورزشکاران کمبود آب به خستگی زودرس ورزشکار منجر می شود . به طور کلی ورزشکار 500 تا 700 cc در روز عرق می کند . در حالی که بعضب از دوندگان ماراتن ممکن است تا 5 لیتر در روز عرق کنند . به طور کلی اتلاف آب طی فعالیت ورزشی بستگی به شدت و مدت ورزش / درجه حرارت و رطوبت محیط و خصوصیات بیوشیمیایی فرد دارد . برای جلوگیری از ایجاد کم آبی طی ورزش به توصیه های زیر عمل کنید :

•   1.            حداقل یک یا دو لیوان مایعات دو ساعت قبل از تمرین بنوشد

•   2.            یک لیوان مایعات 15 دقیقه قبل از ورزش بنوشید

•   3.            هر 15 تا 20 دقیقه یک لیوان مایعات مصرف کنید .

•   4.            قبل و بعد از ورزش خود را وزن کنید به ازای هر نیم کیلوگرمی که طی ورزش از دست دادید دو لیوان آب بنوشید .

کم آبی در ورزش

هنگام ورزش آب زیادی به دلیل عرق ریزی و تنفس از دست می رود . به ازای هر 1000 کیلو کالری مصرفی تقریبا یک لیتر آب دریافت می شود با بیشتر شدن شدت ورزش طولانی شدن مدت آن و زیاد تر شدن دما و رطوبت دفع آب بیشتر می شود اگر آب از دست رفته جبران نشود عملکرد دچار اختلال خواهد شود . اگر آب دفعی معادل 1 تا 2 درصد وزن بدن باشد عملکرد هوازی را به خطر می اندارد . شواهد نشان می دهند این حد کاهش آب به هنگام ورزش های غیر هوازی یا قدرتی آثار منفی را به جای می گذارد ناچیز است .

اطمینان از جذب آب کافی  

بهترین نشانه کاهش در جریان یک فعالیت بدنی وزن کردن بدن است . در حقیقت تقریبا 100 درصد از کاهش وزن به هنگام یک جلسه تمرین ورزشی ناشی از کاهش آب است . نبابراین مقدار آب مورد نیاز برای جایگزین کردن آب از دست رفته به طور قطع معادل با تفاوت وزن بدن قبل و بعد از تمرین است . اگر ورزشکاری پس از ورزش به میزان 1800 گرم سبکتر شده باشد این بدان معنی است که او به مصرف حداقل 1800 گرم آب و قبل از تمرین بعدی نیاز دارد و اگر به میزان دو درصد از وزن بدنش کم شده باشد بناید به اجازه شرکت در تمرینات بعدی را داد .

ورزشکاران را تشویق کنید تا وزن خود را به طور مرتب کنترل کنند . تنها تشنگی نشانه کم آبی بدن نیست . در بسیاری از موارد ورزش واقعا واکنش تشنگی را مختل می کند . به هنگام ورزش شما مقدار زیادی آب را قبل از احساس تشنگی از دست می دهد و قبل از اینکه به طور کامل کم آبی شما جبران شود احساس تشنگی از بین می رود بنابراین برای تامین نیازتان به آب نمی توانید به حس تشنگی اکتفا کنید . به عنوان یک ورزشکار لازم است که به طور آگاهانه بیش از آنچه دوست دارید آب بنوشید به ویزه زمانی که در گرما ورزش می کنید .

توصیه هایی به ورزشکاران درباره مصرف مایعات :

• § دو ساعت قبل از تمرین یا مسابقه حدود 500 لیتر مایعات بنوشید .
• § به هنگام ورزش هر 15 تا 20 دقیقه یک بار 150 تا 300 میلی لیتر آب بنوشید .
• § هنگام ورزش احساس تشنگی ملاک درستی مبنی بر نیاز ورزشکار به آب نیست احساس تشنگی هنگام ورزش ممکن است معرف کاهش دو درصدی وزن بدن باشد .
• § مصرف نوشیدنی های حاوی کربوهیدرات و الکترولیت به میزان مطلوب در حین تمرینات و یا مسابقات طولانی تر از یک ساعت ادامه دارند .
• § در طول تمرین سخت که بیشتر از یک ساعت طول می کشد توصیه می شود به ازای هر یک ساعت تمرسن 30 تا 60 گرو کربوهیدرات مصرف می شود تا اکسیداسیون کربوهیدرات حفظ شده و خستگی به تعویق افتد .
• § استفاده از محلول هیدراسیون حاوی سدیم ( 5/0 تا 7/0 گرم در هر لیتر آب ) در طول تمرینات بیشتر یک ساعت توصیه می شود زیرا ممکن است در افزایش ذایقه موثر بوده و ضمن افزایش باز جذب آب و احتمالا از احساس آبزدگی در افراد خاصی که بیش از حد مایعات می نوشید جلوگیری کند .
• § مایعاتی که معطر تا حدودی نمکدار سرد ( 10 تا 12 در جه سانتیگراد ) یا شیرین هستند ممکن است نوشیدن ارادی راتحریک کند .
• § پس از ورزش به ازای هر کیلوگرم کاهش وزن ناشی از فعالیت 1250 تا 1500 میلی لیتر مایعات بنوشید تا ادرار دفعی نیز جبران شود .
• § سدیم / پتاسیم و کلر الکترولیتهای عمده ای هستند که در قالب عرق دفع می شوند الکترولیت ها می توانند با مصرف یک نوشیدنی ورزشی مناسب یا اضافه کردن اندکی نمک به وعده غذایی پس از ورزش و مصرف غذاهای غنی از پتاسیم برای مثال موز پرتقال / میوه های مرکباتی بیشتر سبزی ها جبران شود .

 

سخن آخر با ورزشکاران

•    1.            مصرف نکردن نوشابه های گازدار.

•    2.            پرهیز از خوردن غذای چرب و سرخ کرده.

•    3.            استفاده از چای کم رنگ به چای پررنگ.

•    4.            مصرف یک تا سه فنجان قهوه یا نسکافه در روز برای افزایش توان ورزشی مفید است.

•    5.            روزانه از سبزی های تازه مصرف کنید.

•    6.            در هر روز حداقل از دو نوع میوه حاوی ویتامین C استفاده شود.

 

معرفی راهنمای غذایی و توصیه های کاربردی آنها

گروه های غذایی

برای تامین کلیه مواد غذایی مورد نیاز بدن استفاده از همه گروه های غذایی ضروری  است

متخصصین علوم تغذیه مواد غذایی را بر حسب محتویات آنها به چند گروه تقسیم کرده اند .

 

قاعده هرم که بزرگتر است نشانگر غذاها ی است که باید در طول روز به مقدار بیشتری از

آنها مصرف کرد و هر قدر به سمت راس هرم حرکت کنیم از مواد غذایی موجود در طبقات

بالایی هرم باید به نسبت طبقات پایینی کمتر استفاده نمود . 5 گروه اصلی غذایی عبارت اندز :

 

• 1) گروه نان غلات
• 2) گروه سبزی ها
• 3) گروه میوه ها
• 4) گروه شیر و لبنیات
• 5) گروه گوشت و حبوبات و مغزها

الف) گروه نان و غلات

این گروه شامل مواد مغذی مانند انواع نان ( سنگگ / بربری / تافتون / لواش و انواع نان

های فانتزی ) برنج / ماکارونی / گندم / ذرت / جوو و آردهای حاصل از این مواد است .

مواد غذایی این گروه حاوی انرزی بعضی از انواع ویتامین ها گروه B آهن و مقداری

پروتئین هستند . این مواد غذایی برای تامین انرزی  / رشد و سلامت سیستم عصبی لازم می

باشد .

توصیه لازم برای ورزشکاران

• 1. حتی الامکان برنج را به صورت کته مصرف کنید
• 2. سعی کنید از نان های حاوی سبوس مثل نان جو / سنگگ و بربری استفاده کنید
• 3. برای کامل کردن پروتئین در گروه غلات بهتر است آنها را به صورت مخلوط با حبوبات مصرف کنید .

(عدسی پلو و باقلا پلو و ... ) این توصیه را زمانی به کار گیرید که از مصرف حبوبات با

وسعت دچار مشکلات گوارشی نشوید .

ب) گروه سبزی

این گروه شامل :

• سبزی های غنی از ویتامین C مانند سبزی های برگی و سایر سبزی ها مثل گوجه فرنگی / فلفل دلمه ای و ...
• سبزی های غنی از ویتامین A و سبزی های به رنگ زرد و نارنجی هستند مانند سبزی های برگی / اسفناج / هویج / کدو حلوایی و...
• سایر سبزس ها مثل کرفس / بادمجان / کدو / قارچ / پیاز / سیب زمینی / کاهو کلم / ذرت و ...

ضمنا سبزی ها نیز مانند میوه ها حاوی مقادیری ویتامین های گروه B آهن و فیبر هستند . این

گروه برای حفظ مقاومت بدن در برابر عفونت ها ترمیم زخم ها و بهبود بینایی در تاریکی و

سلامت پوست ضروری است .

  ج) گروه میوه ها

این گروه شامل :

• میوه های غنی از ویتامین C مثل انواع مرکبات / کیوی / توت فرنگی و...
• میوه های غنی از ویتامین A مثل طالبی / زردآلو / شلیل و ...
• سایر میوه ها مانند سیب / موز / هلو / گلابی / انواع توت / آناناس / انگور و ...
• ضمنا میوه ها حاوی مقداری ویتامین های گروه B آهن و مقداری قابل توجهی فیبر هستند مصرف میوه ها برای حفظ مقاومت بدن در برابر عفونت ها / ترمیم زخم ها بهبود عملکرد سیستم بینایی از لحاظ دیداری / افزایش سرعت تطبیقی با تاریکی و سلامت پوست ضروری است .

توصیه لازم برای ورزشکاران

•1.   توصیه می شود روزانه حداقل یک سهم از میوه ها و سبزی های غنی از ویتامین C و حداقل یک روز در میان یک سهم از میوه ها و سبزی های غنی از ویتامین A مصرف می شود .

•2.   قبل از مصرف سبزی ها و میوه ها آنها را با دقت شسته و ضدعفونی نمایید تا بروز مشکلات گوارشی ناشی از آلودگی ها در میوه ها موجب عدم تمایل مصرف آنها نشود.

•3.   میوه هایی را که پوست خوراکی دارند در صورت تحمل و عدم بروز مشکلات گوارشی حتی الامکان با پوست مصرف کنید .

•4.   برای طبخ سبزی بهتر است ابتدا آب را جوش آورده و سپس سبزی ها را در آن ریخته و به مدت 20 دقیقه بپزید .

برای حفظ ارزش غذایی سبزیجات بهتر است آنها را خیلی ریز کنید

د) گروه شیر و لبنیات

این گروه شامل موادی مثل شیر / ماست / پنیر / کشک و بستنی هستند . مواد مغذی مهم این

گروه عبارت از پروتئین / کلسیم / فسفر و بعضی از ویتامین های گروه A و B هستند .

مصرف مداوم مواد غذایی در این گروه برای استحکام استخوان ها / پیشگیری از پوسیده گی

دندان ها و سلامت پوست ضروری است .

ه) گروه گوشت / حبوبات و مغزها

این گروه شامل موادی مانتد گوشت های قرمز ( گوسفند و گوساله ) گوشت های سفید ( مرغ

و ماهی ) امعا و احشا ( جگر . دل . قلوه . زبان . مغز ) تخم مرغ و حبوبات ( نخود . لوبیا .

عدس و ... ) و مغزها ( گردو . بادام . فندق . پسته و تخمه ها ) است .

مواد مغذی این گروه عبارت از پروتئین / آهن / روی و بعضی از انواع ویتامین های گروه B

هستند . این مواد غذایی برای رشد / خونسازی و سلامت سیستم عصبی ضروری است .

و) گروه متفرقه

در راس هرم غذایی تصویری وجود دارد که از مواد موجود در آن به عنوتن گروه متفرقه یاد

می شود و جزو گروه های اصلی غذایی به حساب نمی آید . اما در الگوی غذایی روزانه

ورزشکاران و افراد عادی جامعه کم و بیش وجود دارد . مواد غذایی ابن گروه عبارت از :

• چربی ها شامل انواع جامد / روغن های مایع / پیه / دنبه / کره / خامه / سرشیر
• شیرینی ها و انواع مواد قندی شامل انواع مربا / قند و شکر / شیرینیجات خشک و تر انواع پیرلشکی / آبنیات و شکلات
• ترشی ها / شورها و چاشنی ها
• نوشابه های گازدار / آب میوه های صنعتی و نوشابه های انرزی زا / شربت ها و ...

توصیه لازم برای ورزشکاران

• 1. بهتر از روغن های مایع با مانشع گیاهی مصرف کنید .
• 2. از حرارت دادن زیاد روغن ها پرهیز کنید .
• 3. سعی کنید مصرف چربی / شیرینی ها و چاشنی ها را بسیار محدود کنید .
• 4. مصرف نوشیدنی های ذکر شده در این گروه را کاهش دهید و نوشیدنی های مفید تر از قبیل : شیر / دوغ و آبمیوه تازه را جایگزین کنید .
• 5. برای رفع تشنگی نوشیدن آب بهترین روش جایگزین مایعات از دست رفته است .
• 6. مصرف نمک را کاهش دهید

تعریف سهم گروه های غدایی

•ü    گروه شیر و لبنیات : هر سهم این گروه برابر است با یک لیوان شیر یا یک لیوان ماست ( تقریبا 240 میلی لیتر ) 45 تا 60 گرو پنیر / یک لیوان کشک پاستوریزه و یا یک و نیم لیوان بستنی ( 360 میلی لیتر )

•ü    گروه گوشت : حبوبات و مغزها : هر سهم این گروه عبارت اندز با 60 گرم گوشت پخته یا 2 عدد تخم مرغ و یا یک لیوان خبوبات پخته و یا نصف لیوان حبوبات خام و یا حدود یک لیوان از مغزها ( تقریبا معادل 240 گرم )

•ü    نان و غلات : هر سهم از این گروه برابر با یک عدد سیب یا پرتقال یا هلوی متوسط با یک چهارم طالبی متوسط یا نصف لیوان حبه انگور یا 3 عدد زردآلو متوسط یا نصف لیوان انواع آب میوه ها

•ü    گروه سبزی ها : هر سهم این گروه برابر با یک لیوان سبزی های برگی مثل اسفناج / کاهوی خرد شده یا نصف لیوان سبزی پخته یا یک عدد سیب زمینی متوسط

توصیه های عمومی برای استفاده از هرم غذایی

•ü    روزانه 6 تا 11 سهم از گروه نان و غلات استفاده کنید . این گروه برای تامین انرزی روزانه لازم است .

• ü روزلنه از گروه میوه ها 2 تا 4 سهم و از گروه سبزی ها به میزان 3 تا 5 سهم استفاده کنید . این گروه تامین کننده ویتامین ها و املاح است و برای مقاومت بدن در برابر بیماری ها و حفظ سلامت اهمیت دارد .
• ü هر روز از گروه شیر و لبنیات به میزان 2 تا 3 سهم مصرف نمایید . ابن گروه حاوی کلسیم کافی برای رشد استخوان ها و دندان هاست
• ü روزانه از گروه گوشت / حبوبات و مغز ها به میزان 2 تا 3 سهم استفاده نمایید . این گروه تامین کننده پروتئین / آهن / روی و برای رشد و خمن سازی لازم است .
• ü علاوه بر گروهای اصلی در برنامه روزانه کمی از قند ها وچربی ها استفاده نمایید .